Meglio saltare la colazione o la cena nel digiuno intermittente? Studi e orari reali

1. Parti da cosa dicono gli studi sulla finestra precoce

Per finestra precoce, in inglese eTRF, i ricercatori intendono mangiare nella prima parte della giornata e chiudere la cucina nel pomeriggio: tieni la colazione e salti la cena. Tre studi l'hanno messa alla prova, ognuno su persone diverse.

• Sutton, 2018. Uomini con prediabete in Louisiana, in un piccolo studio in cui ognuno ha provato entrambi gli orari per cinque settimane: sei ore di pasti con la cena prima delle 15, contro dodici ore, con cibo sufficiente a non perdere peso. Con la finestra precoce sono migliorate sensibilità all'insulina e pressione, anche senza calo di peso.
• Jamshed, 2022. 90 adulti con obesità, per l'80% donne, seguiti da una clinica per il peso in Alabama e tutti a dieta ipocalorica. In 14 settimane chi mangiava dalle 7 alle 15 ha perso in media 2,3 kg in più di chi mangiava in dodici ore o più, con la pressione minima più bassa di circa 4 mmHg; sul grasso corporeo la differenza non era netta.
• Xie, 2022. 90 adulti senza obesità a Pechino, per cinque settimane: otto ore di pasti tra le 6 e le 15, tra le 11 e le 20, oppure orari liberi. La finestra della mattina ha migliorato la sensibilità all'insulina più dell'altra, e solo quel gruppo ha perso peso rispetto al controllo, circa 1,6 kg; tra le due finestre, però, la differenza di peso non era significativa.

Mangiare presto sembra aiutare il corpo a gestire gli zuccheri. Sono però studi brevi, da cinque a quattordici settimane, su gruppi piccoli e seguiti da vicino.

2. Guarda anche chi non ha trovato differenze

Uno studio di un anno su una finestra anticipata viene da Canton, in Cina: 139 adulti con obesità, tutti con una dieta tra 1200 e 1800 kcal al giorno a seconda del sesso, metà con i pasti tra le 8 e le 16. Dopo dodici mesi il gruppo con l'orario aveva perso in media 8 kg, quello con la sola dieta 6,3 kg, una differenza che può dipendere dal caso. Girovita, grasso, pressione e valori del sangue sono andati in modo simile.

Poi c'è la colazione vista da sola. Nel Bath Breakfast Project, nel sud-ovest dell'Inghilterra, 33 adulti normopeso hanno fatto per sei settimane una colazione abbondante, almeno 700 kcal prima delle 11, oppure niente fino a mezzogiorno. Alla fine peso e grasso corporeo erano uguali nei due gruppi. Chi faceva colazione mangiava circa 540 kcal in più al giorno e ne consumava circa 440 in più muovendosi di più nell'arco della giornata. Chi la saltava aveva una glicemia più variabile nel pomeriggio e la sera.

Messi insieme: negli studi brevi la finestra della mattina ha dato qualche vantaggio su glicemia e insulina, mentre su un anno, a parità di dieta, l'orario ha aggiunto poco al calo di peso. Nessuno di questi studi dice che uno dei due pasti vada tolto per forza, e i risultati cambiano molto da persona a persona.

3. Meglio saltare la colazione o la cena con gli orari italiani

Negli studi la cucina chiude alle 15 o alle 16; in Italia, a quell'ora, molti hanno appena preso il caffè dopo pranzo. Parti dai tuoi pasti fissi di una settimana normale.

Se salti la colazione, la finestra va dalle 12:30 alle 20:30. Tieni il pranzo con i colleghi e la cena in famiglia, i due pasti a cui molti rinunciano a fatica. Il rito del bar resta e cambia l'ordinazione: alle 8 un espresso o un americano senza zucchero, e il cornetto, se proprio lo vuoi, si sposta dopo pranzo.

Se salti la cena, la finestra va dalle 8 alle 16. Il cappuccino resta, e un toast prosciutto e formaggio ti porta più lontano del solo cornetto. Alle 15:30 serve una merenda vera, per esempio pane integrale con bresaola o yogurt greco con noci. La parte difficile arriva alle 20:30, quando gli altri si siedono a tavola e tu resti con una tisana.

La tua settimana	Cosa saltare	Finestra tipo	Il punto critico
Ufficio, pranzo con i colleghi, cena in famiglia alle 20:30	Colazione	12:30-20:30	Il cappuccino delle 8 diventa un espresso amaro
Fame vera appena sveglio, cene spesso da solo	Cena	8-16	Una merenda sostanziosa alle 15:30
Figli piccoli, cena tutti insieme alle 19:30	Colazione	11:30-19:30	Preparare la colazione dei bambini senza assaggiare
Corsa o palestra alle 7 del mattino	Cena	8-16 o 9-17	Colazione con proteine subito dopo l'allenamento
Calcetto o palestra alle 20	Colazione	13:30-21:30	Cena di recupero subito dopo, entro le 21:30

C'è anche una via di mezzo, che gli studi citati qui non hanno provato in questa forma: cena alle 19 e colazione alle 9 o alle 10, con 14 o 15 ore di digiuno. Le due giornate complete, con orari e porzioni, sono nell'esempio pratico di digiuno intermittente 16:8: la giornata A tiene la colazione, la B la salta.

4. Fai i conti con sonno e allenamento

Il sonno ti dà la prima risposta. Se dopo una cena alle 21:30 ti giri nel letto con lo stomaco pieno, o hai il reflusso, prova a chiudere la cucina alle 19:30. Se invece salti la cena e ti svegli alle 3 con la fame più notti a settimana, quello schema per ora non fa per te.

Chi corre alle 7 di solito preferisce mangiare dopo, e la colazione diventa il pasto di recupero, con uova, yogurt greco o pane e ricotta: qui saltare la cena viene naturale. Chi va in palestra o a calcetto la sera di solito vuole cenare dopo la seduta, e allora toglie più facilmente la colazione.

Un dettaglio del Bath Breakfast Project interessa chi fa un lavoro fisico o va al lavoro in bici: nella vita di tutti i giorni chi faceva colazione si muoveva di più. Se a digiuno la mattina ti senti più lento, tienine conto.

5. Ascolta quando ti viene fame davvero

La fame ha i suoi orari, e in parte sono abitudine. Molti italiani fanno già una colazione minima, un caffè in piedi al bancone: per loro saltarla costa poco, e il pranzo arriva in fretta. Chi invece alle 10:30 è già nervoso e non riesce a concentrarsi parte svantaggiato con lo schema senza colazione.

Guarda anche la sera. Se il tuo punto debole sono gli spuntini dopo cena davanti alla televisione, chiudere la cucina alle 20:30 conta più del pasto che togli. Se invece la sera mangi poco e senza fatica, la cena è il pasto più facile da spostare.

Se non hai mai digiunato, evita di decidere il primo giorno. Parti da 12 ore per una settimana, come spiega la guida al digiuno intermittente per principianti, e poi allunga dalla parte della giornata che ti pesa meno.

6. Prova due settimane, poi scegli

Il modo più affidabile per decidere è provare: una settimana senza colazione e una senza cena, con le stesse ore di digiuno e pasti simili. In FastTrack imposti l'orario e il timer parte e si ferma da solo; puoi anche segnare il peso per confrontare le due settimane. Alla fine di ognuna, fai questa verifica.

Cosa controlli	Lo schema va bene se	Cambia schema se
Sonno	Ti addormenti come prima e dormi tutta la notte	Ti svegli di notte con lo stomaco vuoto
Fame prima del primo pasto	Arriva e la gestisci con acqua o un espresso	Diventa irritabilità o testa vuota tutti i giorni
Energia e allenamento	Ti alleni come al solito	Le sedute peggiorano settimana dopo settimana
Vita in famiglia	Ti siedi a tavola sereno	Rinunci a cene e uscite per tenere l'orario
Il pasto dopo il digiuno	Mangi con calma e porzioni normali	Mangi in fretta e molto più del solito

Vince la settimana con più righe nella colonna centrale; in caso di pareggio, quella che ti costa meno nella vita sociale. Il peso di due settimane dice poco. Se pensi di andare avanti per mesi, esami e pause sono spiegati in per quanto tempo si può fare il digiuno intermittente.

7. Fermati e senti il medico in questi casi

Interrompi il digiuno e mangia qualcosa se hai capogiri, tremori con sudore freddo, vista annebbiata o palpitazioni. Se svieni, anche per pochi secondi, parlane con il medico prima di riprovare.

Prima di saltare un pasto in modo regolare, chiedi il parere del medico se:

• hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, perché spostare i pasti può dare ipoglicemie;
• sei in gravidanza o allatti;
• hai avuto un disturbo alimentare, anche anni fa;
• hai meno di 18 anni: in questo caso il digiuno intermittente è sconsigliato;
• hai una malattia cronica o prendi farmaci ogni giorno, per esempio per la pressione.

Fermati anche se nella finestra arrivano abbuffate o se pensare al cibo ti occupa gran parte della giornata: sono segnali da raccontare al medico.

In breve

Con gli orari italiani saltare la colazione è spesso più semplice, saltare la cena è più vicino a quanto testato negli studi. I vantaggi della mattina vengono da studi brevi, e nello studio di un anno, a parità di dieta, l'orario ha aggiunto poco. Prova entrambe le versioni per una settimana e tieni quella che regge anche il sabato sera.