Efectos secundarios del ayuno intermitente en las primeras semanas

1. Conoce los efectos secundarios del ayuno intermitente que recogen los ensayos

Un metaanálisis de 2024 reunió 15 ensayos con 1365 adultos con sobrepeso u obesidad. Quienes ayunaban no tuvieron más cansancio ni más dolor de cabeza que los grupos de comparación, ni abandonaron más. Sí hubo algo más de mareo, unos tres puntos porcentuales y sin llegar a ser significativo, en los grupos que hacían solo ayuno, sin dieta añadida, con una ventana de comida que no era temprana. Es justo el horario habitual en España.

En un ensayo de ayuno en días alternos, bastante más duro que un 16:8, siguieron a 59 adultos con obesidad durante ocho semanas. El 17 % contó estreñimiento, menos del 20 % tuvo mareos y menos del 15 %, flojera. El mal aliento pasó del 14 al 29 %, una subida que no fue significativa.

Esto es lo que suele aparecer al empezar:

Efecto	Cuándo suele aparecer	Cuánto suele durar	Qué ayuda primero
Hambre	A la hora de tu antiguo desayuno o de la media mañana	De una a tres semanas con horario fijo	Agua o café solo y esperar 20 minutos
Dolor de cabeza	A media mañana, sobre todo si has quitado el café	Los primeros días	Agua y tu café de siempre, solo
Mareo al ponerte de pie	Con calor o en ayunos largos	Minutos, si bebes y te sientas	Un vaso de agua con una pizca de sal
Poca concentración o mal humor	Por la mañana, antes de comer	La primera o la segunda semana	Dejar lo difícil para después de comer
Estreñimiento	Desde la primera semana	Mientras comas poca fibra	Legumbre, fruta entera y más agua en la ventana
Peor sueño	Si cenas mucho y tarde o te acuestas con hambre	Las noches en que se repite	Cerrar la ventana dos o tres horas antes de dormir

Si lo que más te molesta es la cabeza, tienes causas y soluciones en la guía del dolor de cabeza en ayunas.

2. Empieza con una ventana amplia y sube poco a poco

Pasar de golpe de desayunar a las 8:00 a comer a las 14:00 junta en la misma semana el hambre y la falta de café. Es más llevadero repartir el cambio. Con una cena a las 21:30:

• Semana 1: 12 horas, desayuno a las 9:30. Solo dejas de picar después de cenar.
• Semana 2: 14 horas, primera comida a las 11:30.
• Semana 3: 16 horas, primera comida a las 13:30, solo si la semana anterior fue cómoda.

Si un día duermes mal o hace mucho calor, vuelve a 12 o 14 horas sin pensarlo: acortar un ayuno no deshace nada. FastTrack puede empezar y terminar el ayuno solo a la hora que elijas, así que subir de 12 a 14 horas es cambiar una hora en la app.

3. Bebe más agua y repón algo de sal, sobre todo con calor

Al dejar el desayuno pierdes el café con leche y parte del agua que llega con la comida. Además, en ayunas los riñones eliminan más sodio y agua, sobre todo los primeros días. De ahí vienen muchos mareos al levantarte de la silla.

Bebe un vaso grande al levantarte, otro a media mañana y ten una botella a la vista en el trabajo. Si te mareas, una pizca de sal en un vaso de agua, a sorbos, suele bastar en media hora. Tienes cantidades y bebidas sin azúcar en la guía de electrolitos en ayunas.

En verano todo pesa el doble: una tarde de julio en Sevilla sudas sin moverte, y con el sudor se van agua y sal. Con calor fuerte, quédate en 12 o 14 horas y bebe antes de tener sed. Si tomas medicación para la tensión o tienes el riñón o el corazón delicados, pregunta a tu médico antes de añadir sal.

4. Pon el café a su hora

El café con leche de las once, en el bar de abajo con los compañeros, es de lo que más cuesta dejar. La leche rompe el ayuno, así que esa taza pasa a tu ventana. Lo que conviene evitar es quitar el café de golpe junto con el desayuno, porque la falta de cafeína da dolor de cabeza y flojera los primeros días.

Pide un café solo o un americano a tu hora de siempre y conserva la pausa. Si en ayunas te da ardor, prueba un té. Si quieres bajar la cafeína, hazlo más adelante y poco a poco.

Mira también la hora del último café. Con la ventana abierta hasta las 21:30 es fácil tomarse un cortado a las 18:00 y dar vueltas en la cama hasta la una. Deja el último hacia las 16:00 y por la tarde pásate a la manzanilla o al poleo menta.

5. Deja pasar el hambre y el mal humor de la primera semana

El hambre de los primeros días llega en olas, a tus horas de comer de siempre, y baja sola aunque no comas. Qué tomar mientras pasa lo tienes en la guía del hambre durante el ayuno.

Sobre el humor y la concentración, un ensayo aleatorizado reciente siguió a 122 personas mientras se adaptaban, durante diez días, a un ayuno de 16 horas sin desayuno. Frente a un grupo que comía como siempre, no rindieron peor en las pruebas cognitivas ni tuvieron peor ánimo. Eso sí, se sentían menos concentrados por la mañana, en ayunas, que por la tarde, después de comer.

Esa niebla de media mañana se nota, aunque no empeoró los resultados. Las primeras semanas, deja la reunión complicada para después de comer, y si un día estás irritable con todo el mundo, adelanta la comida una hora.

6. Pon proteína y fibra en tu ventana

El estreñimiento es de las molestias que menos se cuentan. Con menos comidas entra menos volumen, y a menudo menos fibra y menos agua. Ayuda tomar legumbre tres o cuatro veces por semana, un par de kiwis o una naranja entera en lugar del zumo, pan integral y verdura en cada comida. Bebe también dentro de la ventana.

La proteína importa por otro motivo. En el ensayo TREAT, 116 adultos con sobrepeso u obesidad comieron de 12:00 a 20:00 durante 12 semanas y perdieron más o menos el mismo peso que con tres comidas fijas. En el subgrupo de 50 personas medido en persona, el grupo del ayuno perdió algo más de masa magra en brazos y piernas. Pon una ración de proteína en cada comida, como dos huevos o un plato de lentejas, y mantén algo de ejercicio de fuerza.

Hay quien nota frío en manos y pies las primeras semanas, sobre todo si come bastante menos que antes. Los ensayos casi no lo recogen. Revisa que tus comidas sean completas y, si además estás muy cansado o se te altera la regla, puede que comas demasiado poco: consúltalo.

7. Protege el sueño con la hora de la cena

Hay quien duerme peor al empezar, por acostarse con hambre o por una cena enorme a las 22:30. Una revisión de 2025 con 51 estudios separó dos casos. En el Ramadán, cuando se come de noche y antes del amanecer, el sueño fue más corto y de peor calidad. En el resto de estudios con ventana de comida, el tiempo de sueño aumentó en conjunto y la calidad no fue distinta de la de los grupos de comparación.

Con el horario español, lo que más cuenta es el rato entre la última comida y la cama:

• Cierra la ventana dos o tres horas antes de acostarte. Si te acuestas a las 0:00, cena a las 21:30 como tarde.
• Que la cena sea de tamaño normal y con proteína, por ejemplo una tortilla francesa con ensalada y pan o pescado con patata.
• Si te despiertas con hambre de madrugada, pon más proteína en la cena o acorta el ayuno una hora.

8. Para o ve al médico ante estas señales

Casi todo lo anterior es incómodo y pasa. Estas señales son otra cosa:

Señal	Qué hacer
Mareo que no mejora en media hora con agua y sal	Rompe el ayuno con algo sencillo y acorta el de mañana
Desmayo, palpitaciones fuertes o confusión	Come algo y busca atención médica
Temblor, sudor frío o hambre brusca si tomas medicación para la diabetes	Rompe el ayuno, toma azúcar rápido y habla con tu médico antes de seguir
Atracones al abrir la ventana o pensar en comida todo el día	Para y consulta con un profesional
Estreñimiento con dolor fuerte, sangre o más de una semana sin mejorar	Pide cita con tu médico
Molestias igual de intensas a las cuatro semanas	Vuelve a 12 horas o deja este formato

No empieces sin supervisión médica si estás embarazada o dando el pecho, si eres menor de 18 años o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tomas insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, el riesgo de hipoglucemia es real y tu médico va primero. Con cualquier enfermedad o medicación, consúltalo también antes de un ayuno de más de 24 horas.

Lo esencial

Hambre, dolor de cabeza, mareo y estreñimiento son los efectos secundarios del ayuno intermitente más habituales, y suelen concentrarse en las primeras semanas. Empieza con 12 horas, bebe, mantén tu café solo y pon proteína y fibra en tu ventana. Si a las cuatro semanas sigues igual de mal, este horario no es para ti, y no pasa nada.