Fame durante il digiuno intermittente: perché arriva a ondate e come gestirla

1. Perché la fame durante il digiuno arriva a ondate

Chi digiuna da anni lo sa: la fame raramente cresce in modo costante, va e viene e torna puntuale alle ore in cui prima mangiavi. All'Università di Medicina di Vienna sei volontari sani sono rimasti 24 ore senza cibo, con un prelievo di sangue ogni 20 minuti. La grelina, l'ormone che stimola l'appetito, saliva agli orari dei pasti abituali e poi scendeva da sola, senza che nessuno mangiasse. Veniva rilasciata a impulsi, circa otto nelle 24 ore, e nel complesso durante il digiuno i suoi livelli calavano.

Un gruppo della Purdue University ha aggiunto un tassello. Ha confrontato adulti abituati a pranzare circa tre ore dopo la colazione con altri che di ore ne lasciavano passare sei: il picco di grelina arrivava prima del pranzo di ciascun gruppo, ognuno al proprio orario. La fame percepita andava di pari passo con l'ormone e spesso lo anticipava, per cui gli autori pensano che la grelina salga in attesa del pasto previsto. In pratica la tua fame ha imparato i tuoi orari.

Per questo, nei primi giorni, saltare cappuccino e cornetto alle 7:30 si sente parecchio, mentre alle 9:30 spesso non ci pensi quasi più. Cosa fa il corpo nel frattempo lo trovi nella guida alle fasi del digiuno ora per ora.

2. Bevi qualcosa prima di decidere

Quando arriva l'ondata, la prima mossa è un bicchiere d'acqua grande: ti regala dieci minuti per capire che fame hai, e spesso nel frattempo l'ondata ha già cominciato a scendere. Tieni una bottiglia da un litro sulla scrivania e prova a svuotarla entro mezzogiorno.

Bevanda	Rompe il digiuno?	Quando usarla
Acqua naturale o frizzante	No	A ogni ondata, come prima scelta
Espresso amaro	No	Alle 7:30 o alla pausa delle 11, al posto della colazione
Tè o tisana senza zucchero	No	Nel pomeriggio, se il caffè ti agita
Acqua con una spruzzata di limone	No, se resta una spruzzata	Quando l'acqua liscia ti ha stancato
Coca Zero e bibite light	Zona grigia, zero calorie	Ogni tanto, e mai se ti accendono la voglia di dolce
Cappuccino, ginseng del bar, spremuta	Sì	Dentro la finestra alimentare

Se l'acqua liscia ti annoia, l'acqua e limone va benissimo finché resta una spruzzata senza miele. Il caffè al ginseng del bar, invece, di solito è un preparato con zucchero e latte in polvere, quindi conta come uno spuntino. Il cappuccino si sposta nella finestra: dopo mezzogiorno in Italia è quasi un'eresia, e molti a fine pranzo ripiegano su un macchiato.

3. Distingui la fame vera dall'abitudine

Prima di fare qualunque cosa, guarda come si presenta. La fame d'abitudine è puntuale e chiede qualcosa di preciso, di solito proprio quello che mangiavi a quell'ora. La fame vera sale piano, accetterebbe qualunque cibo e dopo un bicchiere d'acqua resta lì.

Cosa senti	Di solito è	Cosa fare
Arriva all'ora del vecchio cornetto o dello spuntino delle 11	Ondata d'abitudine	Bevi e aspetta mezz'ora
Voglia di una cosa sola, come la focaccia del forno sotto l'ufficio	Voglia legata al posto o al profumo	Cambia strada o stanza per qualche minuto
Arriva con la noia o con lo stress	Fame emotiva	Una pausa vera, magari due passi all'aperto
Stomaco che brontola da ore e continua a salire	Fame vera, spesso dopo una cena scarsa	Chiudi il digiuno con un pasto completo
Tremore, sudore freddo, testa che gira	Possibile calo di zuccheri	Mangia subito e rivedi l'orario

Se dopo l'acqua la fame sale invece di scendere, mangia. Un digiuno di 14 ore chiuso con calma vale molto di più di uno di 16 ore finito con un pacchetto di cracker davanti al distributore.

4. Cosa fare quando l'ondata arriva

La fame delle 11 in ufficio è la più insidiosa, perché è anche un momento sociale: i colleghi scendono al bar e c'è sempre qualcuno che ha portato i biscotti fatti in casa. Aiuta avere una sequenza già pronta:

1. Guarda l'ora. Se coincide con un vecchio pasto, sai già che l'ondata passerà.
2. Bevi un bicchiere d'acqua o prendi un espresso amaro, anche al bar insieme agli altri. La pausa resta, il cornetto aspetta il pranzo.
3. Muoviti un po': le scale al posto dell'ascensore bastano, oppure dieci minuti fuori a prendere aria.
4. Dedica la mezz'ora successiva a un lavoro che richiede attenzione, come quella mail che rimandi da giorni.
5. Se dopo mezz'ora la fame è ancora lì e cresce, chiudi il digiuno con un pasto vero e senza sensi di colpa.

Al distributore la tentazione più comune è una lattina. La Coca-Cola Zero durante il digiuno non porta calorie, eppure a qualcuno il gusto dolce mette ancora più appetito: se è il tuo caso, prendi un'acqua frizzante.

5. Mangia nella finestra pensando al digiuno di domani

Il digiuno di domani si prepara a tavola oggi, soprattutto con l'ultimo pasto. Una revisione internazionale sulle proteine ha trovato un effetto sazietà modesto: dopo pasti più proteici le persone si sentivano più piene e gli ormoni della sazietà erano più alti. Sulla quantità mangiata al pasto successivo, invece, gli studi non hanno visto differenze. Come riferimento gli autori indicano almeno 25-30 grammi di proteine a pasto. In cucina corrispondono, per esempio, a:

• Un etto e mezzo di petto di pollo o di tacchino.
• Un filetto di merluzzo o di orata da 200 grammi.
• Una scatoletta di tonno al naturale con due uova sode.
• Pasta e lenticchie con 80 grammi di pasta, un piatto pieno di legumi e una bella grattata di parmigiano.

La cena delle 20:30 è quella che conta di più, perché da lì parte il digiuno della notte e della mattina. Con una porzione normale di pasta o di pane, una di quelle fonti di proteine e un contorno di verdure, per molti l'ondata delle 11 del giorno dopo diventa più gestibile. Un'insalata scondita per compensare, al contrario, spesso si paga a metà mattina. Se vuoi sapere quante proteine c'erano davvero nel piatto, la scansione dei pasti di FastTrack ti mostra calorie e macronutrienti partendo da una foto.

All'aperitivo delle 19, se è il primo momento in cui mangi, parti da quello che sazia, come le scaglie di parmigiano e il tagliere di affettati. Patatine e taralli vengono dopo, se hai ancora fame.

6. Tieni gli stessi orari e dormi abbastanza

Se la fame segue i tuoi orari, conviene dargliene di nuovi e tenerli fermi. All'Università dell'Illinois 16 adulti con obesità hanno seguito per otto settimane il digiuno a giorni alterni, con circa 500 calorie nei giorni di digiuno. La fame di quei giorni era già scesa alla seconda settimana ed è rimasta bassa, e nei giorni liberi mangiavano più o meno quanto prima, circa il 95% del loro fabbisogno. Si tratta di un altro tipo di digiuno e di un gruppo piccolo, e la velocità con cui ci si abitua cambia da persona a persona. Il segnale coincide comunque con l'esperienza di chi digiuna: le prime due settimane sono le più dure. FastTrack può avviare e chiudere il digiuno da solo alla stessa ora ogni giorno.

Il fine settimana è il punto debole. La pasta della domenica dalla nonna all'una e mezza sta comoda in una finestra dalle 12:30 alle 20:30. A rimescolare le carte è la pizza del sabato alle 22: piuttosto che saltare il pranzo di famiglia, quella domenica fai un digiuno più corto.

Poi c'è il sonno. All'Università di Chicago dodici giovani uomini sani hanno dormito poco per due notti: rispetto alle notti lunghe, la leptina, che segnala sazietà, era più bassa del 18% e la grelina più alta del 28%. La fame saliva del 24%, con una voglia spiccata di cibi calorici e ricchi di carboidrati. Erano pochi e tutti uomini, quindi il dato va preso con cautela. Dopo una serata sul divano fino all'una e la sveglia alle 6:45, aspettati una fame delle 11 più forte del solito, e quel giorno accorcia il digiuno di un paio d'ore senza farne un dramma.

7. Quando la fame è un segnale per fermarti

La fame a ondate fa parte del digiuno. Interrompilo e mangia, invece, se compare uno di questi segnali:

• Capogiri forti, vista annebbiata o la sensazione di stare per svenire.
• Tremore, sudore freddo, palpitazioni o confusione: mangia subito qualcosa di zuccherato e, se in pochi minuti non migliori, chiedi aiuto.
• Uno svenimento, anche breve: in questo caso parlane con il medico prima di riprovare.

Prima di iniziare, anche con un semplice 14:10, senti il medico se hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni o se hai sofferto di disturbi alimentari. In quest'ultimo caso fai attenzione anche a un segnale più sottile: se il cibo diventa un pensiero fisso, o se nella finestra arrivano abbuffate che ti fanno stare male, è il momento di sospendere il digiuno e parlarne con un professionista.

Da ricordare

La fame durante il digiuno segue l'orologio dei tuoi vecchi pasti: arriva all'ora prevista e poi scende da sola. Bevi prima di decidere, distingui l'abitudine dalla fame vera e cena con abbastanza proteine. Tieni gli stessi orari per un paio di settimane, e se la fame cresce invece di passare, mangia.