Menu jeûne intermittent : une semaine de repas français, courses comprises

1. Calez vos repas sur une fenêtre de 12 h 30 à 20 h 30

Le 16/8 le plus simple à vivre en France supprime le petit-déjeuner et garde le déjeuner au travail et le dîner en famille. La fenêtre s'ouvre à 12 h 30 et se ferme à 20 h 30.

• 12 h 30, le déjeuner : il rompt le jeûne, c'est donc le repas le plus copieux.
• 16 h 30, le goûter : une collation prévue à l'avance, pour arriver au dîner sans être affamé.
• 20 h, le dîner : plus léger, terminé à 20 h 30, si possible deux heures avant le coucher.

Le matin, buvez de l'eau, du thé ou du café noir. Le café au lait, lui, met fin au jeûne, même réduit à un nuage : la fiche qui explique si le lait rompt le jeûne détaille pourquoi. Si vous y tenez, gardez-le pour 12 h 30, avec le déjeuner.

2. Construisez chaque déjeuner autour de 25 à 30 g de protéines

Le déjeuner arrive après seize heures sans manger et décide de votre après-midi. Une revue de l'American Journal of Clinical Nutrition associe 25 à 30 g de protéines par repas à un meilleur contrôle de l'appétit. Les auteurs parlent d'un effet modeste sur la satiété, avec des bénéfices à long terme surtout chez les personnes qui s'y tiennent.

Quelques repères approximatifs, aliments cuits :

• Poulet rôti, 120 g sans la peau : environ 30 g de protéines.
• Pavé de saumon, 120 g : environ 25 g.
• Une boîte de sardines égouttée : 20 à 25 g.
• Trois œufs : environ 18 g.
• Lentilles ou pois chiches, 200 g : 15 à 18 g.
• Fromage blanc, 200 g : environ 15 g.

Les légumineuses atteignent rarement 25 g à elles seules et méritent pourtant leur place. Dans une méta-analyse de neuf petits essais, les repas à base de lentilles, de pois chiches ou de haricots rassasiaient environ 31 % de plus que des repas de mêmes calories, sans réduire ce qui était mangé au repas suivant. Complétez-les avec un œuf, un fromage blanc ou une tranche de pain complet.

Pour le reste de l'assiette, prévoyez une moitié de légumes, une portion de féculents complets et une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza.

3. Gardez un dîner léger et complet à 20 h

Le dîner ferme la fenêtre : il doit vous porter jusqu'au lendemain midi sans vous peser au coucher. La formule la plus simple associe une base de légumes chaude et une protéine rapide.

• Soupe et œufs : soupe de potimarron ou de poireaux, deux œufs mollets, pain complet.
• Ratatouille et poisson : une louche de ratatouille, des sardines ou un filet de cabillaud.
• Omelette : trois œufs, des champignons poêlés, une salade verte.

En octobre, la ratatouille se fait encore avec les derniers légumes d'été du marché. Dès novembre, passez à une poêlée de poireaux ou à une ratatouille surgelée nature.

Pour les matières grasses, privilégiez l'huile d'olive. Dans l'essai PREDIMED, mené en Espagne auprès de 7 447 personnes de 55 à 80 ans à haut risque cardiovasculaire, un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive vierge extra ou en fruits à coque a été associé à moins d'infarctus, d'AVC et de décès cardiovasculaires qu'un régime pauvre en graisses. Ce résultat porte sur un public précis et ne concerne pas le jeûne.

4. Prévoyez un goûter qui tient jusqu'au dîner

Entre 12 h 30 et 20 h, il y a sept heures et demie, et c'est souvent vers 18 h que les allers-retours vers le placard commencent. Un goûter prévu, pris assis, évite ce grignotage.

• Un yaourt nature et une pomme.
• 200 g de fromage blanc et une poire.
• Une tranche de pain complet, un carré de chocolat noir et quelques noix.
• Une grappe de raisin et un morceau de comté.

Une cuillère de miel sur le fromage blanc ne pose aucun problème à 16 h 30, puisque vous êtes dans la fenêtre. Le matin, elle compte comme un aliment : la page sur le miel pendant le jeûne explique pourquoi une cuillère à café dans le thé suffit à le rompre. Si vous n'avez jamais faim à 16 h 30, sautez le goûter et ajoutez un fruit au déjeuner.

5. Votre menu jeûne intermittent du lundi au vendredi

Ce menu s'appuie sur les plats cuisinés le dimanche et recycle les restes. Augmentez les féculents si vous êtes grand, sportif ou si la faim revient une heure après le repas.

Jour	Déjeuner, 12 h 30	Goûter, 16 h 30	Dîner, 20 h
Lundi	Restes de poulet rôti, lentilles vertes, carottes râpées	Yaourt nature, une pomme	Soupe de potimarron, deux œufs mollets
Mardi	Salade niçoise avec thon et œufs durs, pain complet	Fromage blanc, quelques noix	Ratatouille, sardines
Mercredi	Pavé de saumon, riz complet, poireaux fondus	Pain complet, chocolat noir, une poire	Omelette aux champignons, salade verte
Jeudi	Salade de pois chiches, œufs durs, concombre, persil	Raisin, un morceau de comté	Soupe de potimarron, tartine de sardines
Vendredi	Cantine ou restaurant : plat du jour avec viande ou poisson	Fromage blanc, une poire	Ratatouille, œufs au plat

Le week-end reste hors du tableau, car il ne ressemble jamais à la semaine. Le samedi, faites le marché et gardez un déjeuner simple, comme une omelette et une salade. Le dimanche, le poulet rôti du déjeuner en famille lance la semaine : prenez-le un peu plus gros, les restes nourrissent le lundi. Après un dîner chez des amis qui finit à 23 h, déjeunez vers 13 h le lendemain, soit 14 heures de jeûne, et reprenez votre rythme le lundi.

6. Faites les courses et cuisinez le dimanche

La liste pour une personne et cinq jours de semaine, à ajuster selon votre appétit et vos placards :

Rayon	À acheter	Pour quels repas
Fruits et légumes	1 potimarron, 4 poireaux, 2 courgettes, 1 aubergine, 2 poivrons, tomates, carottes, champignons, concombre, salade, pommes, poires, raisin	Soupes, ratatouille, salades, goûters
Crèmerie	12 œufs, 1 kg de fromage blanc, 4 yaourts nature, un morceau de comté	Dîners, salades, goûters
Boucherie et poissonnerie	1 poulet fermier, 1 pavé de saumon frais ou surgelé	Dimanche, lundi, mercredi
Épicerie	Lentilles vertes, pois chiches en bocal, 3 boîtes de sardines, thon au naturel, riz complet, olives, noix, chocolat noir, huile d'olive	Déjeuners, dîners, goûters
Boulangerie	1 pain complet tranché, dont la moitié au congélateur	Dîners, goûters

Le dimanche, comptez une heure et demie en cuisine :

1. Pendant que le poulet rôtit, faites cuire les lentilles, 25 minutes.
2. Lancez une cocotte de ratatouille, une heure à feu doux.
3. Préparez la soupe de potimarron et de poireaux, 30 minutes, puis mixez.
4. Faites durcir six œufs, 10 minutes, et gardez-les dans leur coquille.

Les plats cuisinés se gardent environ trois jours au réfrigérateur : congelez tout de suite une portion de soupe et une de ratatouille pour le jeudi et le vendredi.

Pour vérifier qu'un déjeuner atteint vos 25 g de protéines sans sortir la balance, le scan de repas de FastTrack estime les calories et les macros à partir d'une photo de l'assiette.

7. Adaptez le menu à votre fenêtre et à votre faim

Ce menu se transpose facilement à d'autres rythmes.

• 14/10 pour débuter : la fenêtre s'ouvre vers 10 h 30 ; ajoutez à ce moment-là un fromage blanc et un fruit.
• Fenêtre matinale, de 8 h à 16 h : petit-déjeuner salé à 8 h, déjeuner du tableau à 12 h, dîner léger avancé vers 15 h 30.
• 18/6, de 14 h à 20 h : supprimez le goûter et augmentez un peu les deux repas.

Pour caler d'autres créneaux sur votre travail ou vos enfants, l'article sur les horaires du jeûne 16/8 propose des journées types.

Gardez aussi en tête ce que montrent les études. Dans l'essai TREAT, 116 adultes en surpoids qui mangeaient librement de 12 h à 20 h pendant douze semaines ont perdu à peu près autant de poids que ceux qui prenaient trois repas à heures fixes, et ceux du groupe 16/8 examinés en personne avaient perdu un peu plus de masse maigre. Dans un essai d'un an, ajouter une fenêtre de 8 h à 16 h à un régime hypocalorique n'a pas fait mieux que le régime seul. L'horaire aide à s'organiser ; le contenu de l'assiette compte au moins autant, et les résultats varient d'une personne à l'autre.

Quand arrêter ou consulter

Des vertiges, un malaise, des palpitations ou une fatigue qui persiste après les premières semaines sont des signaux d'arrêt : reprenez des repas normaux et parlez-en à votre médecin. Demandez son avis avant de commencer si vous prenez un traitement contre le diabète, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez eu des troubles du comportement alimentaire ou si vous avez moins de 18 ans.

En résumé

Un bon menu de jeûne intermittent tient en quelques repères : un déjeuner à 12 h 30 avec 25 à 30 g de protéines, un goûter prévu à 16 h 30, un dîner léger à 20 h et une heure et demie de cuisine le dimanche. Changez les plats au fil des saisons, gardez la structure et ajustez les portions à votre faim.