Digiuno intermittente 12 ore: come farlo con la cena all'italiana

1. Conta da quante ore mangi davvero

Prima di cambiare qualcosa, per tre giorni segna a che ora mandi giù la prima cosa con calorie e a che ora l'ultima. Conta tutto, dal caffellatte appena sveglio alla camomilla col miele prima di dormire.

Il risultato sorprende quasi sempre. In uno studio americano, adulti sani hanno registrato con un'app sul telefono tutto quello che mangiavano e bevevano. La maggior parte mangiava spesso e senza un ordine preciso per tutte le ore di veglia, e per metà dei partecipanti la giornata alimentare durava più di 14 ore e tre quarti. Meno di un quarto delle calorie arrivava prima di mezzogiorno e più di un terzo dopo le sei di sera, in un paese dove si cena molto prima che da noi.

Se i tuoi tre giorni stanno già dentro le 12 ore, sei già a un 12:12: passa pure al punto 6. Se arrivi a 14 o 15 ore, il digiuno di 12 ore per te cambia qualcosa: basta chiudere la cucina dopo cena, senza saltare nessun pasto. Se è il tuo primo contatto con il digiuno, la guida al digiuno intermittente per principianti ti accompagna per tutto il primo mese.

2. Scegli gli orari del digiuno intermittente di 12 ore

Il modo più semplice per fissare gli orari è partire dalla cena, che in Italia è il pasto più difficile da spostare perché si fa in famiglia o con gli amici. L'ultimo boccone fa partire il digiuno, e dodici ore dopo apri la giornata.

La tua situazione	Ultimo pasto	Primo pasto	Cosa cambia
Famiglia con figli, cena alle 20:30	20:30	8:30	Quasi niente, se dopo cena la cucina resta chiusa
Cena tardi, come spesso al Sud	21:30	9:30	La colazione si sposta al bar vicino all'ufficio
Estate, cena all'aperto	22:00	10:00	Colazione e spuntino di metà mattina diventano un pasto solo
Pendolare con il treno delle 7	19:30	7:30	Ceni un'ora prima e porti la colazione da casa
Turni a rotazione	Quello prima di dormire	Dodici ore dopo	Conti dall'ultimo pasto e lasci perdere l'orologio

Per molte famiglie la prima riga è già la realtà: cena alle 20:30, colazione alle 8:30, pranzo verso l'una. Se esci di casa alle 7:30, porta con te la colazione, per esempio uno yogurt bianco con un frutto, e mangiala alla scrivania.

Conta anche la regolarità. Mezz'ora prima o dopo cambia poco; cenare un giorno alle 19:30 e il giorno dopo alle 23 sposta tutto lo schema.

3. Decidi cosa bere durante le 12 ore

Nelle ore di digiuno vanno bene l'acqua, naturale o frizzante, il tè e le tisane senza zucchero né miele, e il caffè amaro, espresso o lungo che sia. Tutto il resto conta come cibo e apre la finestra.

Il punto debole è la colazione. Il cappuccino e anche il semplice caffè macchiato portano latte, e il latte rompe il digiuno anche quando è solo un goccio. Se il rito del mattino ti serve, bevi un espresso appena sveglio e lascia il cappuccino per l'ora della colazione.

La parte del digiuno che passi sveglio è breve. Se dormi dalle 23:30 alle 7, delle 12 ore ne vivi da sveglio tre la sera e un'ora e mezza la mattina. La sera il momento delicato arriva dopo cena, sul divano: l'amaro o il limoncello contano come cibo, e se li bevi alle 22:30 il digiuno parte alle 22:30. Lavarti i denti subito dopo cena aiuta a chiudere la giornata.

4. Guarda cosa dicono gli studi sulle 12 ore

Lo studio che ha provato proprio questa finestra è svizzero. Ha coinvolto 54 adulti che mangiavano per più di 14 ore al giorno e avevano almeno un elemento della sindrome metabolica, come la pressione alta o il prediabete. Per sei mesi una parte di loro ha mangiato dentro 12 ore, l'altra ha ricevuto i normali consigli alimentari. Il gruppo delle 12 ore ha perso in media l'1,6% del peso iniziale; la differenza con l'altro gruppo però non è risultata significativa. Gli autori suggeriscono di provare finestre più corte o di guardare anche a che ora del giorno si mangia.

Gli studi sull'alimentazione a tempo limitato usano di solito finestre di 8-10 ore, cioè digiuni di 14-16 ore:

• Finestra di 10-11 ore: persone in sovrappeso con una giornata alimentare di oltre 14 ore l'hanno ridotta a 10-11 ore per 16 settimane e hanno perso peso. Dicevano anche di sentirsi piene di energia e di dormire meglio, e dopo un anno i benefici c'erano ancora.
• Finestra di 10 ore: 19 persone con sindrome metabolica, per lo più in cura con statine o farmaci per la pressione, hanno mangiato in 10 ore per 12 settimane. Sono scesi il peso e la pressione, e sono migliorati i grassi nel sangue legati al rischio cardiovascolare. Mancava un gruppo di confronto, quindi il risultato va preso con prudenza.
• Finestra di 8 ore: in uno studio con 116 adulti in sovrappeso o con obesità, mangiare dalle 12 alle 20 per 12 settimane ha fatto perdere più o meno lo stesso peso di tre pasti fissi al giorno.

In pratica: 12 ore da sole spostano poco la bilancia, almeno rispetto ai normali consigli alimentari. Il loro valore sta nell'abitudine, perché chiudono la cucina la sera e danno un orario fisso ai pasti, la base per provare finestre più corte. Quello che noterai dipende da come mangiavi prima e cambia molto da persona a persona.

5. Tieni le 12 ore anche nel fine settimana

Il weekend scombina quasi tutti. Nello studio con l'app sul telefono era frequente quello che gli autori hanno chiamato jet lag metabolico: gli orari dei pasti cambiavano così tanto tra giorni feriali e fine settimana da somigliare a un viaggio attraverso i fusi orari.

Con le 12 ore basta contare dall'ultimo boccone. Se il sabato la pizza con gli amici finisce a mezzanotte e mezza, il digiuno si chiude alle 12:30 della domenica, giusto in tempo per il pranzo dai suoceri. Se un giorno arrivi solo a 10 ore, pazienza: la domenica sera torna alla tua solita ora di cena.

Se tenere il conto ti pesa, FastTrack avvia e chiude il digiuno in automatico secondo il tuo programma, e sei tu a scegliere in quali giorni della settimana farlo.

6. Passa a 14 o 16 ore quando le 12 sono facili

Resta a 12 ore per almeno due settimane. Se arrivi alle 8:30 senza pensare al cibo quasi tutti i giorni, sei pronto a salire. Ecco quante ore di digiuno fare, un gradino alla volta, con la cena sempre alle 20:30:

Ore di digiuno	Finestra per mangiare	Primo pasto	Quando sceglierlo
12 ore (12:12)	12 ore	Colazione alle 8:30	Per cominciare, o se oggi mangi per più di 14 ore al giorno
14 ore (14:10)	10 ore	Spuntino alle 10:30	Dopo due settimane comode a 12 ore
16 ore (16:8)	8 ore	Pranzo alle 12:30	Quando il 14:10 ti viene naturale da due settimane
Ritorno a 12 ore	12 ore	Colazione alle 8:30	Settimane pesanti o sonno disturbato

Il passaggio a 14 ore è il più naturale con gli orari italiani: ceni alle 20:30 e il primo pasto arriva alle 10:30, l'ora della pausa caffè. Meglio una colazione salata, come pane integrale con un uovo sodo. Con questo schema mangi in una finestra di 10 ore, come in due degli studi citati sopra.

Con il 16:8 il primo pasto diventa il pranzo delle 12:30 e la colazione sparisce. Nello studio sul 16:8 l'orario da solo ha fatto perdere più o meno quanto tre pasti fissi, quindi allunga il digiuno solo se ti trovi bene. Nella guida agli orari del digiuno intermittente 16/8 trovi finestre e giornate di esempio.

Se al mattino hai molta fame o di notte ti svegli con lo stomaco vuoto, resta a 12 ore e metti più proteine nella cena, come pesce o legumi.

7. Fermati o senti il medico in questi casi

Per un adulto sano 12 ore di digiuno sono un impegno leggero. Parlane prima con il medico in questi casi:

• Diabete con farmaci: soprattutto con insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, perché spostare i pasti può causare ipoglicemie. Il medico può adattare la terapia ai nuovi orari.
• Gravidanza o allattamento: in questa fase gli orari dei pasti si decidono con chi ti segue.
• Disturbi alimentari, anche in passato: contare le ore può risvegliare comportamenti a rischio.
• Meno di 18 anni: il corpo sta ancora crescendo e il digiuno è sconsigliato.

Interrompi subito il digiuno se hai un capogiro forte, ti senti svenire, hai palpitazioni o ti senti confuso: mangia qualcosa e, se succede di nuovo, parlane con il medico. Se svieni, fatti visitare prima di riprovare.

In sintesi

Il digiuno di 12 ore vuol dire chiudere la cucina dopo cena e riaprirla dodici ore dopo, per esempio dalle 20:30 alle 8:30. Negli studi i suoi effetti sono modesti e variano da persona a persona: usalo come base, tienilo due settimane anche nel weekend e passa a 14 o 16 ore quando ti riesce senza fatica.