Cómo hacer un ayuno de 36 horas y llegar bien al miércoles

1. Comprueba antes que este ayuno es para ti

Antes de intentarlo, lo sensato es haber hecho dos o tres veces un ayuno de 24 horas de cena a cena y haber terminado esos días con un hambre normal, sin mareos ni atracones. Si el de 24 horas se te hizo eterno, quédate en él unas semanas más: las 12 horas extra caen de noche, cuando ya llevas un día entero sin comer.

Habla antes con tu médico, o descártalo, si:

• Tienes diabetes y te pinchas insulina o tomas sulfonilureas, como la gliclazida: en un día entero sin comer, el riesgo de hipoglucemia es real.
• Estás embarazada o das el pecho.
• Has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
• Tienes menos de 18 años o un peso bajo.
• Tomas diuréticos, pastillas para la tensión o litio: sin comida te entran menos sal y menos líquido, y eso puede bajarte la tensión de más o alterar el nivel de litio en sangre.

Consulta también si tienes una enfermedad de riñón o de corazón.

2. Elige la semana y prepara la cena del lunes

Un lunes seguido de un martes laborable es buena combinación, porque el trabajo llena las horas difíciles. Si el martes hay comida con un cliente, cumpleaños en la oficina, partido de pádel o muchas horas de coche, cambia de semana.

La cena del lunes es tu última comida en 36 horas: hazla completa y de tamaño normal, como unos garbanzos con espinacas y un huevo, o merluza a la plancha con patata y ensalada, con un yogur de postre. Atracarte «para aguantar» no te da horas extra, y a mucha gente le hace dormir peor. Deja también huevos, yogures y fruta en la nevera para el desayuno del miércoles.

3. Qué pasa en tu cuerpo durante un ayuno de 36 horas

Mientras duermes el lunes, el hígado mantiene estable el azúcar en sangre con dos fuentes: el glucógeno que tiene guardado y la glucosa que fabrica de nuevo. Un estudio de Yale de 1991 lo midió con resonancia magnética durante un ayuno de 68 horas. En las primeras 22 horas, el glucógeno aún aportaba algo más de un tercio de la glucosa. Entre las 22 y las 36 horas, la parte fabricada subió al 82 %. Traducido a tu martes: desde las 19:30 la mayor parte del azúcar que circula la produce el propio cuerpo, y cada vez tiras más de la grasa.

Otro estudio, de la Universidad de Nottingham, midió a 29 adultos sanos a las 12, 36 y 72 horas de ayuno. A las 36 horas habían bajado la glucosa y la insulina, había subido el beta-hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico, y el cuerpo quemaba más grasa y menos glucosa que a las 12. El gasto en reposo subió en torno a un 6 %, un cambio pequeño que a las 72 horas ya no se distinguía del de las 12.

El temporizador de FastTrack muestra las fases del ayuno hasta la cetosis como guía orientativa, porque cuándo llegas a cada punto depende de lo que cenaste y de lo que te mueves.

Sobre la autofagia, un estudio danés sacó músculo del muslo a las 2, 12, 24 y 36 horas de ayuno a voluntarios entrenados y sin entrenar. Sus marcadores cambiaron poco, y solo en los que no entrenaban. Nadie ha medido a qué hora empieza en personas, así que no alargues el ayuno para perseguir una cifra.

4. Bebe durante todo el martes y cuida la sal

En un día sin comer dejas de recibir el agua y la sal que vienen con la comida. Pon una botella de litro en la mesa por la mañana, rellénala después de la hora de comer y bebe sin esperar a tener sed. Si la orina sale oscura, vas corto.

A mucha gente un vaso grande de agua con una pizca de sal a media mañana y otro hacia las 18:00 le quita la cabeza pesada de la tarde. Tienes cantidades y opciones sin azúcar en la guía de electrolitos en ayunas. Si tomas pastillas para la tensión o diuréticos, que sea tu médico quien te diga cuánta sal tomar.

Bebida	¿Durante las 36 horas?	Detalle
Agua del grifo o con gas	Sí	La de gas llena más a media tarde
Café solo o americano	Sí	El último antes de las 16:00
Manzanilla, poleo menta o rooibos	Sí	Una caliente hacia las 22:00 ayuda a irte a la cama
Agua con una pizca de sal	Sí	A media mañana y a media tarde
Caldo de verduras colado	En sentido estricto, rompe el ayuno	Pocas calorías y algo de sal; una taza el martes por la tarde es un apoyo razonable
Café con leche, zumo o Aquarius normal	No	Llevan azúcar o calorías

Si apuntas los vasos en FastTrack, a media tarde verás si vas corto.

5. Pasa el martes: la comida, la tarde y la noche sin cenar

La mañana del martes suele ir sola, como en un 16:8. El primer tramo difícil llega entre las 14:00 y las 15:30, cuando tus compañeros bajan al menú del día: sal a caminar veinte minutos. El segundo llega al salir del trabajo, con la cocina a la vista. Un paseo está bien; el gimnasio, mejor el jueves.

El hambre es real y también pasajera. En un estudio escocés, 24 hombres y mujeres delgados ayunaron desde las 20:00 de un día hasta las 8:00 de dos días después. Sus ganas de comer estuvieron altas durante todo el ayuno y volvieron a su nivel de siempre en cuanto desayunaron.

Lo nuevo es la noche. Hacia las 21:30 llega otra ola: prepárate una manzanilla y acuéstate a tu hora. Puede que duermas algo peor o notes el pulso más rápido; en el estudio de Nottingham, el pulso en reposo pasó de unos 62 a 68 latidos por minuto a las 36 horas, con la tensión estable. Si a las tres de la madrugada sigues en vela por el hambre, un yogur no es ningún fracaso: ya llevas más de 29 horas.

6. Corta el ayuno si notas estas señales

Hambre y algo menos de energía a media tarde son lo esperable. Si aparece alguna de estas señales, rompe el ayuno con algo sencillo, como un yogur o una tortilla francesa, y déjalo para otra semana:

• Un mareo que no se pasa al sentarte y beber agua con sal.
• Sensación de desmayo o visión borrosa.
• Palpitaciones fuertes o un latido irregular.
• Confusión o dificultad para concentrarte, sobre todo si tienes que conducir.
• Temblores y sudor frío, más aún si tomas medicación para la diabetes.

Si te desmayas, o los síntomas siguen media hora después de comer, busca atención médica.

7. Rompe el ayuno el miércoles con un desayuno ligero

Son las 9:30 del miércoles. Empieza con un vaso de agua y algo pequeño: una tortilla francesa de dos huevos, o un yogur natural con fruta. Come despacio. Media hora después, si sigues con hambre, añade una tostada con tomate y aceite. Deja el plato fuerte, unas lentejas o un pescado con patatas, para las 14:00. Un cruasán con zumo en la barra o un plato enorme de pasta a primera hora le sientan mal a mucha gente. Tienes el orden según las horas que lleves en cómo romper el ayuno intermitente.

En el estudio escocés, el día después del ayuno la gente comió alrededor de un 20 % más que tras un día normal, muy lejos de compensar lo que no había comido, y en el desayuno eligió platos con más grasa. Cuenta con ese antojo y ten a mano la tortilla o un yogur entero.

8. Decide con qué frecuencia repetirlo

Un ayuno de 36 horas puede ser algo puntual. Si lo toleras bien, una vez cada una o dos semanas encaja en una vida normal, y mucha gente se queda en una vez al mes.

Hacerlo en días alternos ya es otra cosa: comes un día y al siguiente solo tomas bebidas sin calorías. Un ensayo austriaco de 2019 lo probó durante cuatro semanas con adultos sanos sin obesidad. Comieron de media un 37 % menos de calorías, perdieron grasa, sobre todo en el tronco, y mejoraron algunos marcadores cardiovasculares. No hubo efectos adversos, tampoco en un grupo que ya llevaba más de seis meses así. Fueron cuatro semanas con voluntarios sanos, y los veteranos lo habían elegido por su cuenta. Si te lo planteas, hazlo con seguimiento profesional.

Antes de repetir, repasa cómo te fue:

Cómo te fue	Qué suele indicar	La próxima vez
Rendiste y comiste con normalidad el miércoles	Lo toleras bien	Repite con una o dos semanas de margen
Dormiste mal la noche del martes	Pasa a menudo las primeras veces	Último café antes y más proteína en la cena del lunes
Te mareaste al ponerte de pie	Probablemente te faltó agua o sal	Agua con sal desde media mañana; si se repite, consulta
El miércoles acabó en atracón	El salto desde las 24 horas fue grande	Vuelve unas semanas al ayuno de 24 horas
Pasaste el día obsesionado con la comida	Este formato no te sienta bien	Quédate en ayunos más cortos

Lo esencial

Un ayuno de 36 horas es un día entero sin comer entre dos noches. Hazlo cuando el de 24 horas ya no te cueste, bebe agua con algo de sal durante el martes, acuéstate a tu hora y rompe el ayuno con algo ligero. Si cada vez lo pasas mal, no tienes por qué repetirlo.