Electrolitos en ayunas: cómo tomar sodio, potasio y magnesio

1. Qué electrolitos importan en ayunas y por qué se pierden

Los electrolitos son minerales disueltos en la sangre que mantienen el equilibrio de agua del cuerpo y permiten que nervios y músculos funcionen. En el ayuno hay tres que merecen atención: el sodio, que llega sobre todo con la sal de mesa (cloruro de sodio), el potasio y el magnesio.

El que más se mueve es el sodio. Cuando dejas de comer, los riñones eliminan más sodio y más agua por la orina, sobre todo al principio, y el efecto se invierte en cuanto vuelves a comer. Un trabajo de 2020 que repasa este fenómeno recoge que la pérdida es más marcada en personas con obesidad o con la tensión alta, y que, repetida una y otra vez, puede ayudar a bajar la tensión. Por eso, si ya tomas pastillas para la tensión, tu médico debe saber que ayunas.

El potasio y el magnesio llegan casi siempre con la comida. En un 16:8 con dos comidas completas, lo normal es que la ventana los cubra. Cuando el ayuno pasa de 18 horas o sudas mucho, la cuenta cambia.

2. Ajusta los electrolitos a las horas que ayunas

Un ayuno de 14 horas y uno de dos días piden cosas distintas:

Ayuno	Qué suele hacer falta	Detalle
12 a 14 horas	Agua, y tu café si lo tomas	La sal de la cena y de la primera comida suele bastar
16:8	Agua; una pizca de sal si notas flojera	Comidas con sal normal, verdura y legumbre en la ventana
18 a 24 horas	Una o dos pizcas de sal en agua, repartidas	Más agua por la tarde y una cena completa
Más de 24 horas	Sal varias veces al día o sobres sin azúcar	Si es tu primera vez, mejor con seguimiento médico
Calor fuerte o entreno en ayunas	Agua extra y sal antes de salir	Acorta el ayuno si te mareas

Son orientaciones: lo que necesitas varía de una persona a otra, sobre todo según lo que sudas y lo que comes en la ventana.

3. Empieza por el sodio: agua con una pizca de sal

La forma más sencilla de reponer sodio es la de toda la vida: una pizca de sal, lo que coges entre el pulgar y el índice, en un vaso grande de agua. Bébelo a sorbos, por ejemplo a media mañana y otra vez hacia las seis de la tarde, cuando suele notarse más la flojera. Si sabe claramente salado, te has pasado: tira la mitad y rellena con agua.

Vale la sal de cocina, la marina o la de escamas. La sal no tiene calorías ni sube la insulina; tienes más detalles en la página sobre si la sal rompe el ayuno. Lo que no conviene es beberte de golpe un litro de agua muy salada, porque puede sentarte mal al estómago.

Si tienes la tensión alta, habla antes con tu médico. Una revisión de guías clínicas publicada en 2024 propone recomendar a las personas con hipertensión la sal enriquecida con potasio, con un 75 % de cloruro sódico y un 25 % de cloruro potásico, salvo que tengan una enfermedad renal avanzada, tomen un suplemento de potasio o un diurético ahorrador de potasio, como la espironolactona. En el súper se vende como sal baja en sodio, con proporciones distintas según la marca. Tu médico te dirá si encaja contigo.

4. Mantén el café de media mañana y bebe agua al lado

Mucha gente deja el café al empezar a ayunar por miedo a deshidratarse. En un estudio con 50 hombres que tomaban entre tres y seis cafés al día, cuatro tazas de 200 ml diarias durante tres días hidrataron igual que la misma cantidad de agua. La única diferencia fue que con el café eliminaban algo más de sodio por la orina.

Así que baja al bar a las once y pide tu café solo o tu americano, sin leche ni azúcar. Acompáñalo de un vaso de agua y, en los días largos, tómate ese café como un motivo más para tu agua con sal de la tarde. El estudio se hizo con hombres acostumbrados al café; si tú no lo estás, empieza con una taza.

Con el agua, guíate por la sed y por el color de la orina: amarillo claro es buena señal, oscuro indica que vas corto. Si registras los vasos en FastTrack, verás enseguida qué días bebes menos de la cuenta.

5. Deja el potasio y el magnesio para la ventana de comida

El potasio está en casi toda la comida de verdad: legumbres, patata, tomate, espinacas, plátano, aguacate o frutos secos. Unos garbanzos con espinacas te aportan bastante más que cualquier sobre. No tomes pastillas de potasio por tu cuenta: el exceso afecta al ritmo del corazón, y el riesgo es mayor si tus riñones no funcionan bien o tomas medicación que retiene potasio.

Con el magnesio pasa algo parecido. Lo encuentras en almendras, nueces, legumbres, pan integral, espinacas o chocolate negro. Mucha gente lo toma contra los calambres, aunque la evidencia es floja. Una revisión Cochrane de 11 ensayos con 735 personas vio que, en adultos mayores con calambres nocturnos en las piernas sin causa conocida, el magnesio no los redujo de forma apreciable frente a un placebo. No encontró ningún ensayo sobre calambres del ejercicio, y los efectos secundarios del magnesio fueron sobre todo digestivos, como la diarrea.

Si aun así quieres tomarlo, un suplemento sin azúcar no corta el ayuno; si te sienta mal al estómago, tómalo con tu primera comida. Las formas más comunes están en la página sobre si el magnesio rompe el ayuno. Si tienes algún problema de riñón, consulta antes.

6. Aquarius, sales de farmacia o caldo casero: qué elegir

Antes de comprar nada, gira el envase y busca azúcares y calorías.

Opción	¿Mantiene el ayuno?	Cuándo usarla
Agua con una pizca de sal	Sí	Tu recurso diario en ayunos de 16 a 24 horas
Sobres o comprimidos de electrolitos sin azúcar	Sí, si la etiqueta no lleva azúcar	Ayunos de más de 24 horas o días de mucho calor
Aquarius normal	No, lleva azúcar	Ya en tu ventana, por ejemplo después de un entreno largo
Aquarius Zero	Sí, es sin azúcar	Si te apetece algo con sabor; mira en la etiqueta cuánta sal aporta
Suero oral de farmacia	Muchos no: suelen llevar glucosa	Pensado para diarreas y vómitos; en ese caso, deja el ayuno
Caldo casero de pollo o de cocido	No, aporta proteína y grasa	Para abrir la ventana tras un ayuno largo

Si usas sobres sin azúcar, disuélvelos en agua y respeta la dosis de la etiqueta. Tienes qué productos mantienen el ayuno y cuáles no en la página sobre si los electrolitos rompen el ayuno.

El caldo de pollo o el del cocido trae sal y potasio, y también proteína y algo de grasa, así que termina el ayuno. Úsalo para abrir la ventana tras 24 horas o más: un tazón caliente y, media hora después, la comida.

7. Prepárate para el calor de agosto y los entrenos

Con 40 grados en Córdoba o una tarde de agosto en Madrid sudas aunque no hagas nada, y con el sudor se van agua y sal. Una revisión sobre el sudor en deportistas recoge que la cantidad de sudor y la sal que lleva varían mucho de una persona a otra, y también según el calor, la intensidad del esfuerzo o lo acostumbrado que estés al calor. Nadie puede darte una cifra exacta.

En verano:

• Lleva siempre una botella y bebe antes de tener sed.
• Toma tu agua con sal antes de salir a la calle a mediodía o de ir a entrenar.
• Entrena a primera hora, con fresco, y deja las sesiones duras para los días de ayuno corto.
• En plena ola de calor, quédate en 14 horas o menos.

En la ventana, un gazpacho o un salmorejo y melón o sandía de postre te dan agua, sal y potasio casi sin pensarlo.

8. Reconoce las señales y sabe cuándo parar

La falta de sodio y de agua da señales poco específicas. Si aparecen en un ayuno largo o con calor, empieza por el agua con sal:

• Mareo o visión borrosa al ponerte de pie.
• Dolor de cabeza sordo que no se va con agua sola.
• Flojera fuera de lo normal a media tarde.
• Calambres en las piernas, sobre todo por la noche.

Si en media hora no mejoras, rompe el ayuno con algo sencillo, como una tortilla francesa con pan. Come y busca atención médica si te desmayas, notas palpitaciones fuertes o el corazón irregular, confusión, debilidad intensa o vómitos que no paran.

Antes de empezar, habla con tu médico si tienes hipertensión, enfermedad renal o del corazón, o si tomas diuréticos: en esos casos la sal y el potasio pueden necesitar límites muy distintos a los de otra persona. Consulta también si tomas medicación para la diabetes, estás embarazada o dando el pecho, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o tienes menos de 18 años.

Lo esencial

En ayunos cortos te basta con agua, café solo y comidas normales en la ventana. Cuando pases de 18 horas o apriete el calor, añade una pizca de sal al agua y deja el potasio y el magnesio para la comida. Si te mareas, come algo, y si tienes la tensión, el riñón o el corazón delicados, pregunta antes de tocar la sal.