Protein-Fasten: Wie eiweißreiche Spartage funktionieren und wer besser verzichtet

1. Verstehen Sie, was beim Protein-Fasten auf den Teller kommt

An einem Protein-Fastentag essen Sie gerade so viel, dass der Körper genug Eiweiß bekommt, und lassen fast alles andere weg. Als sehr kalorienarm gilt in der Forschung eine Kost unter 800 Kilokalorien am Tag, in den Studien unten waren es teils nur 500. Kohlenhydrate bleiben so knapp, dass der Körper bei längeren Phasen vermehrt Ketonkörper bildet. Fett kommt nur in kleinen Mengen aus Eiern, Fisch oder einem Teelöffel Öl dazu.

Die Idee stammt aus der Adipositasmedizin in den USA. Gesucht war eine sehr kalorienarme Kost, mit der Menschen mit starkem Übergewicht Fett verlieren und möglichst wenig Muskulatur abbauen. Daher der Name: protein-sparing heißt eiweißschonend.

Mit Fasten im strengen Sinn hat das wenig zu tun. Jede Portion Quark oder Hähnchen liefert Kalorien und lässt das Insulin ansteigen, die Fastenphase ist damit beendet. Das gilt schon für einen einzelnen Eiweißshake, wie die Seite Bricht Proteinpulver das Fasten? erklärt. Ehrlicher wäre der Name Eiweiß-Spartag.

2. Lesen Sie, was Studien zum Protein-Fasten gezeigt haben

Zu einzelnen Protein-Fastentagen bei gesunden Menschen haben wir in PubMed keine kontrollierte Studie gefunden. Untersucht wurde die strenge Form über Wochen bis Monate, fast immer bei Menschen mit Adipositas:

• Wadden, 1987: In Philadelphia wurden 28 Menschen mit Adipositas per Los einem Protein-Fasten mit 500 Kilokalorien oder einer ausgewogenen Kost mit 1.200 Kilokalorien zugeteilt. Im ersten Monat nahm die Protein-Gruppe mehr ab und hatte weniger Hunger, im zweiten war der Unterschied beim Hunger nicht mehr signifikant. Dafür klagte sie häufiger über Frieren, Verstopfung, Schwindel, trockene Haut und Müdigkeit. Die Beschwerden verschwanden, sobald sie wieder 1.200 Kilokalorien aß.
• Chang, 2017: Eine rückblickende Auswertung erfasste 127 Erwachsene mit Adipositas, die im Schnitt rund 27 Wochen nach diesem Prinzip aßen. Am Ende hatten sie 12,4 Prozent ihres Gewichts verloren, eine Vergleichsgruppe mit herkömmlicher Diät 2,6 Prozent. Zwölf Monate später lagen beide Gruppen wieder ähnlich. Besser hielten ihr Gewicht diejenigen, die zur Nachbetreuung kamen und dort lernten, Kohlenhydrate langsam wieder einzuführen. Ob die Beratung half oder ohnehin die Motivierteren kamen, lässt sich so nicht trennen.
• Wycherley, 2012: Eine Metaanalyse von 24 Studien mit 1.063 Erwachsenen verglich Diäten mit gleicher Kalorienmenge und unterschiedlich viel Eiweiß. Nach im Schnitt zwölf Wochen hatte die eiweißreiche Gruppe 0,8 kg mehr Gewicht und 0,9 kg mehr Fett verloren und 0,4 kg mehr fettfreie Masse behalten. In drei von fünf Studien, die danach fragten, waren die Teilnehmenden satter. Ob sich das auf einzelne sehr kalorienarme Tage übertragen lässt, ist offen.

Zur Waage: In den ersten Tagen fällt das Gewicht oft auffällig schnell. Ein guter Teil davon ist Wasser, das der Körper mit den geleerten Kohlenhydratspeichern abgibt und mit dem ersten Teller Kartoffeln teilweise zurückholt. Wie viel Fett Sie tatsächlich verlieren, ist von Mensch zu Mensch verschieden und zeigt sich erst über Wochen.

3. Prüfen Sie, ob Sie verzichten oder vorher ärztlich fragen sollten

Wer gesund ist und keine Medikamente nimmt, kann einen einzelnen Tag ausprobieren. Für die folgenden Gruppen ist Protein-Fasten ungeeignet oder nur mit ärztlicher Begleitung vertretbar:

Ihre Situation	Protein-Fasten?	Der Grund
Nierenerkrankung oder eingeschränkte Nierenwerte	Nur nach Rücksprache mit der nephrologischen Praxis	Wie viel Eiweiß Ihre Nieren vertragen, hängt von Ihren Werten ab
Gicht oder erhöhte Harnsäure	Eher ungeeignet	Schnelles Abnehmen kann die Harnsäure steigen lassen, Fleisch und Fisch liefern zusätzlich Purine
Diabetes mit Insulin, Sulfonylharnstoffen oder SGLT2-Hemmern	Nur mit ärztlicher Begleitung	Gefahr von Unterzuckerungen, mit SGLT2-Hemmern auch einer Ketoazidose
Gallensteine oder Gallenkoliken in der Vorgeschichte	Nur nach Rücksprache	Rasches Abnehmen mit sehr wenig Kalorien begünstigt Gallensteine
Schwangerschaft, Stillzeit oder jünger als 18	Ungeeignet	Der Körper braucht jeden Tag genug Energie für Kind oder Wachstum
Essstörung, auch lange zurückliegend	Ungeeignet	Strenge Kalorienregeln können alte Muster wieder anstoßen

Zahlen zu Gallensteinen kommen aus Schweden. In einem kommerziellen Abnehmprogramm aßen 3.320 Erwachsene drei Monate lang 500 Kilokalorien am Tag, ebenso viele vergleichbare Teilnehmende 1.200 bis 1.500 Kilokalorien. Nach einem Jahr hatte die erste Gruppe im Mittel rund 3 kg mehr abgenommen. Sie hatte aber auch 48 Gallensteinfälle, die im Krankenhaus behandelt werden mussten, gegenüber 14 in der zweiten Gruppe. Das Risiko war dreimal so hoch und blieb insgesamt niedrig: Auf etwa 92 Menschen mit der sehr kalorienarmen Kost kam ein zusätzlicher Fall.

4. Rechnen Sie Ihre Eiweißmenge aus

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Für einen Protein-Fastentag planen Sie mehr ein, etwa 1,2 bis 1,5 g pro Kilo. Rechnen Sie mit Ihrem Normalgewicht, also dem Gewicht, das bei Ihrer Größe einem BMI von etwa 25 entspricht; bei 1,70 m sind das rund 72 kg. Bei 70 kg Normalgewicht landen Sie so bei 85 bis 105 g Eiweiß, bei 60 kg bei 70 bis 90 g.

Auch Eiweiß hat Kalorien, rund 4 pro Gramm. Mit Gemüse und dem Fett aus Eiern und Fisch kommen Sie bei 100 g Eiweiß auf 600 bis 800 Kilokalorien.

Verteilen Sie die Menge auf drei Mahlzeiten. In einer kleinen Studie aus Texas aßen acht gesunde Erwachsene je eine Woche lang dieselbe Eiweißmenge, einmal mit rund 30 g pro Mahlzeit, einmal mit 11 g zum Frühstück und 63 g am Abend. Bei gleichmäßiger Verteilung lag der Aufbau neuer Muskelproteine über 24 Stunden um 25 Prozent höher. Kalorienarme Tage wurden dabei nicht untersucht, drei Portionen von 30 bis 35 g bieten sich trotzdem an.

Das Scheinfasten nach Longo geht übrigens den umgekehrten Weg: Dort bleibt das Eiweiß an den fünf kalorienarmen Tagen bewusst bei rund 10 Prozent der Energie. Mehr dazu lesen Sie im Artikel zum Scheinfasten.

5. Stellen Sie Ihren Protein-Fastentag zusammen

So kann ein Tag für einen Menschen mit etwa 70 kg Normalgewicht aussehen:

Uhrzeit	Was Sie essen	Eiweiß, etwa	Kilokalorien, etwa
8 Uhr	250 g Magerquark mit Zimt und 50 g Heidelbeeren	30 g	190
12:30 Uhr	130 g Hähnchenbrust (roh gewogen) mit 1 TL Rapsöl gebraten, dazu 200 g Brokkoli	36 g	250
16 Uhr	Ein hart gekochtes Ei, eine halbe Salatgurke mit Salz	8 g	100
19 Uhr	150 g Kabeljau aus dem Ofen mit 250 g Zucchini und Paprika, Zitrone und Dill	30 g	180
Über den Tag	Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, abends ein Becher Gemüsebrühe	kaum	10
Zusammen	Vier kleine Mahlzeiten	etwa 104 g	etwa 730

Wer mehr Eiweiß braucht, nimmt mittags 50 g mehr Hähnchen. Statt Kabeljau passen Seelachs oder Forelle, statt Hähnchen Putenbrust oder Tofu.

Kaufen Sie am Vortag ein und kochen Sie Ei und Gemüse vor. An kohlenhydratarmen Tagen scheidet der Körper mehr Salz aus; Brühe und gesalzene Gurke helfen gegen den dumpfen Kopf am Nachmittag.

Ob die Mengen ungefähr stimmen, schätzt der Mahlzeiten-Scan in FastTrack aus einem Foto des Tellers, mit Kalorien und Makros, das Eiweiß eingeschlossen. Für Quark und Fleisch bleibt die Küchenwaage genauer.

6. Begrenzen Sie die Dauer und achten Sie auf Warnzeichen

Ein einzelner Protein-Fastentag pro Woche ist etwas anderes als wochenlang 600 Kilokalorien. Wer länger als ein paar Tage am Stück so wenig essen will, gehört in ärztliche Begleitung, mit Blutwerten zu Beginn und unterwegs. Adipositaszentren und Schwerpunktpraxen begleiten solche Phasen, oft mit Formuladiät.

Beenden Sie den Tag und essen Sie eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, etwa ein Vollkornbrot mit Käse, wenn Folgendes auftritt:

• Schwindel beim Aufstehen, der nach einem Glas Wasser und etwas Brühe nicht nachlässt.
• Herzrasen oder Herzstolpern.
• Muskelkrämpfe, zum Beispiel nachts in den Waden.
• Zittern, kalter Schweiß oder Verwirrtheit. Mit Diabetes messen Sie sofort den Blutzucker.

Starke Schmerzen im rechten Oberbauch, oft nach dem Essen, gehören in die Praxis. Nach einer Ohnmacht oder bei Brustschmerzen rufen Sie den Notruf 112, bei anhaltenden Beschwerden außerhalb der Sprechzeiten den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117. Kehren Schwindel oder Krämpfe wieder, lassen Sie diese Tage weg und klären Sie die Ursache in Ihrer Hausarztpraxis.

Nach mehreren Tagen am Stück führen Sie Kohlenhydrate schrittweise wieder ein, etwa mit einer Scheibe Brot zum Frühstück am ersten Tag und Kartoffeln am Abend des zweiten.

7. Protein-Fasten oder Intervallfasten: Was zu Ihrem Alltag passt

Beim Intervallfasten nach 16:8 essen Sie jeden Tag innerhalb von acht Stunden, etwa von 11 bis 19 Uhr, und trinken in den übrigen 16 Stunden nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Was ins Essensfenster kommt, ist offen. Beim Protein-Fasten ist es umgekehrt: Sie essen über den Tag verteilt, dafür fast nur Eiweiß und Gemüse.

Welche Form mehr bringt, lässt sich nicht sagen; eine Studie, die beide direkt vergleicht, haben wir in PubMed nicht gefunden. Intervallfasten ist als tägliche Gewohnheit gedacht. Protein-Fasten taugt eher für einzelne Tage, etwa einen ruhigen Bürotag ohne Training.

Beides lässt sich kombinieren: 16:8 an normalen Tagen, an einem Tag pro Woche fallen die Mahlzeiten im Fenster klein und eiweißreich aus. Wie Sie das Fenster an gewöhnlichen Tagen füllen, zeigt der Intervallfasten-Essensplan mit Einkaufsliste. Wenn Sie Ihr Gewicht in FastTrack festhalten, sehen Sie über Wochen den Verlauf statt der Sprünge einzelner Tage.

Kurz zusammengefasst

Protein-Fasten bedeutet sehr kalorienarme Tage mit viel Eiweiß. Menschen mit Adipositas verloren damit in Studien anfangs mehr Gewicht als mit einer normalen Diät; wie viel jemand abnimmt, ist sehr verschieden. Planen Sie 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilo Normalgewicht in drei Portionen ein. Mit Nieren- oder Gallenleiden, Gicht, Diabetes-Medikamenten, in der Schwangerschaft, nach einer Essstörung oder unter 18 verzichten Sie oder fragen vorher Ihre Praxis.