OMAD: Für wen eine Mahlzeit am Tag passt und was auf den Teller gehört

1. Prüfen Sie, ob eine Mahlzeit am Tag zu Ihnen passt

OMAD eignet sich am ehesten für gesunde Erwachsene, die seit Monaten gut mit 16:8 zurechtkommen und an manchen Tagen ohnehin kaum Zeit für ein Mittagessen haben. Wer schon zittrig wird, wenn sich das Frühstück auf 10 Uhr verschiebt, braucht mehr Vorlauf. Die Definition und die Abgrenzung zu anderen Fastenformen finden Sie im Glossareintrag zu OMAD.

Ihre Situation	Eine Mahlzeit am Tag?	Nächster Schritt
Gesund, 16:8 läuft seit Monaten ohne Probleme	Ein Versuch ist möglich	Mit zwei OMAD-Tagen pro Woche beginnen
Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen wie Glimepirid	Nur mit ärztlicher Begleitung	Dosis und Einnahmezeiten vorher anpassen lassen
Schwangerschaft, Stillzeit oder jünger als 18	Ungeeignet	Regelmäßig über den Tag verteilt essen
Essstörung in der Vorgeschichte	Ungeeignet, auch nach Jahren	Feste Mahlzeiten ohne Fastenregeln
Älter als etwa 65, Kraft und Muskeln lassen nach	Eher ungeeignet	Eiweiß auf zwei bis drei Mahlzeiten verteilen
Medikamente, die zum Essen eingenommen werden	Nur nach Rücksprache	Einnahmezeit mit Praxis oder Apotheke klären

Bei Diabetes ist der Grund konkret: Insulin und Sulfonylharnstoffe senken den Blutzucker auch dann, wenn 23 Stunden lang nichts nachkommt. Ohne angepasste Dosis steigt das Risiko für eine Unterzuckerung deutlich. Bei Medikamenten, die laut Beipackzettel zum Essen gehören, etwa Metformin oder manche Schmerzmittel, klären Sie vorher, ob die Einnahme zur einen Mahlzeit passt.

2. Steigen Sie in Stufen über 16:8 ein

Direkt vom täglichen Frühstück zu OMAD zu springen, geht selten gut. Bewährt hat sich eine Treppe: zuerst 16:8, bis es sich über Wochen normal anfühlt, dann zwei Wochen 18:6 und zwei Wochen 20:4 mit zwei kleineren Mahlzeiten im Fenster. Wie die erste Stufe im Alltag aussieht, zeigt der Intervallfasten 16:8 Plan mit Beispieltagen.

Erst danach kommen die ersten OMAD-Tage. Legen Sie zwei feste Tage fest, etwa Dienstag und Donnerstag, an denen weder Familienfrühstück noch Geburtstagskaffee ansteht. An den übrigen Tagen bleiben Sie bei 16:8. Nach drei bis vier Wochen entscheiden Sie, ob ein dritter Tag dazukommt. Tägliches OMAD über viele Monate ist kaum erforscht: Die kontrollierten Studien, auf die sich dieser Text stützt, dauerten elf Tage bis acht Wochen.

3. Legen Sie die Uhrzeit Ihrer Mahlzeit fest

Im deutschen Alltag bieten sich zwei Zeitpunkte an. Wer in der Kantine isst, nimmt die warme Mahlzeit um 12:30 Uhr und fastet bis zum nächsten Mittag. Das Tagesgericht allein reicht selten, deshalb kommen ein Linsensalat und ein Becher Magerquark von zu Hause mit. Schwierig wird es am Abend, wenn die Familie beim Abendbrot sitzt und Sie nur Tee trinken.

Viele legen die Mahlzeit deshalb auf 18 oder 19 Uhr, dann aber warm. Ein klassisches Abendbrot mit Brot, Käse und Aufschnitt bringt kaum ein Drittel des Tageseiweißes und viel zu wenig Gemüse.

Zum Abendtermin passt ein Befund aus den USA. Dort aßen gesunde, normalgewichtige Erwachsene acht Wochen lang ihre gesamten Kalorien in einer Mahlzeit zwischen 16 und 20 Uhr. Im Vergleich zu drei Mahlzeiten war ihr Nüchternblutzucker morgens höher, bei einem Zuckertest am Morgen stieg der Blutzucker stärker und länger an, und das Insulin reagierte verzögert. Danach bildete sich das wieder zurück. Ob eine Mahlzeit am Mittag besser abschneidet, wurde dabei nicht geprüft.

4. Rechnen Sie Ihr Eiweißziel aus

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer nur einmal am Tag isst und seine Muskeln halten will, plant besser mit 1,0 bis 1,2 g pro Kilo. Bei 70 kg sind das rund 70 bis 85 g, bei 60 kg etwa 60 bis 72 g, bei 85 kg etwa 85 bis 100 g. Diese Menge muss komplett in die eine Mahlzeit.

Warum das Eiweiß bei OMAD besonders zählt, zeigt eine kleine Studie aus Texas. Acht gesunde Erwachsene aßen jeweils eine Woche lang dieselbe Eiweißmenge, einmal gleichmäßig verteilt mit rund 30 g pro Mahlzeit, einmal mit 11 g zum Frühstück und 63 g am Abend. Bei gleichmäßiger Verteilung lag die Muskelproteinsynthese, also der Aufbau neuer Muskelproteine, über 24 Stunden um 25 Prozent höher. OMAD selbst wurde dort nicht getestet, eine einzige Mahlzeit ist aber noch einseitiger verteilt als die Abendvariante der Studie. Wer Krafttraining macht oder über 65 ist, bleibt deshalb besser bei wenigen OMAD-Tagen pro Woche.

5. Stellen Sie den Teller in drei Gängen zusammen

Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Zusammen mit rund 80 g Eiweiß passt das schlecht auf einen einzelnen Teller, in drei Gängen gelingt es leichter. Ein Beispiel für einen Menschen mit 70 kg:

Gang	Beispiel	Eiweiß	Ballaststoffe
Vorspeise	Linsensuppe mit 150 g gekochten Linsen	etwa 13 g	etwa 11 g
Hauptgang	150 g Hähnchenbrust (roh gewogen) mit 300 g Ofengemüse aus Brokkoli, Möhren und Paprika	etwa 40 g	etwa 8 g
Dazu	Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot	etwa 7 g	etwa 8 g
Nachtisch	150 g Magerquark mit 100 g Himbeeren und 1 EL Leinsamen	etwa 22 g	etwa 7 g
Zusammen	Drei Gänge über 60 bis 90 Minuten	etwa 82 g	etwa 34 g

Diese Grundlage liefert erst rund 900 Kilokalorien, die meisten Erwachsenen brauchen am Tag deutlich mehr. Den Rest ergänzen Sie mit Pellkartoffeln oder Vollkornnudeln zum Hauptgang, einem Esslöffel Rapsöl über dem Gemüse, einer Handvoll Walnüsse im Quark und einem Stück Käse zum Brot.

Nehmen Sie sich für die Gänge 60 bis 90 Minuten Zeit. Eine so große Portion in 20 Minuten drückt bei vielen auf den Magen, mit Pausen dazwischen passt mehr hinein. Wer sonst selten Hülsenfrüchte isst, beginnt mit 75 g gekochten Linsen und steigert die Menge über zwei Wochen, damit sich der Darm an die Ballaststoffe gewöhnt. Ob das Eiweiß erreicht ist, lässt sich schwer schätzen. Mit dem Mahlzeiten-Scan in FastTrack fotografieren Sie den Teller und sehen eine Schätzung von Kalorien und Makros, das Eiweiß eingeschlossen.

6. Kommen Sie gut durch die 23 Stunden

Zwischen den Mahlzeiten trinken Sie Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee, zusammen etwa zwei Liter. Ob der Cappuccino am Vormittag noch dazugehört, klärt die Seite Bricht Kaffee das Fasten? ausführlich. Gegen den dumpfen Kopf am Nachmittag hilft vielen eine Prise Salz in einem Glas Wasser.

Rechnen Sie mit Hunger. In einer achtwöchigen Studie hatten die Teilnehmenden mit einer Mahlzeit am Tag deutlich mehr Hunger als mit drei Mahlzeiten. Die Wellen kommen meist zu den gewohnten Essenszeiten, also gegen 7 Uhr und gegen 12:30 Uhr, und klingen erfahrungsgemäß nach einer Viertelstunde wieder ab. Ein Spaziergang in der Mittagspause hilft mehr als der Blick auf die Uhr. Im Timer von FastTrack sehen Sie dabei, in welcher Fastenphase Sie gerade sind, bis hin zur Ketose.

7. Lassen Sie nach acht Wochen Blutdruck und Blutfette prüfen

Eine der ersten kontrollierten Studien zu einer Mahlzeit am Tag stammt aus Beltsville in den USA. Gesunde, normalgewichtige Erwachsene mittleren Alters aßen je acht Wochen lang alle Kalorien in einer oder in drei Mahlzeiten, und zwar so viel, dass ihr Gewicht stabil blieb. In der Phase mit einer Mahlzeit sank die Fettmasse leicht, gleichzeitig stiegen der Blutdruck sowie das Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin.

Forschende aus Amsterdam und Oslo ließen elf schlanke Erwachsene elf Tage lang nur zwischen 17 und 19 Uhr essen. Bei gleicher Kalorienmenge sank das Gewicht etwas stärker als mit drei Mahlzeiten, um 1,4 gegenüber 0,5 kg, und Kraft und Ausdauer litten nicht. Elf Tage sagen allerdings wenig über Monate aus.

Dazu kommt eine große Beobachtungsstudie mit 24.011 US-Erwachsenen ab 40 Jahren. Wer nur eine Mahlzeit am Tag aß, hatte im Verlauf ein um 30 Prozent höheres Sterberisiko und ein um 83 Prozent höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als Menschen mit drei Mahlzeiten. Eine solche Studie kann Ursache und Wirkung nicht trennen. Zusammen mit den Werten aus Beltsville ist sie trotzdem ein Grund, genauer hinzusehen.

Lassen Sie deshalb vor dem Start und nach acht Wochen in der Hausarztpraxis Blutdruck, Nüchternblutzucker und LDL-Cholesterin messen. Den Blutdruck können Sie auch zu Hause mit einem Oberarm-Messgerät verfolgen, morgens vor dem Kaffee. Steigen die Werte, besprechen Sie das Ergebnis und kehren eher zu zwei Mahlzeiten zurück. Was die Waage in dieser Zeit zeigt, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden und hängt vor allem davon ab, wie viel Sie in der einen Mahlzeit essen.

8. Wann Sie aufhören und ärztlichen Rat suchen

Beenden Sie einen OMAD-Tag sofort und essen Sie etwas, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Schwindel beim Aufstehen, der nach Wasser mit einer Prise Salz nicht verschwindet.
• Eine Ohnmacht oder das Gefühl, gleich umzukippen.
• Herzrasen, Herzstolpern, Zittern oder kalten Schweiß. Mit Diabetes messen Sie sofort den Blutzucker.
• Einen starken Drang zu Essanfällen oder Gedanken, die nur noch ums Essen kreisen.

Gehen Sie in die Praxis, wenn diese Zeichen wiederkommen. Bei einer Ohnmacht mit Verletzung oder bei Brustschmerz rufen Sie den Notruf 112. In der Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und nach einer Essstörung verzichten Sie ganz auf OMAD. Mit Diabetes unter Medikamenten beginnen Sie nur nach Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kurz zusammengefasst

Eine Mahlzeit am Tag passt zu gesunden Erwachsenen, die 16:8 sicher beherrschen, und auch dann meist an zwei oder drei Tagen pro Woche. Planen Sie rund 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilo und mindestens 30 g Ballaststoffe ein, verteilt auf drei Gänge über 60 bis 90 Minuten. In Studien stiegen dabei Blutdruck und LDL-Cholesterin, lassen Sie diese Werte deshalb nach acht Wochen prüfen. Bei Schwindel oder Herzrasen hören Sie auf.