Ayuno de 18 horas: cómo pasar del 16:8 al 18:6 sin forzarte

1. Comprueba que el 16:8 ya no te cuesta

El 18:6 es un 16:8 con dos horas más de ayuno. El desayuno ya lo quitaste, así que esas horas salen de adelantar la cena o de retrasar la comida. Tiene sentido subir si te reconoces en casi todo esto:

• Llevas tres o cuatro semanas en 16:8 y llegas a la primera comida con hambre normal, sin temblores ni dolor de cabeza.
• No compensas en la ventana: no acabas la noche con el paquete de galletas.
• Duermes y rindes igual que antes, en el trabajo y en el gimnasio.
• Tienes un motivo concreto, como que tu ventana ya se queda en seis o siete horas casi todos los días.

Si todavía estás ajustando el 16:8, tienes ejemplos para cada rutina en los horarios del ayuno 16/8. Subir desde un 16:8 que se te rompe tres días por semana suele acabar con media barra de pan antes del primer plato.

2. Elige tu ventana de 6 horas con los horarios españoles

En España la comida fuerte es a mediodía y la cena llega tarde, así que el 18:6 obliga a mover una de las dos. Parte de la que menos quieres tocar:

Tu día	Ventana	Comidas	A tener en cuenta
Horario partido, comes a las 14:00	14:00 a 20:00	Comida y cena temprana	Cenas a las 19:45 y la noche se hace larga
Comes en casa a las 13:00	13:00 a 19:00	Comida y merienda-cena a las 18:30	Es la ventana del ensayo de 6 horas del paso 4
Jornada intensiva hasta las 15:00	15:30 a 21:30	Comida en casa y cena a las 21:00	Cenas a tu hora; la mañana entera en ayunas
Madrugas y te acuestas pronto	8:00 a 14:00	Desayuno y comida	La más temprana, y sin cena
Turnos rotativos	Seis horas desde tu primera comida	Dos comidas	Cuenta las 18 horas desde el último bocado

La de 14:00 a 20:00 es la que más gente aguanta entre semana: menú del día a mediodía y una cena de verdad a las 19:45. La de 13:00 a 19:00 cambia la cena por una merienda-cena contundente. Si la cena de las 21:00 es intocable, la de 15:30 a 21:30 funciona, aunque pasas la mañana con café solo y agua. Para los viernes de cañas, bajar a 16 horas el fin de semana y volver el lunes es más fácil que romperlo sin plan.

3. Alarga el ayuno de media hora en media hora

Pasar de 16 a 18 horas de un día para otro suele traer hambre fuerte a media mañana. Mueve la cena y la comida poco a poco. Con una ventana de partida de 13:00 a 21:00:

1. Semana 1: cenas a las 20:30. Son 16 horas y media.
2. Semana 2: retrasas la comida a las 13:30. Ya haces 17 horas.
3. Semana 3: cenas a las 20:00 y comes a las 14:00. Llegas a 18.
4. Semanas 4 y 5: no cambias nada y miras cómo duermes y cómo llegas a la comida.

Durante el ayuno vale lo mismo que en el 16:8: agua, café solo, té e infusiones sin azúcar. El café con leche de la oficina se queda para la comida. Si a las 12:00 notas la cabeza pesada, bebe un par de vasos de agua antes de decidir que el 18:6 no es para ti. El resto de molestias de las primeras semanas las tienes en los efectos secundarios del ayuno intermitente. En FastTrack el ayuno empieza y termina solo a la hora que pongas, así que subir media hora es cambiar un ajuste.

4. Mira qué dicen los estudios del ayuno de 18 horas

Hay pocos ensayos con ventanas de 6 horas, y casi todos duran semanas:

• 6 frente a 4 horas, 8 semanas: adultos con obesidad comieron de 13:00 a 19:00, de 15:00 a 19:00 o sin horario. Con las dos ventanas bajaron alrededor de un 3 % de peso frente al grupo sin horario, comieron unas 550 kcal menos al día sin contarlas y redujeron la resistencia a la insulina. Entre 6 y 4 horas, resultados parecidos.
• 6 frente a 8 horas, 13 semanas: 360 adultos con un IMC de 27 a 35 se repartieron entre varias pautas, entre ellas comer en 6 horas, comer en 8 o seguir una dieta mediterránea con menos calorías. Todos los grupos bajaron de peso, con una evolución parecida.
• 6 horas temprano, sin perder peso: hombres con prediabetes comieron 5 semanas en una ventana que terminaba antes de las 15:00, con la comida justa para mantener el peso. Frente a 12 horas de ventana, mejoraron la sensibilidad a la insulina y la tensión arterial.
• 41 ensayos juntos: terminar de comer antes de las 17:00 dio algo más de pérdida de peso y menos insulina en ayunas que terminar después de las 19:00. Que comer en menos de 8 horas fuera mejor que en 8 no salió claro.

Con esos cortes, una cena a las 20:00 cuenta como tardía y una merienda-cena que acaba a las 18:30 queda en la franja intermedia. Las dos horas extra no han mostrado una ventaja clara en el peso, y la hora de cierre pesó más que la duración. Son estudios cortos, casi siempre en personas con sobrepeso u obesidad, y lo que notes tú puede ser muy distinto.

5. Mete suficiente proteína en dos comidas

Con seis horas casi todo el mundo hace dos comidas, y es fácil quedarse corto de proteína: unos macarrones con tomate a las 14:00 y una tostada a las 20:00 se quedan en unos 20 g. En el ensayo TREAT, un 16:8 de 12:00 a 20:00 sin más pautas hizo bajar casi lo mismo que tres comidas fijas, y el grupo de la ventana perdió algo más de masa magra en brazos y piernas.

La referencia europea para adultos ronda los 0,8 g de proteína por kilo y día. Si pierdes peso, haces pesas o pasas de los 65, se suele aconsejar algo más, hacia 1 a 1,2 g por kilo: para 70 kg, unos 35 a 40 g en cada comida. Con una enfermedad del riñón, la cifra la pone tu médico.

• Comida a las 14:00: lentejas estofadas (70 g en crudo, unos 16 g) y una pechuga de pollo a la plancha de 150 g (unos 33 g).
• Cena a las 19:30: tortilla francesa de tres huevos (unos 20 g) con 50 g de jamón serrano (unos 15 g) y pan con tomate.
• Merienda-cena a las 18:30: merluza al horno de 200 g (unos 35 g) con patata y pimientos.

Pon verdura o legumbre en las dos comidas, porque con dos platos al día la fibra también se queda corta. Si no sabes cuánto lleva tu plato, el escaneo de comidas de FastTrack te da las calorías y los macros.

6. Decide si te conviene quedarte en 16:8 o en 14 horas

Con lo que muestran los ensayos, quedarte en el 16:8 que ya te funciona es una decisión razonable. Estas situaciones suelen ir mejor con una ventana más amplia:

Tu situación	Dónde quedarte	Por qué
Entrenas fuerte por la tarde cuatro o más días	16:8	Con tres comidas llegas mejor a la proteína y a la energía que gastas
Tienes más de 65 años o te cuesta mantener el músculo	16:8 o 14 horas	Necesitas más proteína y se reparte mejor en tres tomas
Cenas a las 21:30 o más tarde casi todos los días	14 horas o 16:8	Para hacer 18 horas tendrías que comer pasadas las 15:30
En la ventana comes con ansia o picas sin parar	14 horas	Más horas de ayuno no arreglan una ventana descontrolada
Las 18 horas te salen solas y comes bien	18:6	Sigue, con la proteína vigilada

Volver atrás no te quita nada: en el ensayo de 13 semanas, el peso evolucionó de forma parecida comiendo en 8 horas o en 6. Si tu semana está llena de cenas tardías, tienes cómo hacer catorce horas con tres comidas en el ayuno intermitente de 14 horas.

7. Para o consulta con tu médico en estos casos

Habla con tu médico antes de empezar si tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina u otros fármacos que bajan el azúcar: con 18 horas sin comer, el riesgo de hipoglucemia es real. Si tomas otra medicación a diario, coméntalo también. No hagas el 18:6 sin supervisión si estás embarazada o dando el pecho, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si eres menor de 18 años.

Rompe el ayuno y come algo si notas mareo, temblores, sudor frío, palpitaciones o sensación de desmayo. Si llegas a desmayarte, o si los mareos se repiten aunque bebas agua, deja el 18:6 y pide cita. Para también si empiezas a tener atracones al abrir la ventana, o si la regla se te retrasa o desaparece.

Lo esencial

El ayuno de 18 horas es comer en seis horas, casi siempre de 14:00 a 20:00 o de 13:00 a 19:00. Llega a él desde un 16:8 que ya no te cueste, media hora cada semana. Los pocos ensayos con 6 horas dan resultados parecidos a los de 8 y muy variables entre personas, así que cuida la proteína y quédate en 16 o en 14 horas si así estás mejor.