No bajo de peso con el ayuno intermitente: por qué pasa y qué revisar en orden

1. Comprueba que de verdad te has estancado

Las primeras semanas de ayuno, parte de lo que baja es agua. El cuerpo guarda su reserva de hidratos, el glucógeno, en el hígado y los músculos junto con bastante agua, y al ayunar gasta parte de esa reserva. Por eso la primera semana puede marcar dos kilos menos y la cuarta casi nada: el ritmo real de pérdida de grasa siempre fue más lento, como explicamos en la pérdida de peso de la primera semana.

El mismo mecanismo funciona al revés. Una paella el domingo o una cena con mucho pan y embutido pueden subirte un kilo de un día para otro, y casi todo es agua. Para saber si estás estancado, pésate siempre igual: al levantarte y después de ir al baño. Apunta el peso cada día y fíjate en la media de la semana. Cada dos semanas, mide también la cintura a la altura del ombligo.

Lo que ves	Qué suele ser	Qué hacer
Dos kilos la primera semana y luego casi nada	Agua del glucógeno al principio	Calcula tu ritmo a partir de la segunda semana
El lunes pesas un kilo más que el viernes	Agua por la sal y los hidratos del fin de semana	Compara medias semanales y olvida los días sueltos
Subes los días antes de la regla	Retención de líquidos	Compara con la misma fase del ciclo anterior
El peso no se mueve y la cintura baja	Probablemente sigues perdiendo grasa	No cambies nada durante dos semanas más
Cuatro semanas con la misma media y la misma cintura	Estancamiento real	Sigue con el paso 2

2. Repasa lo que tomas en las horas de ayuno

Antes de tocar las comidas, mira las horas en que crees que no comes nada. El caso más habitual es el café con leche de las ocho, en casa o en el bar. Con una taza de leche entera y un sobre de azúcar ronda las 100 kcal, y si repites a media mañana, el doble. La leche, además, corta el ayuno aunque sea poca; lo detallamos en la página sobre si la leche rompe el ayuno.

Otras cosas que se cuelan:

• La cucharadita de miel en el té de la tarde.
• El zumo de naranja de media mañana, que lleva el azúcar de tres naranjas sin su fibra.
• Los caramelos o los chicles, cuando son un puñado al día.
• El café bombón con leche condensada o el café de olla con piloncillo.

Durante el ayuno quédate con agua, café solo o infusiones sin azúcar. Si el café solo no te entra, tómalo con leche al abrir la ventana.

3. Por qué no bajo de peso con el ayuno intermitente si cumplo las horas

Porque el horario por sí solo hace poco. En el ensayo TREAT, 116 adultos con sobrepeso comieron solo de 12:00 a 20:00 durante 12 semanas, sin más pautas. Perdieron de media menos de un kilo, casi lo mismo que el grupo que hacía tres comidas al día, y los dos grupos acabaron comiendo una cantidad parecida. En otro ensayo de un año con 139 personas con obesidad, todos siguieron una dieta con límite de calorías y la mitad, además, comía solo de 8:00 a 16:00. Al cabo del año, la diferencia de peso entre los dos grupos no fue significativa.

En la práctica, el ayuno te ayuda en la medida en que te lleva a comer menos. Las primeras semanas eso suele pasar solo, porque quitas el desayuno y el bocadillo de media mañana. Con el tiempo, lo que comes en la ventana va creciendo. Estos son los sitios donde más se nota:

Situación	Qué pasa	Primer cambio
Picoteo de la noche en el sofá	Un puñado de 30 g de frutos secos ronda las 180 kcal, y rara vez es uno	Cierra la ventana con la cena y lávate los dientes
Vermú del domingo	Dos vermús con patatas fritas y aceitunas suman casi como una comida	Un solo vermú, con aceitunas o berberechos
Raciones en la cena tardía	Al compartir croquetas y bravas a las diez no ves cuánto comes	Un plato para ti y una sola ración al centro
Tres comidas dentro de la ventana	Puedes acabar comiendo lo de siempre en menos horas	Dos comidas completas y nada entre medias
Fin de semana de 11:00 a 1:00	La ventana pasa de 8 horas a 14	Muévela una o dos horas como mucho

Si no tienes claro cuánto comes, el escáner de comidas de FastTrack te estima las calorías y los macros de cada plato con una foto, y una semana apuntándolo todo suele bastar para ver por dónde se va. Saltar a un 20:4 o a ayunos de 24 horas rara vez es lo primero que hace falta.

4. Pon proteína en cada comida

Al perder peso se pierde algo de músculo además de grasa, y conviene conservarlo. En TREAT, el grupo que comía de 12:00 a 20:00 perdió algo más de masa magra en brazos y piernas que el grupo de tres comidas. Una revisión sobre proteína y peso recoge que, en estudios cortos y bien controlados, las dietas con menos calorías y más proteína hicieron perder más grasa y conservaron mejor la masa magra. En los estudios largos los resultados son menos claros.

Los autores proponen entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día, con al menos 25 o 30 gramos por comida. Para alguien de 75 kilos son unos 90 a 120 gramos, repartidos en dos o tres comidas. Cada una de estas raciones ronda los 25 o 30 gramos:

• Tres huevos revueltos con un par de lonchas de jamón.
• Una pechuga de pollo a la plancha.
• Un plato de lentejas con un huevo duro.
• Frijoles con un buen trozo de queso fresco.

Si te cuesta llegar, un batido de proteína dentro de tu ventana ayuda, aunque durante las horas de ayuno la proteína en polvo rompe el ayuno. Y si puedes, suma dos sesiones de pesas a la semana.

5. Muévete más fuera del gimnasio

Un cuerpo más pequeño gasta menos energía, así que la misma comida que te hacía bajar con 85 kilos puede dejarte igual con 80. Y el cuerpo ajusta algo más. En un estudio clásico, personas que mantenían un peso entre un 10 y un 20 % por debajo del suyo gastaban cada día menos energía de la que correspondía a su nuevo tamaño, tanto en reposo como al moverse. Las pérdidas de ese estudio son mayores que las de unas semanas de ayuno, pero el cuerpo empuja en la misma dirección.

Lo que pasa en reposo no lo controlas. Cuánto te mueves durante el día, en cambio, sí:

• Un paseo de 15 o 20 minutos después de comer y otro después de cenar.
• Escaleras en lugar de ascensor.
• Mira tus pasos de una semana normal y súmales unos 2.000 al día.

6. Duerme al menos siete horas

Con las cenas tardías, en España es fácil acostarse a la una con el despertador puesto a las siete. Y el sueño también cuenta para el peso. En un ensayo con 80 adultos jóvenes con sobrepeso que solían dormir menos de seis horas y media, la mitad recibió unas pautas para alargar la noche, sin ninguna dieta. Durmieron algo más de una hora extra, comieron unas 270 kcal menos al día que el grupo que siguió igual y bajaron de peso frente a él.

Para dormir más sin romper tu horario de ayuno:

• Cierra la ventana unas tres horas antes de acostarte. Si cenas a las 21:00, a medianoche en la cama.
• Deja el café a partir de las 16:00.
• Fija una hora para ir a la cama y respétala también el viernes.

Si has dormido mal, haz ese día un ayuno más corto: es cuando más cuesta aguantar.

7. Cuándo parar y consultar al médico

Un estancamiento no es motivo para ayunar más horas de golpe. Rompe el ayuno y come algo si notas mareo al ponerte de pie, temblores, sudor frío, palpitaciones o sensación de desmayo, y busca atención médica si llegas a desmayarte. Si tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, habla con tu médico antes de seguir. Si estás embarazada o en lactancia, eres menor de 18 años o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no ayunes sin supervisión médica.

Consulta también si llevas dos o tres meses sin cambios en el peso ni en la cintura después de revisar todo lo anterior, o si notas un cansancio constante o mucho frío: a veces hay detrás un problema de tiroides o una medicación que influye en el peso. Y si el estancamiento te lleva a comer cada vez menos o a pensar en comida todo el día, para y pide ayuda.

Lo esencial

Cuando la báscula se para tras las primeras semanas, casi siempre hay algo concreto que revisar. Mira la media semanal y la cintura antes de cambiar nada, y después lo que tomas en ayunas y lo que comes en la ventana. Luego ajusta la proteína y el sueño. Cambia una cosa cada vez, dale dos semanas y ten en cuenta que el ritmo varía mucho de una persona a otra.