Dopo quante ore di digiuno si bruciano i grassi: cosa hanno misurato gli studi

1. Dopo quante ore di digiuno si bruciano i grassi: la risposta breve

I grassi li bruci sempre, anche adesso mentre leggi. Il corpo usa un misto di zuccheri e grassi, e con le ore cambia la proporzione. Dopo un pasto l'insulina sale e le cellule usano soprattutto il glucosio appena arrivato; finita la digestione l'insulina scende e la quota di grassi cresce mentre dormi.

Un modo per vederlo è il quoziente respiratorio, il rapporto tra l'anidride carbonica che espiri e l'ossigeno che consumi: vicino a 0,70 il corpo vive quasi solo di grassi, vicino a 1,00 quasi solo di zuccheri. All'Università di Nottingham 29 adulti sani, 17 donne e 12 uomini, sono stati misurati dopo 12, 36 e 72 ore di digiuno. Alla dodicesima ora, cioè dopo una normale notte senza cibo, il quoziente era già 0,80, più vicino ai grassi che agli zuccheri. Poi è sceso a 0,76 a 36 ore e a 0,72 a 72 ore, con lo stesso andamento in donne e uomini.

La risposta breve, quindi: a colazione bruci già una buona quota di grassi, e la quota sale finché il digiuno va avanti, senza un minuto preciso in cui il corpo cambia carburante.

2. Guarda cosa hanno misurato gli studi tra 12 e 72 ore

Il lavoro più preciso sul rilascio dei grassi viene dall'Università del Texas a Galveston. Sei giovani uomini sani hanno digiunato 72 ore, e i ricercatori hanno misurato sette volte, tra la dodicesima e la settantaduesima ora, quanti grassi uscivano dal tessuto adiposo. In quell'arco il rilascio è raddoppiato. Il 60% dell'aumento è avvenuto tra le 12 e le 24 ore, con il salto più grande tra le 18 e le 24. Intanto l'insulina si è dimezzata, e secondo gli autori le prime variazioni nei grassi vanno di pari passo con il suo calo, mentre la glicemia sembra contare poco.

A Yale hanno seguito con la risonanza magnetica il glicogeno del fegato, la scorta di zucchero che tiene su la glicemia tra un pasto e l'altro, durante un digiuno di 68 ore. Nelle prime 22 ore circa un terzo del glucosio prodotto dal corpo veniva ancora da lì, e tra la ventiduesima e la trentaseiesima ora quasi un quinto: la scorta si consuma a poco a poco. La mappa completa, dalla digestione ai digiuni di più giorni, è nella guida alle fasi del digiuno ora per ora; qui restiamo sui grassi.

3. Capisci perché il tuo orario è diverso da quello degli studi

Quei numeri sono medie di piccoli gruppi di volontari sani, misurati in laboratorio. La tua giornata è diversa. Contano soprattutto due cose: quanto glicogeno hai nel fegato quando smetti di mangiare e quanto ti muovi durante il digiuno. Una cena ricca di carboidrati riempie di più le scorte, e il fegato ci mette più ore a svuotarle; una camminata consuma energia, e la quota di grassi tende a salire prima.

Cosa hai fatto	Effetto probabile sui grassi	Cosa fare
Cena con pizza e tiramisù	Parti con più glicogeno, la quota di grassi sale più tardi	Nessun dramma: sulle settimane pesa il totale di quello che mangi
Cena con pesce al forno e verdure	Meno glicogeno da smaltire, i grassi salgono un po' prima	Va bene se ti sazia fino al pranzo del giorno dopo
Mezz'ora a piedi per andare in ufficio	I muscoli consumano di più e attingono anche ai grassi	Passo tranquillo; se ti gira la testa, fermati e siediti
Mattina intera seduto alla scrivania	Consumo basso, la curva sale più lenta	Normale; alzati ogni tanto e bevi acqua

A parità di ore, quindi, due persone possono trovarsi in punti diversi della curva. L'orario esatto conta meno di quanto sembri, e il perché lo vedi al punto 5.

4. Segui una giornata tipo: cena alle 20, pranzo alle 13

La cena, spaghetti al pomodoro e un'insalata, finisce alle 20. Verso mezzanotte la digestione è conclusa, l'insulina scende e il fegato tiene su la glicemia con le sue scorte, mentre i grassi coprono una parte crescente dell'energia.

Alle 8 sei a 12 ore, più o meno dove i volontari di Nottingham avevano già un quoziente di 0,80. Alle 8:30 scendi al bar: un espresso o un caffè lungo senza zucchero portano pochissime calorie e il digiuno continua. Il cappuccino con il cornetto invece è una colazione, e il conto delle ore riparte. Per le aggiunte, dal latte allo zucchero, c'è la scheda il caffè rompe il digiuno?

Verso le 11, a 15 ore, la fame si fa sentire all'ora del vecchio spuntino: un bicchiere d'acqua o un tè, e di solito passa. Alle 13 arrivi a 17 ore, nel tratto in cui, nello studio texano, il rilascio dei grassi cresceva più in fretta. Con il pranzo, pasta e ceci e una porzione di verdure, l'insulina risale e per qualche ora il corpo torna a usare soprattutto zuccheri.

Il timer di FastTrack ti mostra in che fase sei mentre le ore passano, fino alla chetosi: è una guida indicativa sugli orari medi, che conta le ore senza misurare niente dentro il tuo corpo.

5. Distingui il grasso che bruci dal grasso che perdi

Bruciare grassi come carburante e perdere grasso corporeo sono due cose diverse. Nell'arco di una giornata il corpo alterna ore in cui usa i grassi di riserva e ore in cui, dopo i pasti, ne mette da parte. Il grasso corporeo cala quando, sommando le settimane, l'energia che consumi supera quella che mangi.

Lo mostra bene uno studio guidato da Kevin Hall dei National Institutes of Health americani. Diciassette uomini in sovrappeso o con obesità hanno vissuto otto settimane in un reparto metabolico, con l'alimentazione sotto controllo: quattro settimane di dieta ricca di carboidrati, poi quattro di dieta chetogenica, a parità di calorie e di proteine. Con la chetogenica il quoziente respiratorio è sceso in modo netto, segno che il corpo usava molti più grassi come carburante. La perdita di grasso corporeo, però, ha rallentato. Hanno perso grasso per tutto lo studio perché, nel complesso, consumavano circa 300 calorie al giorno più di quante ne mangiassero.

Con i chetoni vale lo stesso: ti dicono quale carburante stai usando in quel momento. Quando cominciano a salire lo spiega la guida su quando inizia la chetosi durante il digiuno; per il grasso perso, il metro resta il bilancio delle settimane.

6. Punta su quello che conta per dimagrire nelle settimane

Le ore di digiuno, da sole, spostano poco. Nello studio TREAT dell'Università della California a San Francisco 116 adulti in sovrappeso o con obesità sono stati divisi a caso per 12 settimane: un gruppo mangiava liberamente tra le 12 e le 20, l'altro faceva tre pasti al giorno. Il gruppo del 16:8 ha perso in media poco meno di un chilo, quello dei tre pasti circa 0,7 chili, e la differenza tra i due gruppi non era statisticamente significativa. Nel sottogruppo misurato di persona, chi faceva il 16:8 ha perso un po' più di massa magra in braccia e gambe.

Il digiuno ti aiuta se ti rende più facile mangiare un po' meno senza abbuffarti al primo pasto. Proteine a ogni pasto, da legumi, pesce, uova o carne, e un po' di esercizio con i pesi aiutano a proteggere i muscoli.

Cosa stai pensando di fare	Cosa sappiamo	La scelta sensata
Allungare il digiuno da 16 a 20 ore per bruciare più grassi	La quota di grassi sale con le ore; nessuno degli studi citati confronta il grasso perso a 16 e a 20 ore	Allunga solo se ti trovi bene e mangi meglio
Fare il 16:8 mangiando come prima	In 12 settimane circa lo stesso calo di peso dei tre pasti al giorno	Usa la finestra per mangiare un po' meno, con calma
Passare alla chetogenica per bruciare più grassi	A parità di calorie più grassi come carburante, perdita di grasso corporeo più lenta	Scegli lo schema che riesci a tenere per mesi
Pesarti ogni mattina dopo un digiuno lungo	Il peso del giorno dopo cambia molto per l'acqua legata al glicogeno	Guarda la media della settimana

In FastTrack puoi registrare il peso al mattino e confrontare le settimane tra loro. I risultati cambiano molto da persona a persona.

7. Fermati se il digiuno ti fa stare male

Interrompi e mangia qualcosa quando compare uno di questi segnali:

• Vertigini forti o la sensazione di stare per svenire.
• Uno svenimento, anche breve: parlane con il medico prima di riprovare.
• Tremore, sudore freddo o confusione, che possono indicare una glicemia bassa.
• Palpitazioni o un mal di testa che resta anche dopo acqua e un pizzico di sale.

Prima di provare qualsiasi digiuno, anche il 16:8, senti il medico se hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, se sei in gravidanza o allatti, se hai sofferto di disturbi alimentari, anche anni fa. Sotto i 18 anni il digiuno per dimagrire è sconsigliato. Oltre le 24 ore il parere del medico serve a tutti.

In breve

Il corpo brucia grassi anche di notte, e la quota cresce con le ore di digiuno, soprattutto tra le 12 e le 24. L'orario preciso cambia da persona a persona. Per dimagrire conta il bilancio delle settimane: scegli un digiuno che riesci a tenere.