Cómo hacer el ayuno de Daniel: de las lentejas del domingo al día 22

1. Elige la duración: 10 o 21 días

Todo sale de dos momentos de la vida de Daniel. En el capítulo 1, recién llevado a Babilonia, pide una prueba de diez días: «nos den legumbres a comer, y agua a beber» (Daniel 1:12, Reina-Valera 1960). La palabra hebrea viene de «semilla», por eso se entiende como verduras, legumbres y cereales. Años después pasa tres semanas de duelo sin manjares delicados, sin carne y sin vino (Daniel 10:2-3).

• 10 días: buen formato para un primer ayuno, o si esas fechas tienes viajes o comidas de trabajo.
• 21 días: el habitual en las iglesias que lo convocan en enero, y el único que se ha estudiado.

Si vas a pasar de tres semanas, coméntalo antes con tu médico. Escribe en una frase por qué ayunas y dale un momento fijo, como el rato del café de media mañana que dejas libre. En los 12 tipos de ayuno en la Biblia lo tienes junto a los demás ayunos de las Escrituras.

2. Qué se come en el ayuno de Daniel y qué se deja

La regla cabe en una línea: alimentos vegetales poco procesados, y agua. Cada iglesia matiza su lista; esta es la más extendida, parecida a la de los estudios.

Grupo de alimentos	Durante el ayuno	En el mercado o el súper
Verduras, hortalizas y fruta	Sí, sin límite	Acelgas, alcachofas, calabaza, puerros, naranjas, mandarinas
Legumbres	Sí, en casi todas las comidas	Lentejas pardinas, garbanzos, alubias; de bote si solo llevan legumbre, agua y sal
Cereales integrales	Sí	Copos de avena, arroz integral, quinoa, tortitas de arroz inflado
Frutos secos, semillas y aceite	Sí, con medida	Almendras o nueces naturales, aceite de oliva virgen extra
Carne, pescado, huevos y lácteos	No	Jamón, chorizo, bacalao, atún en lata, tortilla, yogur, queso
Azúcar, pan de levadura, café y alcohol	No	Barra, pan de molde, bollería, miel, refrescos, café, vino, cerveza

El pan necesita una decisión antes del día 1. La barra y el pan de molde llevan levadura y quedan fuera. Algunas iglesias aceptan un pan integral sin azúcar añadido; otras solo pan ácimo o tortitas de arroz. Sigue a tu comunidad y mira la etiqueta: muchos panes «integrales» llevan azúcar.

Para beber, agua del grifo o con gas; algunas iglesias aceptan infusiones sin azúcar. La miel se va con el azúcar, por natural que sea. Si además haces horas sin comer, recuerda que la miel rompe el ayuno aunque sea una cucharadita en la manzanilla.

3. Haz la compra y prepárate la semana anterior

En el primer estudio, los voluntarios tuvieron una semana para prepararse, cocinaron su propia comida y dijeron haber cumplido el plan casi al 99 %. Aprovecha esa semana así:

• Sábado, compra: un kilo de lentejas pardinas, garbanzos, arroz integral, copos de avena, almendras, nueces, y verdura y fruta para cuatro días. Mira la etiqueta del tomate frito, que suele llevar azúcar.
• Domingo, cocina: una olla de lentejas y otra de garbanzos aguantan tres días en la nevera, y el martes a las 21:30 no acabas tirando del pan de molde.

El café suele ser lo más duro. Si tomas dos o más al día, quita medio café diario esa semana para pasar el dolor de cabeza antes del día 1. En un ayuno intermitente el café solo apenas cuenta, como explica la página sobre si el café rompe el ayuno; el ayuno de Daniel lo deja fuera porque renuncia a los estimulantes. Si tu iglesia permite uno al día, decídelo ya, antes de verte a las once en la barra del bar.

4. Organiza tus comidas: un día con horario español

El error típico es el plato de verdura sola, que a las seis te deja con un hambre feroz. Pon legumbre o cereal integral en cada comida principal. Un día laborable con horario de aquí:

• Desayuno, 8:00: gachas de 50 g de copos de avena cocidos en agua, con manzana rallada, canela y 20 g de nueces. Unos 10 g de proteína.
• Comida, 14:30: lentejas estofadas con verdura y patata, sin chorizo (unos 75 g de lenteja en crudo), ensalada de tomate y una mandarina. Unos 18 g.
• Merienda, 18:00: 30 g de almendras y una pera. Unos 6 g.
• Cena, 21:30: espinacas con garbanzos a la sevillana, con 200 g de garbanzo cocido y sin el pan frito. Unos 20 g.

Salen unos 55 g de proteína, cerca de los 0,8 g por kilo recomendados para un adulto de 70 kilos. Si pesas más, entrenas o pasas de 65 años, añade otra ración de legumbre. Si de noche te sienta pesada, cena pisto con quinoa. Para revisar un plato sin pesarlo, el escáner de comidas de FastTrack te estima sus calorías y macros con una foto.

5. Come fuera: menú del día, bar y comida familiar

Lo difícil en España casi nunca es la cocina de casa. Es el menú del día con los compañeros y la comida del domingo con la familia:

Situación	Qué pedir	Qué preguntar o dejar
Menú del día	Dos primeros: ensalada mixta sin atún ni huevo, judías verdes rehogadas, lentejas; fruta de postre	Si la legumbre lleva chorizo o tocino; el pan y el café
Bar de tapas	Pimientos de Padrón, escalivada, aceitunas, espinacas con garbanzos	Las berenjenas con miel de caña, los rebozados, el pan con tomate
Comida familiar del domingo	Arroz de verduras con caldo vegetal, ensalada, fruta	El caldo del arroz, que suele ser de pollo o de pescado

Casi todos los restaurantes te dejan pedir dos primeros si lo dices al sentarte. Para la comida familiar, avisa con tiempo y ofrécete a llevar tú un plato de legumbre.

6. Qué midieron los estudios sobre el ayuno de Daniel

Casi todo sale de un mismo laboratorio de la Universidad de Memphis, con grupos pequeños y sin un grupo control que siguiera comiendo como siempre. Esto vieron tras 21 días:

• Bloomer, 2010. 43 adultos comiendo hasta saciarse. El colesterol total bajó de 171 a 139 mg/dl, el LDL de 98 a 76 y la tensión de 115/72 a 106/67 mmHg. El HDL, el colesterol «bueno», también bajó, de 56 a 48. El peso no cambió de forma significativa, aunque sin contar calorías pasaron de unas 2185 kcal diarias a unas 1722.
• Trepanowski, 2012. 39 adultos con peso normal, sobrepeso u obesidad, algunos con diabetes tipo 2 o hipertensión. Bajaron el LDL, la glucosa y la insulina en ayunas y la tensión sistólica, y el peso medio pasó de 74,1 a 71,5 kg.
• Alleman, 2013. 29 adultos con la versión clásica o con una modificada que añadía una ración diaria de carne magra y leche desnatada, unos 30 g más de proteína. Los lípidos en sangre mejoraron de forma parecida con las dos.

El seguimiento acababa el día 22: nadie sabe qué queda a los tres meses. En peso, un estudio no vio cambios y otro unos 2,6 kg menos de media, y cada persona respondió a su manera.

7. Cuida la proteína y la B12, y sal del ayuno poco a poco

Sin nada animal bajan la proteína y la grasa saturada. El equipo de Memphis lo relaciona con algo de pérdida de masa magra y con la caída del HDL, y por eso probó la versión con carne y leche. Si haces trabajo físico o eres mayor, pregúntale a tu médico por ella, o come legumbre en dos o tres comidas diarias.

La B12 está casi solo en alimentos de origen animal. Una revisión de 18 estudios vio que su déficit es frecuente en vegetarianos, y más aún en veganos y en quienes comen así desde el nacimiento. Para tres semanas las reservas suelen bastar; si repites el ayuno varias veces al año o ya eres vegetariano, pide a tu médico un análisis o un suplemento.

El día 22, vuelve por partes: un yogur o un huevo ese día, carne o pescado al siguiente, y el café en taza pequeña.

8. Cuándo adaptarlo o no hacerlo

Comer todos los días no lo convierte en un cambio menor: en tres semanas bajaron la glucosa y la tensión. Habla antes con tu médico en estos casos:

• Diabetes tratada con insulina o sulfonilureas, como la gliclazida: cambian los hidratos y puede haber hipoglucemias; quizá haya que ajustar la dosis.
• Embarazo o lactancia: necesitas más proteína y B12, y en la revisión el 62 % de las embarazadas vegetarianas estudiadas tenía déficit. Lo habitual es una versión con huevo o lácteos pactada con tu médico o tu matrona.
• Enfermedad renal: legumbres, patata y frutos secos aportan potasio y fósforo, que algunas dietas renales limitan.
• Antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria: tres semanas de alimentos prohibidos pueden despertar la restricción. Ayunar de redes sociales guarda el sentido espiritual sin ese riesgo.
• Menores de 18 años: están creciendo, y es mejor que renuncien al móvil o a los dulces.

Para y come con normalidad si notas mareo al levantarte, sensación de desmayo o palpitaciones; con pastillas para la tensión, vigila sobre todo el mareo. Si llegas a desmayarte, busca atención médica.

Lo esencial

El ayuno de Daniel son 10 o 21 días de alimentos vegetales y agua. Prepara la despensa, baja el café la semana anterior y pon legumbre en casi todas las comidas. Los estudios, pequeños y sin grupo control, vieron bajar el colesterol y la tensión, con cambios de peso muy distintos entre personas. Con diabetes tratada, embarazo o enfermedad renal, háblalo antes con tu médico.