Cuántas horas son el ayuno intermitente y cuál encaja contigo

1. Cuenta las horas desde el último bocado

Las horas de ayuno se cuentan desde lo último que comes hasta lo primero que vuelves a comer. Si cenas a las 21:30 y desayunas a las 7:30, ya llevas 10 horas sin comer, y casi todas las has pasado dormido. Por eso un ayuno de 12 horas suele salir solo con cenar un poco antes o retrasar el desayuno hasta llegar a la oficina.

Durante esas horas puedes beber agua, café solo e infusiones sin azúcar. El café con un chorrito de leche es la duda que más se repite; en si el café rompe el ayuno tienes los matices. Lo que corta la cuenta es comer o beber algo que alimente: el cortado con dos sobres de azúcar, el zumo de naranja de la cafetería o la galleta de la reunión de las once.

2. Mira cuántas horas son el ayuno intermitente en cada formato

Cada formato se nombra con dos números que suman 24: el primero son las horas sin comer y el segundo, las horas de la ventana. Con horarios de aquí quedan así:

Formato	Horas sin comer	Ventana para comer	Ejemplo con horario español
12:12	12	12 horas	Cenas a las 21:00 y desayunas a las 9:00
14:10	14	10 horas	Cenas a las 21:00 y tomas algo a las 11:00
16:8	16	8 horas	Primera comida a las 13:30 y cena a las 21:30
18:6	18	6 horas	Comes a las 14:00 y cenas antes de las 20:00
20:4	20	4 horas	Comida tardía a las 15:00 y cena ligera a las 19:00

Fíjate en que el 12:12 apenas cambia una semana normal: es la cena de siempre y un desayuno sin prisa. A partir del 16:8 ya desaparece una comida, casi siempre el desayuno, porque en España la comida fuerte y la cena son las que se comparten con la familia o los compañeros. Los ayunos de 24 horas o más son otra cosa: se hacen de forma puntual y tienen sus propias precauciones.

3. Ten en cuenta lo que han medido los estudios

Un estudio de Gill y Panda siguió con una app todo lo que comían adultos sanos durante varios días. La mitad comía repartido en casi 15 horas o más, del café de primera hora al último picoteo de la noche, y más de un tercio de las calorías llegaba después de las seis de la tarde. Cuando un grupo de personas con sobrepeso que comía durante más de 14 horas pasó a comer solo 10 u 11 horas al día durante 16 semanas, perdieron algo de peso, dijeron tener más energía y durmieron mejor. Era un grupo pequeño y sin grupo de comparación, así que tómalo como una pista.

Más horas no garantizan más resultado. En el ensayo TREAT, 116 adultos con sobrepeso hicieron 16:8 comiendo de 12:00 a 20:00 o siguieron con tres comidas al día durante 12 semanas. La pérdida de peso fue casi igual en los dos grupos, menos de un kilo de media, y el grupo del 16:8 perdió algo más de masa muscular.

En otro ensayo de 8 semanas con adultos con obesidad, comer solo 4 horas o solo 6 horas al día dio la misma bajada, alrededor del 3 % del peso, frente a un grupo sin horario. Los dos grupos comieron unas 550 kcal menos al día sin contar calorías. Juntando estos datos, la ventana te ayuda cuando consigue que comas menos sin pelearte con el hambre, y apretarla de 6 a 4 horas no añadió nada. Los resultados además varían mucho de una persona a otra.

4. Encaja la ventana en el horario español

En España la comida fuerte suele caer entre las 14:00 y las 15:00 y la cena pasa de las 21:00. Un estudio de la Universidad de Murcia con 420 personas que seguían una dieta vio que quienes hacían la comida principal después de las 15:00 perdieron menos peso en 20 semanas que quienes comían antes, comiendo las mismas calorías. Es un estudio de observación y no prueba la causa; aun así, tiene sentido que tu ventana empiece y acabe un poco antes cuando puedas.

Tu día	Ventana que suele encajar	Cómo queda
Oficina, comida a las 14:00 y cena a las 21:30	14:10 o 16:8	Café solo por la mañana y primera comida a las 13:30
Turno de mañana, desayuno a las 6:30	12:12 o 14:10	Desayuno completo y cena a las 18:30 o 19:00
Cena con los niños a las 20:30	16:8	Primera comida a las 12:30 y nada después de las 20:30
Cenas tardías los fines de semana	12:12 el sábado y el domingo	Vuelves al 16:8 el lunes
Turnos de noche	Consúltalo con tu médico	El horario cambia cada semana y el sueño ya está alterado

Si cenas a las 22:00 casi todos los días, un 16:8 te obliga a no comer nada hasta las 14:00. Es posible, pero muchas personas lo llevan mejor adelantando la cena a las 20:30 y empezando a comer a las 12:30, con un café solo a media mañana para aguantar las últimas horas.

5. Empieza por 12 horas y sube de dos en dos

Si nunca has ayunado, empieza por 12 horas durante una o dos semanas. Te costará poco, porque ya lo haces casi entero dormido, y te sirve para comprobar cómo llevas la mañana. En el ayuno de 12 horas tienes horarios y comidas para esa primera fase.

Cuando las 12 horas te salgan sin pensar, sube a 14 y después a 16, con al menos una semana en cada paso. El hambre de media mañana suele llegar en oleadas que duran un rato y pasa con un vaso de agua o un café solo. Si una semana se te hace cuesta arriba, vuelve al paso anterior sin darle más vueltas: la ventana que mantienes es la que funciona.

FastTrack sigue las horas por ti: el temporizador muestra en qué fase del ayuno vas y puede empezar y terminar el ayuno solo a la hora que elijas, así no dependes de acordarte de la hora de la cena.

6. Decide si te compensa pasar de 16 horas

El 16:8 es donde se queda la mayoría, y por algo: deja sitio para dos comidas de verdad y una merienda. En los horarios del 16:8 tienes ejemplos de días completos, de lunes a domingo.

Las 18 o 20 horas tienen sentido si te resultan cómodas y en la ventana llegas a comer bien. Con 6 horas caben una comida a las 14:00 y una cena a las 19:30; con 4 horas, dos platos grandes con proteína en cada uno, algo que cuesta más de lo que parece. Con ventanas tan cortas es fácil quedarte corto de proteína, y en el TREAT ya se vio algo de pérdida de músculo con el 16:8. Si quieres subir por impaciencia, recuerda que 4 y 6 horas dieron el mismo resultado.

Una forma sensata de probar es hacer 18 horas uno o dos días por semana, por ejemplo los martes y los jueves, y mantener el 16:8 el resto. Si esos días comes peor o duermes peor, ya tienes tu respuesta.

7. Para o consulta al médico cuando toca

Para el ayuno y come algo si te mareas, te tiembla el pulso, te notas confuso o el corazón se te acelera. Si te desmayas, busca atención médica.

Sin control médico no es para ti si tienes diabetes y tomas insulina o pastillas que bajan el azúcar, si estás embarazada o dando el pecho, si tienes menos de 18 años o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Con cualquier otra enfermedad o medicación, habla con tu médico antes de pasar de 24 horas sin comer.

En resumen

El ayuno intermitente suele ir de 12 a 20 horas sin comer, y las horas de sueño cuentan. Empieza por 12, sube de dos en dos y quédate donde comas bien y sin agobio; para mucha gente ese punto está entre 14 y 16 horas. Si puedes, adelanta un poco la ventana para no cenar tan tarde.