Hambre en el ayuno intermitente: por qué llega en olas y cómo quitarla

1. Reconoce la ola: el hambre sigue tu horario de siempre

La grelina es una hormona del estómago asociada a las ganas de comer. En un estudio, seis voluntarios sanos pasaron 24 horas sin comer mientras les sacaban sangre cada 20 minutos. Su grelina subía a las horas de sus comidas habituales y volvía a bajar sola, sin que comieran nada. En conjunto, además, fue bajando a lo largo del día.

Otro estudio comparó a personas que solían comer unas tres horas después del desayuno con otras que esperaban unas seis. En cada grupo, el pico de grelina llegaba justo antes de su propia hora de comer, y el hambre que decían sentir iba de la mano. Los autores plantean que la grelina sube para anticipar la comida que el cuerpo espera.

Dicho de otra forma, el hambre de las once tiene mucho de costumbre y suele pasar sola. Antes de decidir nada, mira qué tipo de hambre es:

Lo que notas	Qué suele ser	Qué hacer
Ganas de comer a tu antigua hora del desayuno	Una ola de costumbre	Beber algo y esperar 20 minutos
Boca seca y cabeza pesada	Sed	Dos vasos de agua
Ganas de algo concreto al ver u oler comida	Un antojo del entorno	Cambiar de sitio y de tarea
Mucha hambre tras una noche corta	Falta de sueño	Acortar el ayuno ese día
Temblor, sudor frío, mareo o confusión	Posible bajada de azúcar	Comer algo y parar el ayuno

2. Bebe algo antes de decidir nada

Lo primero es beber. Parte del agua del día llega con la comida, así que al ayunar es fácil beber menos y confundir la sed con hambre. A mucha gente le basta un vaso grande de agua para que la ola pase.

Durante el ayuno puedes tomar, sin romperlo:

• Agua y agua con gas: todo lo que quieras. La de gas llena más a mucha gente.
• Café solo: a muchos les ayuda a llegar a mediodía. Si con el estómago vacío te da ardor o más hambre, pásate al té.
• Té e infusiones sin azúcar: verde, negro, manzanilla, poleo menta o una rama de canela hervida.
• Agua de jamaica casera: solo flor de jamaica y agua. La de los puestos casi siempre lleva azúcar.

Un chorrito de limón hace el agua más fácil de beber y no rompe el ayuno; en la página sobre si el agua con limón rompe el ayuno tienes cuánto puedes poner. En cambio, el café con leche y el zumo o jugo de naranja cuentan como comida, igual que el agua de chía.

3. Cómo quitar el hambre en el ayuno intermitente cuando aprieta

Has bebido y la ola sigue ahí. Prueba en este orden:

1. Aléjate de la comida. Sal de la cocina o, si en la oficina hay bollería junto a la cafetera, vuelve a tu mesa.
2. Cambia de tarea diez minutos. Un paseo hasta la esquina o esa llamada pendiente. Con la cabeza ocupada, el rato pasa mucho más rápido.
3. Lávate los dientes. Para mucha gente, el sabor a menta funciona como punto final.
4. Pon un temporizador de 20 minutos. Si al sonar sigues con hambre de verdad, decide con calma en lugar de picar a escondidas.

Si en tu trabajo se baja a desayunar a las once, baja igualmente y pide un café solo o un té. Muchas veces lo que echas de menos es la pausa y la compañía, y eso puedes conservarlo.

El chicle y los caramelos sin azúcar ayudan a algunas personas y a otras les abren el apetito, porque masticar y notar el sabor dulce puede preparar al cuerpo para comer. Uno suelto apenas aporta nada, pero un puñado sí suma, sobre todo si llevan maltitol: lo explicamos en la página sobre si los caramelos sin azúcar rompen el ayuno.

Si a los 20 minutos el hambre es real y fuerte, abre la ventana una hora antes, porque un ayuno de 15 horas sigue siendo un buen ayuno. Y si en esos ratos te ayuda hablarlo, el coach con IA de FastTrack está pensado para eso: le escribes cómo te sientes y te propone qué hacer.

4. Repite las mismas horas para que el hambre se adapte

Si el hambre sigue a la costumbre, también cambia con ella. Tras dos o tres semanas con las mismas horas, mucha gente apenas nota ya el hambre de las nueve.

En un ensayo de ayuno en días alternos con 16 personas con obesidad, que los días de ayuno comían en torno a una cuarta parte de lo que necesitaban, el hambre de esos días bajó en dos semanas y se mantuvo baja hasta el final. Es un ayuno más duro que un 16:8 y el ritmo varía de una persona a otra, pero muestra que el hambre puede adaptarse.

Para que el cambio llegue antes:

• Abre y cierra la ventana a la misma hora de lunes a viernes.
• Alarga el ayuno de media hora en media hora. Si cenas a las 21:30, pasar de abrir la ventana a las 11:30 a abrirla a las 13:30 puede llevarte dos semanas.
• Si tu ola más fuerte llega a las once, ten algo previsto a esa hora, como una reunión o un recado.
• El fin de semana, mueve la ventana una o dos horas como mucho.

FastTrack puede empezar y terminar cada ayuno solo a la hora que elijas, así comes a las mismas horas cada día sin tener que acordarte.

5. Come en tu ventana pensando en el ayuno de mañana

Lo que comes en la ventana se nota a la mañana siguiente. Una revisión sobre proteína y control del peso concluye que las comidas con más proteína sacian algo más, aunque el efecto es modesto, y propone al menos 25 o 30 gramos por comida. Es más o menos lo que tiene un filete de pollo o de pescado de tamaño normal, o dos huevos con un plato de lentejas.

La verdura, la legumbre, la fruta entera y el pan integral también ayudan, porque llenan más que las mismas calorías en forma de zumo o de bollería. Si en tu casa la comida fuerte es a las tres, como en buena parte de México, haz que sea la comida con más proteína y deja la cena para algo sencillo. Donde más se falla es en la última comida antes del ayuno:

Si tu última comida es	Cámbiala por	Por qué ayuda
Picoteo de patatas fritas, embutido y cerveza	Tortilla francesa de dos huevos con ensalada y pan	Más proteína y algo de verdura
Cereales o galletas con leche	Yogur natural con fruta y nueces o chía	Menos azúcar, más saciedad
Pan dulce con café con leche	Tacos de pollo con frijoles y nopales	Proteína y fibra
Solo fruta, para cenar ligero	Pescado con verdura y una patata	Cenar muy poco suele notarse a primera hora

La chía, mejor en el yogur de la merienda. Durante el ayuno cuenta como comida, porque una cucharada tiene unas 60 kcal; lo explicamos en la página sobre si las semillas de chía rompen el ayuno.

Y no recortes demasiado en la ventana: comer muy poco suele traer más hambre al día siguiente.

6. Si has dormido poco, acorta el ayuno

Una mala noche se nota en el hambre del día siguiente. En un ensayo con doce hombres jóvenes, dormir poco dos noches seguidas subió la grelina y aumentó el hambre alrededor de un 24 % respecto a dormir mucho, sobre todo las ganas de alimentos calóricos ricos en hidratos de carbono, como el dulce o el pan. Es un estudio pequeño y solo con hombres, pero coincide con lo que nota mucha gente.

Con las cenas tardías de España es fácil acostarse a la una y levantarse a las siete. Si has dormido cinco o seis horas, haz ese día un ayuno más corto y deja el de 16 horas para después de una buena noche.

7. Cuándo parar el ayuno o consultar al médico

El hambre de costumbre es molesta, pero inofensiva. Estas señales son otra cosa; si aparecen, rompe el ayuno y come algo:

• Mareo al ponerte de pie, temblores o sudor frío.
• Confusión, visión borrosa o sensación de desmayo.
• Palpitaciones fuertes o náuseas.
• Un cansancio que no te deja seguir con tu día.

Si llegas a desmayarte, busca atención médica. Si tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, habla con tu médico antes de ayunar, porque el riesgo de hipoglucemia es real. Si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no ayunes sin supervisión médica. Y si el ayuno te lleva a pensar en comida todo el día o a darte atracones en la ventana, para y consulta con un profesional.

Consulta también si tras cuatro o cinco semanas el hambre de cada mañana sigue igual de intensa: quizá este horario no encaje contigo.

Lo esencial

El hambre del ayuno intermitente llega en olas, a las horas en que solías comer, y vuelve a bajar aunque no comas. Cuando apriete, bebe algo y date 20 minutos antes de decidir. Después, repite las mismas horas y pon proteína en la última comida de tu ventana. Con dos o tres semanas de constancia, para mucha gente la mañana deja de ser una pelea.