Digiuno di 36 ore dalla domenica sera al martedì mattina: come farlo

1. Chiarisci cosa può darti davvero un digiuno di 36 ore

Cercando i benefici del digiuno di 36 ore trovi promesse grandi: l'autofagia che si accende a un'ora precisa, il sistema immunitario «resettato». Gli studi sull'uomo raccontano una storia più piccola: in 36 ore i grassi diventano il carburante principale e i chetoni nel sangue salgono (punto 4).

Sull'autofagia, il riciclo delle parti vecchie delle cellule, nell'uomo manca un numero di ore affidabile: nessuno studio ha stabilito quando parta in una persona né quanta ne produca un digiuno di 36 ore. La rigenerazione del sistema immunitario è stata osservata nei topi, con cicli ripetuti di digiuno prolungato, come racconta l'articolo sui benefici del digiuno di 72 ore.

Sul peso, il martedì la bilancia di solito scende, e buona parte di quel calo è acqua. Nel tempo conta come mangi nel resto della settimana, e i risultati variano molto da persona a persona.

2. Arrivaci dopo qualche digiuno di 24 ore e scegli la settimana

Le 36 ore sono il passo dopo il digiuno di 24 ore da cena a cena. Se l'hai fatto due o tre volte senza capogiri, e la cena dopo è rimasta una cena normale, conosci già le ondate di fame del lunedì. Le dodici ore in più sono quasi tutte notte.

Poi guarda l'agenda. Un pranzo di lavoro con un cliente il lunedì, o una trasferta lunga in autostrada, sono buoni motivi per spostare tutto di una settimana. Il martedì tieniti libero fino alle 9, così fai colazione seduto e senza la corsa al treno.

Se hai una malattia o prendi farmaci, anche solo per la pressione, parlane prima con il medico: vale per qualsiasi digiuno oltre le 24 ore. Chi dovrebbe lasciar perdere è elencato al punto 7.

3. Domenica alle 20: fai una cena normale e chiudi la cucina

L'ultima cena prima di 36 ore invoglia a fare scorta, con il bis di pasta al forno e la fetta di torta. Ne ricavi una notte pesante e un lunedì che comincia con la sete, e la fame delle 11 arriva lo stesso.

Ti serve un pasto completo di dimensioni normali: un piatto di pasta e ceci o di riso con le verdure, poi due uova, un trancio di merluzzo o una fettina di vitello, con insalata condita con olio e un frutto.

Un bicchiere di vino cambia poco; di più peggiora il sonno proprio la prima notte. Dopo le 20 la cucina è chiusa: lavati i denti presto e porta l'acqua sul comodino.

4. Segui cosa succede nel corpo, ora per ora

I numeri vengono da piccoli gruppi di volontari sani misurati in laboratorio: sono medie, e il tuo corpo può essere qualche ora avanti o indietro.

Quando	Ore	Cosa hanno misurato gli studi	Cosa fai tu
Lunedì 8:00	12	Il fegato attinge ancora al glicogeno; i grassi coprono già buona parte dell'energia	Acqua, poi l'espresso al bar
Lunedì 14:00	18	Il rilascio di grassi entra nel tratto in cui cresce più in fretta	Venti minuti a piedi al posto del pranzo
Lunedì 20:00	24	Chetoni intorno a 1 mmol/L; gran parte del calo dell'insulina è avvenuta	A tavola con una tisana
Martedì 2:00	30	Il glicogeno dà meno di un quinto del glucosio	Dormi, acqua sul comodino
Martedì 8:00	36	Metabolismo a riposo circa il 6% sopra il valore delle 12 ore, battito un po' più veloce	Colazione piccola, da seduto

Il passaggio chiave riguarda il glicogeno, la scorta di zucchero del fegato. A Yale lo hanno seguito con la risonanza magnetica durante un digiuno di 68 ore: nelle prime 22 ore copriva circa un terzo del glucosio prodotto dal corpo, tra la ventiduesima e la trentaseiesima ora il 18%, nelle 18 ore successive appena il 4%. Il resto il fegato lo fabbrica da sé. Le tue 36 ore finiscono più o meno quando la scorta smette di contare.

Intanto i grassi escono dal tessuto adiposo sempre più in fretta. All'Università del Texas a Galveston, in sei giovani uomini, il rilascio di grassi è raddoppiato tra la dodicesima e la settantaduesima ora, con il salto più grande tra la diciottesima e la ventiquattresima. Quanto pesa tutto questo sul grasso che perdi lo spiega l'articolo dopo quante ore di digiuno si bruciano i grassi.

I chetoni, che il fegato ricava dai grassi, in una giornata normale stanno tra 0,1 e 0,25 mmol/L e dopo 24 ore di digiuno arrivano intorno a 1 mmol/L. A Nottingham 29 volontari sani, 17 donne e 12 uomini, sono stati misurati a 12, 36 e 72 ore: a 36 ore il battito era passato in media da 62 a 68 al minuto, con la pressione invariata e l'adrenalina ancora ai valori di partenza. Un battito un po' più veloce è atteso; se il cuore martella, vai al punto 7.

5. Lunedì: bevi molto, dal bar alla cena in famiglia

Per tutte le 36 ore bevi solo cose senza calorie, e bevine parecchie: un litro e mezzo o due d'acqua nel corso del lunedì, oltre a caffè e tè.

Bevanda	Nelle 36 ore	Come regolarti
Acqua naturale o frizzante	Sì	Un bicchiere appena sveglio, poi a sorsi per tutto il giorno
Espresso o caffè lungo	Sì, amaro	Due o tre al giorno: a stomaco vuoto molti sentono acidità o agitazione
Tè e tisane	Sì, senza zucchero né miele	Una tisana calda all'ora di cena ti tiene le mani occupate
Acqua con un pizzico di sale	Sì, se ti gira la testa quando ti alzi	Con pressione alta o malattie renali chiedi prima al medico
Cappuccino, ginseng del bar, succhi	No	Contengono latte o zucchero: rimandali a martedì

Al bar l'espresso amaro al banco ti lascia il rito della mattina. La regola delle 50 calorie, secondo cui sotto quella soglia il digiuno regge, non ha uno studio alle spalle: per 36 ore resta su quello che di calorie non ne ha.

Il sale serve a chi sente la testa leggera alzandosi di scatto: nei digiuni oltre le 24 ore con l'acqua se ne va anche un po' di sodio, e un pizzico sciolto in un bicchiere spesso basta.

Alle 13, quando i colleghi vanno in mensa o a prendere la pizza al taglio, esci a camminare venti minuti. La sera è il tratto più duro: alle 20 sei a 24 ore e la cucina profuma. Siediti a tavola con la tua tisana, oppure fai un giro dell'isolato mentre gli altri finiscono. Nelle ore difficili il coach con IA di FastTrack ti risponde quando la fame si fa sentire, e nella stessa app segni l'acqua bicchiere dopo bicchiere.

6. Martedì alle 8: interrompi il digiuno con una colazione piccola

Al Rowett Institute di Aberdeen 24 uomini e donne magri hanno seguito proprio questo schema: dalle 20 di un giorno alle 8 di due giorni dopo, solo bevande senza calorie. La voglia di mangiare è rimasta alta per tutto il digiuno ed è tornata normale appena fatta colazione. Il giorno della ripresa hanno mangiato circa il 20% in più del giorno di confronto, più o meno un sesto dell'energia saltata, e a colazione hanno scelto cibi più grassi del solito.

Quella voglia di grasso va tenuta d'occhio: cornetto alla crema e cappuccino grande, mandati giù in cinque minuti dopo 36 ore, spesso lasciano gonfiore e sonnolenza. Fai colazione da seduto, in due tempi: prima uno yogurt bianco con una banana o due uova strapazzate, dopo un quarto d'ora una fetta di pane integrale con ricotta e il caffè. Se vuoi tenere d'occhio le porzioni, la scansione dei pasti di FastTrack ti dà calorie e macronutrienti da una foto.

A pranzo torni ai pasti di sempre. La bilancia del martedì di solito segna meno di domenica: buona parte del calo è acqua legata al glicogeno e cibo ancora da digerire, e torna nei giorni seguenti. Guarda la media di più settimane.

7. Sappi quando fermarti e chi deve evitarlo

Fermarsi a 30 ore, o alla cena del lunedì, è una scelta sensata. Interrompi e mangia qualcosa se compare uno di questi segnali:

• Capogiri forti, vista annebbiata o la sensazione di stare per svenire.
• Uno svenimento, anche breve: senti il medico prima di riprovare.
• Tremore, sudore freddo o confusione, possibili segni di glicemia bassa.
• Palpitazioni forti o dolore al petto: chiedi subito aiuto medico.
• Nausea, vomito o un mal di testa che resta anche dopo acqua e un pizzico di sale.

Il digiuno di 36 ore è da evitare in gravidanza e durante l'allattamento, sotto i 18 anni, se hai sofferto di disturbi alimentari, anche anni fa, e se sei sottopeso. Con il diabete trattato con insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia il rischio di ipoglicemia è concreto: niente digiuno lungo senza il medico. Lo stesso vale per qualsiasi malattia cronica o terapia, dai farmaci per la pressione ai diuretici.

In breve

Il digiuno di 36 ore più gestibile va dalla cena della domenica alla colazione del martedì, dopo qualche digiuno di 24 ore andato bene. Gli studi sull'uomo misurano il passaggio ai grassi e i chetoni in salita; per l'autofagia mancano numeri. Bevi molto il lunedì e chiudi con una colazione piccola. Ai primi capogiri seri, fermati.