Digiuno intermittente 16/8: gli orari giusti per la tua giornata

1. Scegli gli orari del digiuno partendo dalla cena

In Italia si cena tardi, e la cena è spesso il pasto più sociale della giornata. Per questo conviene scegliere la finestra partendo dalla cena: l'ultimo boccone della sera fissa l'inizio delle sedici ore, e da lì si calcola tutto il resto.

Abitudini	Finestra per mangiare	Digiuno	Nota
Pranzo in ufficio, cena alle 21	13:00 - 21:00	21:00 - 13:00	Salti la colazione, tieni pranzo e cena
Cena presto, alle 19:30	11:30 - 19:30	19:30 - 11:30	Un pranzo anticipato apre la giornata
Colazione irrinunciabile	08:00 - 16:00	16:00 - 08:00	Richiede una cena molto presto
Turni di lavoro	Otto ore dopo il risveglio	Sedici ore dall'ultimo pasto	Nei giorni difficili meglio un 14/10

Per la maggior parte delle persone la finestra 13-21 è la più semplice da mantenere, perché toglie solo la colazione e lascia intatti i due pasti in cui si mangia in compagnia.

Con i turni vale una regola semplice: conta le sedici ore dall'ultimo pasto prima di dormire, e apri la finestra quando ti svegli e sei pronto a mangiare. Dopo un turno di notte è normale dormire prima e mangiare nel pomeriggio. Se gli orari cambiano ogni settimana, un 14/10 costante funziona meglio di un 16/8 che salta di continuo.

2. Sostituisci il cappuccino con l'espresso

È il dettaglio che fa inciampare quasi tutti. Il latte del cappuccino porta calorie, zuccheri e proteine, quindi interrompe il digiuno. L'espresso invece, bevuto senza zucchero, ha pochissime calorie e si può prendere durante le sedici ore senza problemi. Se vuoi approfondire, abbiamo una pagina dedicata a quando il caffè rompe il digiuno.

Il rito del bar quindi può restare: cambia solo quello che ordini. Un caffè lungo o un americano, senza zucchero, ti accompagna fino a pranzo. Il cornetto si sposta dentro la finestra, magari come dolce dopo pranzo, dove pesa meno sulla giornata.

Attenzione anche alle alternative del bar. Il caffè d'orzo amaro ha poche calorie e va bene per molti, mentre il caffè al ginseng delle macchinette contiene quasi sempre zucchero e latte in polvere: meglio lasciarlo per la finestra. Lo stesso vale per il marocchino e per qualsiasi caffè con panna o cacao.

3. Decidi cosa bere durante le sedici ore

Durante il digiuno vanno bene le bevande senza calorie: acqua, naturale o frizzante, tè e tisane senza zucchero, caffè. Bere a sufficienza è importante, perché una parte dei liquidi di solito arriva dal cibo e nelle prime settimane molti bevono meno del necessario senza accorgersene. Tieni una bottiglia d'acqua sulla scrivania: se a fine mattina è ancora piena, probabilmente la stanchezza che senti viene dalla sete.

Sulle bibite senza zucchero le opinioni sono diverse. Hanno zero calorie, eppure contengono dolcificanti che per alcune persone aumentano la voglia di dolce. Nella pagina su la Coca-Cola Zero durante il digiuno trovi i pro e i contro. Una regola pratica: se ti aiuta ad arrivare a pranzo senza stress, una lattina ogni tanto va bene; se ti fa venire più fame, lasciala per la finestra.

4. Organizza i pasti dentro la finestra

Otto ore bastano per due pasti completi e, se serve, uno spuntino. L'obiettivo è arrivare a fine giornata con abbastanza proteine e fibre, così il digiuno della mattina successiva sarà più facile.

Ora	Pasto	Esempio
13:00	Pranzo	Pasta integrale con legumi e verdure, oppure un'insalata con tonno o uova
16:30	Spuntino	Yogurt bianco con frutta secca, o un frutto con un pezzo di parmigiano
20:30	Cena	Pesce o pollo, verdure al forno, pane o patate
21:00 - 13:00	Digiuno	Acqua, tè, tisane, caffè senza zucchero

La cucina mediterranea aiuta molto: legumi, pesce, verdure, olio d'oliva e cereali integrali saziano a lungo. Cerca di mettere una fonte di proteine in ogni pasto principale, che siano uova, pesce, carne, legumi o latticini.

Se preferisci cenare presto

Con la finestra 10-18 la giornata cambia forma: una colazione salata a metà mattina con uova e pane integrale, un pranzo leggero con un piatto di legumi, e una cena alle 17:30 con pesce e verdure. È uno schema che piace a chi si sveglia presto e va a letto presto, e che molte persone trovano più riposante per il sonno, perché la digestione è finita molto prima di andare a dormire.

5. Arriva al 16/8 per gradi

Passare in un giorno da tre pasti e spuntini a sedici ore di digiuno è il modo più rapido per ritrovarsi con mal di testa, fame nervosa e voglia di mollare. Funziona meglio una salita graduale: una settimana a 12/12, una a 14/10, poi il 16/8. Ogni passo è piccolo, e il corpo ha il tempo di abituarsi.

Cosa aspettarti: nella prima settimana la fame si fa sentire soprattutto all'ora della vecchia colazione, perché il corpo è abituato a quell'orario. Nella seconda settimana di solito diventa tutto più semplice, e dopo un mese molti trovano la mattina a digiuno del tutto normale.

Il 16/8 poi è solo uno dei modelli possibili. Se col tempo preferisci qualcosa di più flessibile, la nostra guida ai tipi di digiuno intermittente descrive le alternative, dal 14/10 al 5:2.

6. Guarda anche cosa metti nel piatto

La finestra da sola fa meno di quanto si pensi. In uno studio su persone in sovrappeso che hanno seguito il 16/8 per dodici settimane senza altre indicazioni, il calo di peso è stato quasi uguale a quello del gruppo di controllo. Un altro studio, durato un anno, ha confrontato chi mangiava le stesse calorie con e senza finestra oraria e ha trovato risultati simili.

Il valore del 16/8 sta nella struttura che dà alla giornata: niente spuntini serali davanti alla televisione, meno occasioni per mangiare senza fame. È questa struttura ad aiutare molte persone a mangiare meno in modo naturale. Per questo conta la qualità dei pasti: se nella finestra recuperi tutto quello che hai saltato, il risultato si annulla.

7. Gestisci aperitivi, domeniche e vacanze

Un piano senza eccezioni dura poco, soprattutto in Italia. L'aperitivo del venerdì, il pranzo della domenica in famiglia, le cene delle feste: in quei giorni sposta la finestra, oppure prenditi una pausa consapevole e riprendi il giorno dopo, alla solita ora. Una giornata diversa non cancella settimane di regolarità.

Per non dover ripensare gli orari ogni giorno, un'app come FastTrack avvia e chiude il digiuno in automatico secondo il tuo piano, anche con i giorni liberi del weekend, così devi intervenire solo quando cambi programma.

Se hai il diabete e prendi farmaci, sei in gravidanza o hai avuto disturbi alimentari, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi forma di digiuno.

In sintesi

Gli orari migliori per il digiuno intermittente 16/8 sono quelli che riesci a rispettare quasi tutti i giorni, e per molti la finestra 13-21 è la più naturale. Durante le sedici ore bevi acqua, tè o espresso senza zucchero, dentro la finestra fai due pasti completi ricchi di proteine, arriva al 16/8 per gradi e concediti le eccezioni della vita sociale senza sensi di colpa.