Ayuno de 48 horas paso a paso, de la cena del domingo a la del martes

1. Comprueba que estás listo para dos días sin comer

Da el salto a los dos días sin comer cuando hayas hecho varias veces un ayuno de 24 horas de cena a cena y al menos un ayuno de 36 horas, y hayas terminado esos días con hambre normal, sin mareos ni atracón. El de 48 le suma un segundo día entero de trabajo sin comer.

Si tienes una enfermedad o tomas medicación, habla con tu médico antes de cualquier ayuno de más de 24 horas, y este lo es. Sobre todo si:

• Te pinchas insulina o tomas fármacos que bajan el azúcar, como la gliclazida: el riesgo de hipoglucemia es real.
• Tomas pastillas para la tensión, diuréticos o litio, porque sin comida te entran menos sal y menos líquido.
• Tienes una enfermedad de riñón o de corazón, o has tenido gota.

Descártalo si estás embarazada o das el pecho, si tienes menos de 18 años o un peso bajo, o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

2. Elige los dos días y deja lista la cena de después

Una comida de trabajo o un viaje largo en coche son motivo suficiente para cambiar de semana. Aguantar hora y media de restaurante con un cliente, con 40 horas encima, es la forma más rápida de abandonar.

Ventana	A favor	Ojo con
Domingo 21:30 a martes 21:30	El trabajo llena las horas de hambre	Comidas de trabajo y viajes
Viernes 21:30 a domingo 21:30	Puedes descansar y echarte la siesta	El vermú del sábado y la comida familiar del domingo
Sábado 21:30 a lunes 21:30	El primer día en casa y el segundo en la oficina	Un domingo sin plan se hace muy largo

Que la cena del domingo sea normal y con proteína: tortilla de patatas con ensalada, o pollo al horno con verdura y arroz, y un yogur. Cenar el doble para aguantar no te da margen y a mucha gente le quita sueño. Deja preparada la cena del martes, una crema de calabacín y unos huevos, para no cocinar con 47 horas de hambre.

3. Primer día del ayuno de 48 horas: hasta la cena del lunes

La mañana del lunes suele ir sola, como la de un 16:8. El hígado mantiene el azúcar en sangre con el glucógeno que guarda y con glucosa que fabrica de nuevo. Un estudio de Yale lo midió durante 68 horas de ayuno: en las primeras 22, la glucosa fabricada de nuevo ya era el 64 % del total.

La grasa entra en juego a lo largo del lunes. En un estudio de Texas con seis hombres jóvenes y sanos, la grasa liberada a la sangre se duplicó entre las 12 y las 72 horas de ayuno, y el 60 % de esa subida llegó entre las 12 y las 24 horas, sobre todo entre las 18 y las 24: en tu caso, de media tarde a la hora de cenar. En las primeras 24 horas llegó también el 70 % de la bajada de la insulina. Los cuerpos cetónicos, que en un día normal oscilan entre 0,1 y 0,25 mmol/L, rondan 1 mmol/L a las 24 horas en adultos sanos.

El primer tramo duro llega hacia las 14:00, cuando tus compañeros bajan al menú del día: sal a caminar veinte minutos. El segundo, a las 21:30, con la primera cena que te saltas. Prepárate una manzanilla y acuéstate a tu hora.

4. Bebe con una pizca de sal desde el lunes por la mañana

Sin comida te pierdes el agua y la sal que vienen en el plato, y en los primeros días de ayuno el riñón elimina más sodio y más agua de lo habitual. Ten una botella de litro en la mesa por la mañana y otra por la tarde. Si la orina sale oscura, vas corto.

El café solo de las once puedes mantenerlo, con el último antes de las 16:00. Para la sal, lo que cabe entre dos dedos en un vaso grande de agua, a media mañana y a media tarde; el martes, añade un tercero después de la hora de comer. Si sabe claramente salado, te has pasado. Si tomas pastillas para la tensión o diuréticos, la cantidad te la dice tu médico.

El caldo y el café con leche llevan calorías y terminan el ayuno, igual que el Aquarius normal. Si apuntas los vasos en FastTrack, a las seis de la tarde ves si vas corto.

5. Segundo día: qué cambia el martes

En el estudio de Yale, entre las 22 y las 36 horas la glucosa fabricada de nuevo pasó al 82 % del total, y entre las 36 y las 54, al 96 %. Desde el martes a media mañana, el glucógeno del hígado aporta ya muy poco. La glucosa baja despacio: en el estudio de Texas pasó de unos 100 mg/dl a las 12 horas a unos 75 a las 72, de media.

El resto sigue la misma dirección, con pasos más cortos. Un estudio de Nottingham con 29 hombres y mujeres sanos vio que a las 36 horas el cuerpo quemaba más grasa y menos glucosa que a las 12, con el beta-hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico, más alto. El pulso en reposo pasó de unos 62 a 68 latidos por minuto, con la tensión estable.

A mucha gente el hambre del martes le resulta más plana que la del lunes, con olas cortas a sus horas de comer; a otras personas les cuesta más. Ese día evita conducir muchas horas y deja el entreno fuerte para el jueves. La tarde, de 18:00 a 21:00, suele ser lo más largo: ten pensado un recado o un paseo con alguien.

6. Corta el ayuno si notas estas señales

Hambre y algo de flojera son lo esperable. Para lo demás:

Lo que notas	Qué suele ser	Qué hacer
Hambre fuerte a tu hora de comer	Una ola que suele pasar en una hora	Agua con gas y un paseo corto
Cabeza pesada o flojera a media tarde	A menudo, falta de agua y sal	Agua con una pizca de sal; si en media hora sigue igual, come
Pulso algo más rápido en reposo	Un cambio medido en voluntarios sanos	Si es leve, sigue; con palpitaciones fuertes o latido irregular, corta
Mareo al levantarte que no se pasa al sentarte	Tensión baja o falta de sal	Rompe el ayuno con un yogur o algo sencillo
Temblores, sudor frío o confusión	Posible bajada de azúcar, sobre todo con medicación para la diabetes	Come algo con azúcar y pide ayuda médica si no mejora

Si te desmayas, busca atención médica. Y cortar a las 40 horas no es ningún fracaso.

7. Rompe el ayuno el martes con una cena pequeña

Son las 21:30 del martes. Empieza con un vaso de agua y algo pequeño y fácil: un cuenco de crema de calabacín, o una tortilla francesa de dos huevos con un trozo de pan. Come despacio y espera veinte minutos. Si sigues con hambre, sirve una ración normal de merluza o pollo con patata y verdura.

Deja para el miércoles los fritos y la caña: tras dos días con el estómago vacío, a mucha gente le sientan mal. Si sueles cenar a las 22:30, haz la cena de ruptura aún más corta, porque te acuestas enseguida. Tras 48 horas no hace falta el protocolo de realimentación de los ayunos de cinco días o más, que se hacen con control médico; basta con ir de menos a más.

El miércoles, desayuna a tu hora, por ejemplo una tostada con tomate y aceite y un café con leche. Come con normalidad, sin intentar recuperar lo que no comiste.

8. Lee la báscula del miércoles con calma

El miércoles la báscula suele marcar bastante menos que el domingo. El glucógeno se guarda en el hígado y en los músculos junto con tres o cuatro veces su peso en agua, y al gastarlo se va también esa agua. Súmale la sal y el agua que ha soltado el riñón y lo que ya no tienes en el intestino.

La grasa es la parte pequeña. Si gastas unas 2.000 kcal al día, en dos días son unas 4.000. Aunque todo saliera de la grasa, que no es el caso, sería algo más de medio kilo: un kilo de grasa corporal guarda unas 7.700 kcal. La cifra real depende de tu tamaño y de lo que te muevas.

Cuando vuelves a comer hidratos, el glucógeno se rellena con su agua y en uno o dos días la báscula suele subir otra vez. Es lo esperable y no indica que hayas ganado grasa. Pésate el lunes siguiente, a la misma hora y en ayunas; si registras el peso en FastTrack, compara semanas enteras.

Lo esencial

Un ayuno de 48 horas es uno de 24 con un segundo día en el que el hígado ya casi no tira de glucógeno. Lo que más ayuda es una semana sin compromisos y agua con sal los dos días. Si te planteas llegar a tres días, lee antes lo que se sabe de los beneficios del ayuno de 72 horas; más allá de las 72 horas, un ayuno solo con agua se hace con supervisión médica.