Digiuno di 48 ore da cena a cena: come affrontare i due giorni

1. Decidi se il digiuno di 48 ore fa per te

In due giorni senza cibo il corpo passa a usare soprattutto i grassi, i chetoni salgono e la glicemia scende un po': questo gli studi sull'uomo lo misurano bene. L'autofagia che parte a un'ora precisa e il sistema immunitario rinnovato vengono invece da cellule e topi, come spiega l'articolo sui benefici del digiuno di 72 ore, la durata oltre la quale si digiuna solo sotto controllo medico.

Arrivaci per gradi, dopo due o tre digiuni di 24 ore e almeno uno di 36 andati bene, senza capogiri.

Il digiuno di 48 ore è da evitare in gravidanza e durante l'allattamento, sotto i 18 anni, se sei sottopeso o se hai avuto un disturbo alimentare, anche anni fa. Con il diabete trattato con insulina o con altri farmaci che abbassano la glicemia, niente 48 ore senza il medico. Se hai una malattia o prendi farmaci, dalla pressione alla tiroide, chiedi al medico prima di qualsiasi digiuno oltre le 24 ore.

2. Scegli i giorni e prepara la cena del lunedì

Il fine settimana italiano è fatto di pranzi in famiglia e pizza del sabato: meglio mettere le 48 ore a metà settimana. Se il mercoledì hai una trasferta lunga in autostrada o un turno di notte, rimanda di sette giorni, e tieniti libera la sera, perché la cena che chiude il digiuno va fatta a casa.

Domenica fai la spesa anche per quella cena: verdure per un passato, uova o merluzzo, yogurt bianco e pane integrale. Il mercoledì pomeriggio al supermercato, a 45 ore, è il momento peggiore per riempire il carrello. In ufficio tieni una bottiglia d'acqua e un vasetto con un po' di sale.

Lunedì sera fai una cena come le altre: pasta e fagioli o un risotto alle zucchine, poi due uova o un trancio di pesce con verdure e un frutto. Chi ci ha provato lo sa, una cena enorme «per fare scorta» la fame del martedì non la toglie. Alle 20 la cucina chiude fino a mercoledì.

3. Martedì, il primo giorno: lascia passare le ondate di fame

Alle 8 di martedì sei a 12 ore. Un bicchiere d'acqua appena sveglio, poi l'espresso amaro al banco: il cornetto e il cappuccino li rimandi a giovedì. Due o tre caffè nella giornata bastano.

La fame del primo giorno arriva a ondate, di solito agli orari dei pasti, e per molti passa in una ventina di minuti. Alle 13, a 17 ore, esci a camminare mentre i colleghi vanno in mensa. Cosa succede nel corpo ora per ora, dal glicogeno del fegato ai primi chetoni, lo trovi nella tabella dell'articolo sul digiuno di 36 ore.

Alle 20 sei a 24 ore, con la cucina che profuma e gli altri a tavola: è il tratto più duro. Una doccia calda e il letto presto aiutano più della forza di volontà. Il timer di FastTrack ti mostra in che fase del digiuno sei, fino alla chetosi, e nella stessa app segni l'acqua che bevi.

4. Bevi con costanza e tieni il sale a portata di mano

Nei primi giorni di digiuno i reni eliminano più acqua e più sodio, e quando torni a mangiare l'effetto si inverte. Il fenomeno è più marcato in chi ha obesità o pressione alta. Anche per questo, dalla sera del primo giorno, molti sentono la testa leggera quando si alzano di scatto.

Bevi a sorsi, intorno ai due litri tra acqua e tisane, regolandoti sulla sete e su un'urina giallo chiaro.

Cosa	Quando	Attenzione
Acqua naturale o frizzante	Tutto il giorno, a sorsi	Un bicchiere a ogni ondata di fame
Un pizzico di sale, preso tra due dita, in un bicchiere d'acqua	Se ti gira la testa alzandoti o hai mal di testa	Con pressione alta o malattie di cuore e reni chiedi prima al medico
Brodo vegetale col dado	Nelle ultime ore, se vuoi qualcosa di caldo	Ha poche calorie, comunque più di zero: per 48 ore di sola acqua, lascialo stare
Integratori di potassio o magnesio	Solo se li prescrive il medico	Un eccesso di potassio è pericoloso, soprattutto con farmaci per cuore e pressione o diuretici
Integratori salini per sportivi	No	Molti contengono zuccheri o maltodestrine

5. Mercoledì, il secondo giorno: cosa hanno misurato gli studi

A Kaunas, all'Università lituana dello sport, nove giovani uomini che si allenavano con i pesi hanno digiunato due giorni bevendo solo acqua. Alla fine la fame, su una scala da 0 a 100, era salita da 43 a 77, e la glicemia era scesa in media da 4,8 a 3,7 mmol/L. Nei questionari sull'umore era cresciuta la rabbia; nei test cognitivi la memoria è rimasta uguale e la flessibilità mentale è un po' migliorata.

Undici donne in sovrappeso tra i 20 e i 30 anni hanno fatto due giorni a sola acqua e, in un altro momento, due giorni normali: il digiuno ha portato uno stress moderato, con umore, test cognitivi e coordinazione invariati, e chi aveva più fiato nel test aerobico ha riferito meno stress. In un terzo studio dello stesso gruppo, su 14 uomini e 14 donne, l'adrenalina è salita sia negli uomini sia nelle donne, lo stress percepito soltanto nelle donne.

Mercoledì tieni la giornata leggera: niente pesi né corsa, alzati con calma dalla sedia e rimanda a giovedì le discussioni importanti. Molti raccontano che la fame del secondo giorno è più un sottofondo che un'ondata; nei volontari, alla quarantottesima ora, restava comunque alta.

6. Fermati prima se compare uno di questi segnali

Chiudere a 36 o a 40 ore è una scelta sensata. Interrompi e mangia qualcosa di piccolo se compare uno di questi segnali:

• Capogiri forti, vista che si annebbia o la sensazione di stare per svenire, anche dopo acqua e sale.
• Uno svenimento, anche di pochi secondi: prima di riprovare parlane con il medico.
• Tremore, sudore freddo o confusione, possibili segni di glicemia bassa, soprattutto se prendi farmaci per il diabete.
• Palpitazioni forti o dolore al petto: chiama subito il 112 o il 118.
• Vomito, crampi che non passano o un mal di testa che peggiora nonostante acqua e sale.

Se ti fermi prima, chiudi come al punto 7, anche se sono le tre del pomeriggio.

7. Interrompi il digiuno di 48 ore con una cena piccola

Dopo 48 ore il corpo gestisce lo zucchero peggio del solito. Nel terzo studio lituano, alla fine del digiuno, la stessa bevanda zuccherata della curva glicemica ha fatto salire la glicemia più che prima del digiuno, in modo simile negli uomini e nelle donne. Per questo ha senso che la cena di mercoledì parta da verdure e proteine e lasci pane e pasta per dopo.

Alle 20 siediti e mangia piano. Le regole generali sono nella guida su come interrompere il digiuno; per le 48 ore funziona questo schema:

Quando	Cosa mangi	Perché
Mercoledì 20:00	Una tazza di brodo o un passato di verdure con un filo d'olio, poi due uova strapazzate o un filetto di merluzzo	Liquidi, sale e proteine senza una scarica di zuccheri
Mercoledì 20:45	Se hai ancora fame, una fetta di pane integrale o uno yogurt bianco	La sazietà ha avuto il tempo di arrivare
Giovedì, colazione	Yogurt con frutta e qualche noce, caffè o cappuccino	Torni alle abitudini senza il cornetto doppio
Giovedì, pranzo	Un piatto di pasta di misura normale, poi un secondo con verdure	Da qui in poi mangi come sempre
Da evitare mercoledì sera	Pizza e birra, fritti, dolci o un piatto enorme di pasta	Spesso lasciano gonfiore e sonnolenza

8. Pesati giovedì: quanto si perde davvero e quanto torna

Giovedì mattina la bilancia di solito segna meno di lunedì. I nove ragazzi dello studio lituano pesavano in media 89,3 chili e alla fine delle 48 ore 86,8: due chili e mezzo in due giorni. Il grasso è una parte piccola di quel calo. Un conto approssimativo: se in due giorni consumi intorno alle 4.000-4.500 kcal e le prendessi tutte dal grasso, sarebbe circa mezzo chilo, e una parte di quell'energia arriva comunque da altre scorte.

Il resto è soprattutto acqua. Il glicogeno, la scorta di zuccheri di fegato e muscoli, si conserva legato a tre o quattro parti di acqua: quando il digiuno lo consuma, quell'acqua se ne va con lui. Si aggiungono il sodio e l'acqua che i reni eliminano nei primi giorni e il cibo che non è più nell'intestino.

Per lo stesso motivo nei giorni seguenti la bilancia risale. Appena torni ai carboidrati il glicogeno si ricarica con la sua acqua e i reni tornano a trattenere sodio; se giovedì e venerdì ci dai dentro con pane, pasta e dolci, la risalita è più rapida. Quello che resta dopo una settimana dipende da come mangi negli altri giorni e cambia molto da persona a persona. Pesati ogni mattina alla stessa ora, segna il peso su FastTrack e guarda la media della settimana dopo, più del numero del giovedì.

In breve

Il digiuno di 48 ore più gestibile va dalla cena del lunedì a quella del mercoledì, dopo qualche digiuno più corto andato bene. Il secondo giorno la fame resta alta e la pazienza si accorcia; acqua e un pizzico di sale aiutano con i capogiri leggeri. La bilancia scende in fretta, e gran parte di quel calo è acqua che torna. Ai segnali del punto 6, fermati.