Beneficios del ayuno intermitente: qué se ha medido en personas

1. Separa los beneficios del ayuno intermitente en tres grupos

Un beneficio está demostrado en personas cuando varios ensayos con grupo de comparación encuentran lo mismo. Es posible si sale de estudios pequeños o cortos, o si unos ensayos lo ven y otros no. Y queda en el grupo solo en animales cuando los datos vienen de ratones u otros animales de laboratorio.

La mayor revisión hasta la fecha, publicada en 2025 en el BMJ, reunió 99 ensayos con 6582 adultos. Concluye que el ayuno intermitente da beneficios parecidos a los de una dieta con algo menos de calorías, en el peso y en los factores de riesgo cardiovascular, y pide ensayos más largos.

Beneficio	En qué punto está	Lo que se ha visto
Perder peso	Demostrado en personas	Parecido a comer menos calorías sin horario
Insulina y glucosa	Posible	La insulina mejoró en un estudio pequeño; la hemoglobina glicada no cambia más que con otras dietas
Tensión arterial	Posible	Bajó en ese estudio; en un ensayo de un año, igual que con dieta
Colesterol y triglicéridos	Posible	Cambios pequeños según el tipo de ayuno
Sueño y apetito	Posible	Pocos datos y poco consistentes
Autofagia y vivir más	Solo en animales	En personas apenas se ha medido bien

2. Mira el peso con las calorías al lado

El beneficio mejor estudiado es la pérdida de peso, y los ensayos coinciden: el ayuno ayuda cuando te lleva a comer menos, y el reloj por sí solo aporta poco.

En la revisión del BMJ, todas las formas de ayuno y la dieta con menos calorías hicieron perder peso frente a comer sin límites. Solo el ayuno en días alternos superó a la dieta clásica, por 1,3 kilos de media y en ensayos cortos.

Un ensayo de 2022 en el NEJM siguió un año a 139 personas con obesidad en China. Todas hacían dieta, de 1200 a 1500 kcal las mujeres y de 1500 a 1800 los hombres, y la mitad comía además solo entre las 8:00 y las 16:00. A los doce meses habían perdido 8 kilos de media con horario y 6,3 sin él, una diferencia que podía deberse al azar. La cintura y la grasa siguieron el mismo patrón.

El ensayo TREAT probó el 16:8 sin más indicaciones, de 12:00 a 20:00, frente a tres comidas fijas. En 12 semanas, los dos grupos perdieron menos de un kilo de media, sin diferencia entre ellos, y en el subgrupo medido en persona el del 16:8 perdió algo más de masa magra en brazos y piernas.

Llevado a tu día: cerrar la cocina tras cenar a las 21:30 te ayuda si con eso desaparecen el picoteo del sofá y la tostada de media mañana.

3. Valora la glucosa y la insulina según la hora de comer

El estudio más citado es de 2018. Ocho hombres con sobrepeso y prediabetes comieron cinco semanas en una ventana de seis horas, con la última comida antes de las 15:00, y otras cinco en una de doce horas, siempre con la comida justa para no perder peso. Con el horario temprano mejoró su sensibilidad a la insulina y bajó su insulina en ayunas, aunque la glucosa en ayunas no se movió.

Llama la atención porque llegó sin adelgazar, pero son ocho personas con un horario que en España casi nadie puede seguir. A ellos mismos les costó más comer todo en seis horas que aguantar dieciocho de ayuno.

En estudios más grandes y con horarios más llevaderos, los cambios son menores: en el TREAT no cambiaron la glucosa, la insulina en ayunas ni la hemoglobina glicada, y en la revisión del BMJ la hemoglobina glicada no mostró diferencias entre ayuno, dieta y comer sin límites.

Si tienes prediabetes, prueba a adelantar la última comida todo lo que puedas y repite la analítica con tu médico a los tres meses. Tienes ejemplos para elegir entre una ventana temprana o tardía en el 16/8.

4. Comprueba la tensión y el colesterol con tus números

En el estudio de los ocho hombres, la tensión de la mañana bajó 11 mmHg la máxima y 10 la mínima frente al horario de doce horas, sin perder peso. Los autores piden repetirlo en un grupo mayor que incluya mujeres. En el ensayo de un año en China, la tensión evolucionó igual con y sin horario.

Con el colesterol, el panorama es más gris. En ese estudio de 2018, el LDL y el HDL no cambiaron y los triglicéridos de la mañana subieron, probablemente por las horas extra de ayuno. En la revisión del BMJ, el ayuno en días alternos bajó el colesterol total y los triglicéridos algo más que el horario restringido, y el HDL no mostró diferencias entre estrategias.

Tómate la tensión en la farmacia o en casa, a la misma hora, una semana antes de empezar y otra a los dos meses. Para el colesterol, pide en tu centro de salud una analítica antes y otra a los tres meses, con las mismas horas de ayuno.

5. Trata el sueño y el apetito como un posible extra

Del apetito hay más impresiones que datos. En el estudio de 2018, con la última comida antes de las 15:00, los participantes tenían menos ganas de comer a última hora de la tarde, y por la mañana no hubo diferencias. Casi todos se adaptaron al horario en unas dos semanas.

Lo habitual los primeros días son olas de hambre a tus horas de siempre. Para esas horas tienes trucos en la guía sobre el hambre durante el ayuno.

Con el sueño pasa algo parecido: se ha medido poco, casi siempre con cuestionarios y como dato secundario, y en los ensayos con grupo de comparación no se ven diferencias claras. Si duermes peor o te despiertas con hambre de madrugada, mueve la cena o acorta el ayuno.

6. Deja la autofagia y la longevidad en los estudios con animales

La autofagia es el sistema con el que las células reciclan sus piezas dañadas, y se activa cuando faltan nutrientes. En animales, el ayuno y la restricción calórica la activan con claridad y se asocian a una vida más larga y más sana. De ahí salen frases como «a las 16 horas empieza la limpieza celular».

Una revisión de 2026 sobre los estudios en personas las pone en su sitio. Muchos miden la cantidad de ciertos genes o proteínas, algo que no indica si el reciclaje funciona de verdad. Los pocos que han medido la actividad real del proceso dan resultados a menudo negativos o poco claros. Además, se suele medir en la sangre, como sustituto de tejidos a los que es difícil llegar.

Tampoco se ha comprobado en personas que ayunar alargue la vida, algo que exigiría seguirlas durante décadas. No alargues el ayuno para perseguir la autofagia. Si te encuentras bien con 14 o 16 horas, esa ya es razón suficiente.

7. Decide si a ti te compensa

Si el ayuno te resulta más fácil que contar calorías, merece la pena. Si te hace sufrir o acabas comiendo de más por la noche, ya tienes la respuesta.

Tu caso	¿Compensa?	Qué hacer
Picas por la noche y te cuesta comer menos	Puede compensar	Prueba a cerrar la cocina tras la cena
Ya adelgazas con tu dieta y te va bien	Aporta poco	Sigue con lo que te funciona
Tienes más de 65 años o poco músculo	Con cuidado	Pon proteína en cada comida y mantén el ejercicio
Tienes prediabetes sin medicación	Posible	Adelanta la cena y habla con tu médico
Diabetes con medicación, embarazo o lactancia	Solo con tu médico	Hay riesgo de bajadas de azúcar o necesidades distintas
Trastorno alimentario previo o menos de 18 años	No	Busca apoyo profesional y no restrinjas horas

La fila del músculo sale del TREAT: allí el grupo del 16:8 perdió algo más de masa magra, y eso importa más cuando ya tienes poca.

8. Pruébalo ocho semanas y para si algo va mal

Si decides probarlo, empieza por un 12:12 o un 14:10, por ejemplo cenando a las 21:00 y desayunando a las 11:00, durante ocho semanas. La guía de ayuno intermitente para principiantes recorre el primer mes semana a semana.

Antes de empezar, anota tu peso y tu cintura a la altura del ombligo, y pésate un día fijo a la semana, al levantarte. En FastTrack puedes apuntar el peso y el agua, y el temporizador te marca en qué fase del ayuno estás. A las ocho semanas, compara: si has perdido algo de cintura y no lo vives como un sacrificio, sigue. Si nada se ha movido y te cuesta, déjalo sin culpa.

Rompe el ayuno y come algo si notas un mareo fuerte, sensación de desmayo, palpitaciones o confusión. Si llegas a desmayarte, habla con tu médico antes de repetir. Consulta antes de empezar si:

• Tomas medicación para la diabetes, sobre todo insulina: cambiar las horas de comida puede provocar hipoglucemias.
• Estás embarazada o dando el pecho.
• Has tenido un trastorno de la conducta alimentaria: contar horas puede despertar conductas de riesgo.
• Tomas pastillas para la tensión.
• Tienes menos de 18 años: en ese caso no está indicado.

Lo esencial

Lo que mejor se sostiene en personas es la pérdida de peso, parecida a la de una dieta con algo menos de calorías. La mejora de la insulina y de la tensión al comer temprano es posible, y la autofagia y la longevidad, por ahora, son cosa de animales de laboratorio. Si el ayuno te ayuda a ordenar tus comidas sin sufrir, adelante.