Il digiuno di Daniele in pratica: dalla spesa al ventiduesimo giorno

1. Scegli la durata: 10 o 21 giorni

Il digiuno prende il nome da due passi del libro di Daniele. Nel primo capitolo il giovane Daniele, deportato a Babilonia, rifiuta la tavola del re e chiede una prova di dieci giorni con legumi da mangiare e acqua da bere (Daniele 1,12): nelle Bibbie italiane la parola è proprio «legumi». Al capitolo 10, anni dopo, passa tre settimane in lutto senza cibi prelibati, senza carne né vino (Daniele 10,2-3).

• 10 giorni: un buon primo tentativo se lo fai da solo, o in un periodo pieno di trasferte.
• 21 giorni: la durata più diffusa, quella che molte chiese propongono a gennaio e quella usata negli studi.

Se la tua comunità digiuna insieme, segui il suo calendario. Oltre le tre settimane, per esempio per tutta la Quaresima, chiedi prima un parere al medico.

Il menù è solo la parte che si vede: scrivi in una frase per cosa preghi e fissa un momento al giorno, magari il quarto d'ora che passavi al bar. Tra i 12 tipi di digiuno nella Bibbia, quello di Daniele è un digiuno parziale, compatibile con una settimana di lavoro.

2. Cosa si mangia nel digiuno di Daniele e cosa si evita

La regola sta in una riga: alimenti vegetali poco lavorati e acqua. I dettagli cambiano da una chiesa all'altra; questa è la versione più comune, vicina a quella degli studi.

Gruppo	Durante il digiuno	Esempi
Verdura e frutta	Sì, a volontà	Cavolo nero, verza, finocchi, carciofi, arance, mele
Legumi	Sì, quasi a ogni pasto	Borlotti, cannellini, ceci, lenticchie, cicerchie
Cereali integrali	Sì	Farro, orzo, riso integrale, fiocchi d'avena, pasta integrale
Frutta secca, semi, olio	Sì, con misura	Una manciata di noci o mandorle, olio extravergine a crudo
Carne, pesce, uova, latticini	No	Pancetta, tonno, uova, parmigiano, mozzarella, burro
Lievitati, zuccheri, stimolanti	No	Pane, focaccia, pizza, biscotti, miele, caffè, vino

Il pane lievitato resta fuori, insieme a focaccia, pizza e quasi tutti i grissini; sul pane azzimo integrale, fatto solo con farina e acqua, le chiese si dividono. La pasta integrale rientra tra i cereali integrali, mentre la semola classica è raffinata e molte liste la tolgono. Quella all'uovo è fuori in ogni caso.

Attenzione ai prodotti pronti: il pesto contiene formaggio, il dado può contenere estratto di carne e tanti sughi in barattolo hanno zucchero aggiunto. Anche il miele va con lo zucchero. Se nella giornata tieni anche delle ore di digiuno, la scheda su il miele durante il digiuno spiega perché ne basta un cucchiaino per interromperle.

3. Prepara la settimana prima

Nel primo studio i volontari avevano una settimana per prepararsi, e dichiaravano di aver rispettato le regole quasi al 99%. Usa la tua allo stesso modo.

Il sabato fai la spesa: borlotti o cannellini secchi, ceci in barattolo con solo acqua e sale, farro, orzo, fiocchi d'avena, pasta integrale, passata, noci e verdura di stagione, che a gennaio vuol dire cavolo nero, verza e arance. La domenica cuoci un minestrone che basti per tre sere: sono le sere stanche quelle in cui si cede alla pizza.

Se di solito mangi pochi legumi, aumentali già da ora. Passare di colpo a due piatti di legumi al giorno porta spesso gonfiore.

Per tanti italiani il punto duro è il caffè. Se ne bevi tre o quattro al giorno, togline uno ogni due giorni, così l'eventuale mal di testa da astinenza arriva prima del giorno uno. Nel digiuno intermittente un espresso amaro quasi non conta, come spiega la scheda il caffè rompe il digiuno?; il digiuno di Daniele lo toglie per rinunciare a uno stimolante e a un'abitudine.

4. Componi i pasti: una giornata tipo all'italiana

L'errore classico è il piatto di sola verdura, che alle quattro ti lascia affamato. Metti un legume o un cereale integrale in ogni pasto e una manciata di frutta secca nella giornata. Ecco un giorno di lavoro con il pranzo da portare in ufficio.

Pasto	Cosa mangiare	Proteine, circa
Colazione, 7:30	50 g di fiocchi d'avena cotti in acqua, una pera a pezzetti, tre noci	9 g
Pranzo, 13:00	Insalata di farro (70 g a crudo) con 150 g di ceci lessati, finocchio a fette, rucola e olio extravergine	23 g
Merenda, 16:30	Un'arancia o due mandarini e 20 g di mandorle	5 g
Cena, 20:00	Pasta e fagioli senza pancetta: 60 g di ditalini integrali, 200 g di borlotti cotti, soffritto di cipolla, carota e sedano	25 g

In tutto sono circa 60 grammi di proteine, vicino alla quota di riferimento italiana per un adulto di 70 chili, 0,9 grammi per chilo. Se ti alleni o hai passato i 65 anni, aggiungi una porzione di legumi a pranzo o a cena.

Nella pasta e fagioli niente crosta di parmigiano né grattata finale: bastano un filo d'olio crudo e una macinata di pepe nero. Un'altra sera fai un minestrone con orzo e cannellini. Per controllare un piatto senza pesarlo, la scansione dei pasti di FastTrack stima calorie e macronutrienti da una foto.

5. Cosa hanno misurato gli studi

Gli studi sono pochi e vengono tutti dallo stesso gruppo dell'Università di Memphis, sempre su 21 giorni.

• Bloomer, 2010. 43 adulti hanno mangiato a sazietà seguendo le regole. Il colesterolo totale è sceso in media da 171 a 139 mg/dl, l'LDL da 98 a 76 e la pressione da 115/72 a 106/67; è calato anche l'HDL, il colesterolo protettivo. Peso e misure corporee sono rimasti senza differenze significative, mentre le calorie, senza contarle, erano scese da circa 2.185 a 1.722 al giorno.
• Trepanowski, 2012. 39 adulti di peso e salute molto diversi, alcuni con diabete di tipo 2 o ipertensione. Sono scesi l'LDL, da 101 a 80 mg/dl, la glicemia a digiuno, da 101 a 92, l'insulina e la pressione massima; il peso medio è passato da 74,1 a 71,5 kg. L'olio di krill, dato a una parte di loro, non ha cambiato nulla.
• Alleman, 2013. 29 adulti divisi tra la versione classica e una con una porzione al giorno di carne magra e latte scremato, circa 30 grammi di proteine in più. Con entrambe, i grassi nel sangue sono migliorati in modo simile, ed è sceso un indicatore dell'infiammazione.

Vanno letti con prudenza: gruppi piccoli, misure prese alla fine dei 21 giorni e nessun gruppo di controllo che mangiasse come al solito, quindi è difficile dire quanto dipenda dal digiuno. Cosa resta dopo qualche mese nessuno l'ha misurato. Sul peso i risultati divergono, e molto dipende da come mangiavi prima.

6. Proteine e vitamina B12, poi l'uscita graduale

Senza prodotti animali calano insieme proteine e grassi saturi. Secondo il gruppo di Memphis la versione classica fa perdere un po' di massa magra e riduce l'HDL, ed è per questo che ha provato quella con carne magra e latte scremato. Con legumi a due o tre pasti al giorno, di norma le proteine bastano; se fai un lavoro fisico pesante o hai più di 65 anni, valuta con il medico la versione modificata.

La vitamina B12 viene quasi solo da alimenti di origine animale. Una revisione di 18 studi ha trovato carenze frequenti tra i vegetariani, più ancora tra i vegani e tra chi mangia così dalla nascita, dopo anni di alimentazione vegetale. Per tre settimane le riserve del corpo di norma bastano. Se ripeti il digiuno più volte l'anno o sei già vegetariano, chiedi al medico un'analisi o un integratore.

Il ventiduesimo giorno reintroduci un gruppo alla volta: uno yogurt o un uovo a colazione, pesce o carne il giorno dopo. Vai piano con il primo espresso, che dopo tre settimane si sente parecchio.

7. Quando adattarlo o rinunciare

In alcune situazioni serve prima il parere del medico, o una versione adattata:

• Diabete trattato con insulina o sulfaniluree. In uno studio la glicemia a digiuno è scesa in tre settimane, quindi va messo in conto il rischio di ipoglicemia. Concorda con il medico eventuali modifiche ai farmaci prima di iniziare.
• Gravidanza o allattamento. Servono più proteine e B12, e nella revisione era carente il 62% delle donne incinte vegetariane studiate. Spesso si sceglie una versione con uova o latticini, con il medico o l'ostetrica.
• Malattia renale. Legumi, patate e molta frutta sono ricchi di potassio e fosforo, che alcune diete per i reni limitano.
• Disturbi alimentari, anche passati. Tre settimane di cibi vietati possono riaccendere la restrizione; un digiuno dai social o dalla televisione conserva il senso spirituale senza quel rischio.
• Meno di 18 anni. Meglio una versione con uova e latticini, oppure la rinuncia ai dolci o agli schermi.

Se prendi farmaci per la pressione, avvisa il medico: negli studi è scesa di qualche punto. Durante il digiuno fermati e mangia normalmente se hai capogiri, ti senti svenire, hai palpitazioni o perdi peso in fretta senza volerlo. Se svieni, anche per pochi secondi, senti il medico prima di riprendere. Interrompere per la salute non toglie nulla al senso del digiuno.

In breve

Il digiuno di Daniele dura 10 o 21 giorni, con alimenti vegetali poco lavorati e acqua. Preparati la settimana prima, scala il caffè e metti legumi o cereali integrali in quasi ogni piatto. Gli studi hanno visto scendere colesterolo e pressione in tre settimane, con effetti sul peso variabili. Con il diabete in terapia, in gravidanza o con una malattia renale, organizzalo prima con il medico.