OMAD, un repas par jour : à qui il convient et que mettre dans l'assiette

1. Comprenez ce que demande l'OMAD, un repas par jour

Pour la définition et les variantes du terme, voyez la fiche OMAD de notre glossaire. En pratique, le repas dure de 60 à 90 minutes, d'où les notations 23:1 ou 22:2, et le jeûne revient chaque jour. C'est un cran au-dessus du 20/4, où quatre heures laissent encore la place à une collation et à un dîner.

La plupart des personnes qui le vivent bien y sont arrivées par étapes, avec quelques semaines de 16/8, puis de 18/6 et de 20/4. Si le 20/4 vous rend déjà irritable vers 17 h, un seul repas sera plus dur encore. Beaucoup s'arrêtent à un compromis : deux ou trois jours d'OMAD par semaine, deux repas les autres jours.

2. Vérifiez que ce rythme vous convient

Ce rythme convient à un public étroit. Ce tableau sert de premier filtre.

Votre situation	L'OMAD ?	Pourquoi
Adulte en bonne santé, déjà à l'aise en 20/4	Vous pouvez essayer	La marche est courte
Musculation ou prise de muscle	Deux repas valent mieux	Les protéines se répartissent mal sur un seul repas
Diabète sous insuline ou sous comprimés hypoglycémiants	Seulement avec votre médecin	Risque d'hypoglycémie, doses à revoir
Tension ou LDL-cholestérol déjà élevés	Bilan avant, contrôle après	Les deux ont monté avec un repas par jour dans un essai
Grossesse, allaitement, moins de 18 ans, troubles alimentaires	Non	Besoins plus élevés ou risque de crises
Plus de 65 ans au petit appétit	Plutôt non	Difficile de manger assez de protéines en une fois

Regardez aussi votre agenda : avec la cantine à 12 h 15 entre collègues ou des enfants qui dînent à 18 h 45, chaque journée devient une négociation. L'OMAD marche mieux avec des soirées prévisibles.

3. Sachez ce que les études ont vraiment mesuré

L'essai le plus cité date de 2007. Des chercheurs américains ont fait manger à des adultes d'âge moyen, de poids normal, toutes les calories nécessaires pour garder leur poids, en trois repas ou en un seul, sur deux périodes de huit semaines. Avec un seul repas, les volontaires ont perdu un peu de masse grasse ; ils ont aussi eu nettement plus faim, et leur tension a monté, tout comme le cholestérol total, le LDL et le HDL.

Chez ces mêmes volontaires, qui mangeaient entre 16 h et 20 h, la glycémie à jeun du matin était plus haute et l'insuline répondait plus lentement à un test au glucose. Ces écarts disparaissaient au retour à trois repas.

Aux Pays-Bas et en Norvège, 11 adultes minces d'une trentaine d'années ont pris un seul repas entre 17 h et 19 h pendant 11 jours, là encore avec assez de calories pour garder leur poids. Ils ont perdu 1,4 kg en moyenne, contre 0,5 kg avec trois repas, sans perte de force ni de capacité aérobie.

Chez des adultes en obésité, une équipe de Chicago a comparé pendant huit semaines une fenêtre de 4 heures, de 15 h à 19 h, une fenêtre de 6 heures et un groupe témoin. Les deux fenêtres ont fait baisser le poids d'environ 3 % par rapport aux témoins, avec environ 550 kcal de moins par jour. La plus courte n'a rien apporté de plus.

Ces essais sont petits et courts, et aucun n'a suivi l'OMAD sur des années. Les résultats varient aussi d'une personne à l'autre.

4. Fixez votre dîner vers 19 h 30

Le soir est le créneau le plus simple en France, puisque vous dînez avec les vôtres, et les essais cités plaçaient le repas entre 15 h et 20 h. Un dîner de 19 h 30 à 20 h 30 laisse deux à trois heures avant le coucher, ce qui limite les brûlures d'estomac après une grosse assiette.

Gardez la même heure chaque jour et prenez 45 minutes pour manger : avalé en un quart d'heure, un repas de cette taille vous laisse lourd, et pourtant encore sur votre faim.

Dans la journée, buvez 1,5 à 2 litres d'eau, de café noir, de thé ou de tisane sans sucre, car une partie de l'eau vient d'ordinaire des repas. FastTrack peut lancer et arrêter le jeûne tout seul autour de votre heure de dîner.

5. Composez l'assiette autour des protéines et des fibres

Les protéines posent le premier problème. L'Anses retient pour un adulte 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit près de 58 g pour 70 kg, et tout doit tenir dans le même repas.

La répartition compte peut-être aussi. Dans une petite étude d'une semaine, huit adultes qui prenaient environ 30 g de protéines à chacun de trois repas ont eu une synthèse des protéines musculaires sur 24 heures supérieure de 25 % à celle mesurée quand l'essentiel, autour de 63 g, arrivait au dîner. Si garder du muscle compte pour vous, deux repas restent plus adaptés, et notre menu de jeûne intermittent en 16/8 montre comment les organiser.

Pour les fibres, l'Anses conseille 30 g par jour. Voici un dîner de 19 h 30 qui couvre les deux cibles, dans l'ordre d'un repas à la française :

Au menu	Portion	Protéines, environ	Fibres, environ
Carottes râpées à l'huile de colza	150 g	1 g	4 g
Pavé de saumon cuit	150 g	33 g	0 g
Lentilles vertes et haricots verts	200 g et 150 g	21 g	20 g
Pain complet	2 tranches, 60 g	5 g	4 g
Fromage blanc et une poire	200 g et un fruit	15 g	5 g
Total	Un grand dîner	Environ 75 g	Environ 33 g

Ce dîner apporte environ 1 100 kcal, moins que ce dont la plupart des adultes ont besoin sur une journée : ajoutez des pommes de terre, du pain ou un morceau de comté selon votre faim. Si vous mangez peu de fibres d'habitude, augmentez-les sur deux ou trois semaines pour éviter les ballonnements. Le scan de repas de FastTrack estime les calories et les macros à partir d'une photo de l'assiette.

6. Suivez une première semaine pas à pas

Commencez seulement si le 16/8 vous est facile depuis plusieurs semaines. Voici une semaine type, avec un dîner à 19 h 30.

• Lundi et mardi, en 20/4 : rien avant 16 h 30, un fromage blanc et un fruit à cette heure-là, puis le dîner.
• Mercredi, premier jour d'OMAD : une journée calme, sans sport intense ni repas d'affaires. Café noir le matin, eau à volonté, dîner complet.
• Jeudi, retour au 20/4 : notez comment vous avez dormi et comment s'est passée la fin d'après-midi de la veille.
• Vendredi : deuxième jour d'OMAD si le mercredi s'est bien passé.
• Samedi : deux repas, puisque le déjeuner du week-end se partage souvent en famille.
• Dimanche : faites le point. Si la faim restait supportable et que le sommeil a tenu, prévoyez deux ou trois jours d'OMAD la semaine suivante.

Les vagues de faim arrivent surtout aux anciennes heures de repas, vers 12 h 30 et 16 h. Un grand verre d'eau et un quart d'heure d'autre chose suffisent souvent, et notre article sur la faim pendant le jeûne donne d'autres pistes. Restez à deux ou trois jours d'OMAD par semaine pendant un mois avant de passer au quotidien.

7. Surveillez vos chiffres et sachez quand arrêter

Faites mesurer votre tension et faites un bilan lipidique avant de commencer, puis après deux ou trois mois, puisque les deux ont augmenté dans l'essai de 2007. En cas de prédiabète, ajoutez une glycémie à jeun.

Arrêtez et revenez à des repas normaux en cas de :

• vertiges ou malaise, surtout en vous levant ;
• tremblements, sueurs ou confusion si vous prenez un traitement contre le diabète ;
• palpitations, ou mal de tête qui persiste après avoir bu et mangé ;
• crises où vous mangez jusqu'à l'écœurement, ou culpabilité autour de la nourriture.

Si vous perdez connaissance, ou si ces signes reviennent, consultez votre médecin avant de reprendre. Demandez son avis avant tout essai si vous êtes sous insuline ou sous comprimés qui font baisser la glycémie : le risque d'hypoglycémie est réel.

L'OMAD est à écarter pendant la grossesse et l'allaitement, avant 18 ans et en cas d'antécédents de troubles du comportement alimentaire. Revenez aussi à deux repas si la faim monte de semaine en semaine ou si vous perdez du poids sans le vouloir.

Notre avis

L'OMAD peut convenir à des adultes en bonne santé qui aiment les journées simples et tiennent déjà bien les longs jeûnes. Les essais sont rares et de courte durée, et celui de 2007 a mesuré plus de faim et une tension plus haute. Si vous essayez, bâtissez le dîner autour des protéines et des fibres et faites contrôler vos chiffres après quelques mois. Un 16/8 avec deux repas reste aussi un très bon point d'arrivée.