Il digiuno fa bene o fa male? Studi, rischi e chi deve evitarlo

1. Capisci di quale digiuno stai parlando

Quando alla macchinetta del caffè un collega dice «faccio il digiuno», può voler dire cose molto diverse. La prima domanda da farti è quanto dura, perché dalla durata dipendono sia i dati disponibili sia il rischio.

Tipo di digiuno	Esempio	Cosa sappiamo
12 o 14 ore	Cena alle 20:30, cappuccino alle 9:30	Allunga di poco la notte: è il punto di partenza più semplice
16:8	Cena entro le 20:30, primo pasto alle 12:30	Studiato per mesi: sul peso, risultati simili a una dieta classica
Giorno intero (5:2)	Lunedì e giovedì con pochissimo cibo	Sul peso, risultati simili a una dieta classica
Giorni alterni	Un giorno sì e uno no con pochissime calorie	In media 1,3 kg in più rispetto a una dieta classica, negli studi brevi
Più giorni a sola acqua	Da 2 giorni in su	Dati da cliniche con medici presenti; oltre le 72 ore solo sotto controllo medico

2. Il digiuno fa bene? Guarda cosa è stato misurato sull'uomo

Una delle revisioni più ampie è uscita sul BMJ nel 2025: 99 studi randomizzati e 6.582 adulti. Tutte le forme di digiuno hanno fatto perdere peso rispetto a chi mangiava senza limiti, e lo stesso ha fatto la dieta ipocalorica. Rispetto alla dieta, solo il digiuno a giorni alterni ha dato un vantaggio, di 1,3 kg in media. Negli studi durati almeno 24 settimane è rimasto soltanto il vantaggio di tutte le diete sul mangiare libero. Su emoglobina glicata e colesterolo HDL gli autori hanno trovato zero differenze.

Per dare una misura, 1,3 kg è poco meno del peso di una bottiglia d'acqua da un litro e mezzo, e riguarda uno schema impegnativo da reggere tra una cena in famiglia e l'altra.

Un'altra analisi, del 2021, ha messo in fila 11 meta-analisi e 130 studi per giudicare la qualità delle prove. Lo studio tipico aveva 38 persone e durava 3 mesi. Su 104 associazioni esaminate, 28 erano favorevoli in modo significativo, su peso, grasso, colesterolo, glicemia e pressione. Una sola poggiava su prove di alta qualità e sei su prove di qualità moderata. Gli autori chiedono studi più lunghi su infarti e mortalità.

Tradotto: il digiuno sembra aiutare soprattutto quando ti porta a mangiare meno, e l'effetto somiglia a quello di una dieta. Il dettaglio su insulina, pressione e autofagia è nella guida ai benefici del digiuno intermittente.

3. Metti sul piatto anche i costi

Il conto di un digiuno breve di solito è basso. Conviene comunque leggerlo per intero:

• Fastidi dei primi giorni. In una revisione del 2025 su 612 donne in sovrappeso, quattro studi hanno segnalato effetti minori come fame e mal di testa, passati da soli. Di solito arrivano alle ore in cui mangeresti: verso le 11 se salti la colazione, verso le 21 se anticipi la cena.
• Massa magra. L'analisi del 2021 ha trovato un legame con una riduzione della massa magra. Nella revisione sulle donne questa perdita non è comparsa, perciò il dato resta incerto. Dopo i 65 anni, o se ti muovi poco, proteine ed esercizi di forza contano ancora di più.
• Rapporto con il cibo. In Cina, 491 adulti sono stati seguiti per 8 mesi: chi aveva praticato il digiuno intermittente mostrava più sintomi di disturbi alimentari alla fine del periodo. Uno studio osservazionale lascia aperta la questione della causa, e il segnale merita attenzione se tendi a pensare troppo al cibo.
• Vita sociale. Il pranzo della domenica e l'aperitivo del venerdì cadono spesso fuori dalla finestra. Se ogni volta ti senti in colpa o salti l'invito, il conto è già troppo alto.

4. Tratta a parte i digiuni di più giorni

Sui digiuni lunghi i dati vengono soprattutto da strutture specializzate. Uno studio ha riletto le cartelle di 768 soggiorni in una clinica residenziale, con almeno 2 giorni a sola acqua e una rialimentazione lunga la metà del digiuno. Il 75 % degli eventi avversi era lieve e in 2 soggiorni c'è stato un evento grave. In 212 soggiorni, però, l'evento peggiore è stato di grado 3, cioè severo.

Quelle persone erano seguite da medici. A casa nessuno controlla pressione ed esami, per questo il digiuno a sola acqua oltre le 72 ore va fatto solo sotto supervisione medica, e dopo 5 giorni o più va seguita da un medico anche la rialimentazione.

Un'idea da lasciare andare è il digiuno per «depurarsi» dopo le feste. Negli studi che abbiamo letto per questa guida nessuno ha misurato una depurazione: fegato e reni lavorano ogni giorno, anche mentre mangi. Se dopo Natale ti senti appesantito, torna ai tuoi orari, con più verdure e meno alcol per qualche giorno.

5. Valuta se nel tuo caso può farti bene

A questo punto la domanda utile diventa se può fare bene a te. Questa tabella ti aiuta a inquadrarlo:

La tua situazione	Cosa aspettarti	Prima di iniziare
Adulto sano, mangi spesso dopo cena	Può aiutarti a mangiare meno la sera	Prova 12 o 14 ore
Sovrappeso e vuoi dimagrire	Risultati simili a una dieta classica	Scegli il metodo che riesci a mantenere
Stai bene e il peso è stabile	Poco da guadagnare	Puoi tranquillamente lasciar perdere
Colesterolo o pressione alti, o una terapia in corso	Effetti incerti	Parla con il medico prima di superare le 24 ore
Più di 65 anni o poca massa muscolare	Possibile perdita di massa magra	Parlane con il medico e cura le proteine

La risposta varia da persona a persona, e anche nello stesso periodo della vita può cambiare. Una prova breve ti dice più di qualsiasi classifica.

6. Evita il digiuno se sei in uno di questi casi

In questi casi il digiuno fai da te è da escludere:

• Gravidanza e allattamento.
• Età inferiore ai 18 anni.
• Disturbi alimentari, attuali o passati.
• Sottopeso, o dimagrimento che non sai spiegare.
• Diabete in terapia, soprattutto con insulina o sulfaniluree: saltare i pasti può far scendere troppo la glicemia. Qualsiasi cambio di orario si decide con il diabetologo.

Attenzione anche ai farmaci da prendere a stomaco pieno, come l'ibuprofene o la metformina: se sposti i pasti, si spostano anche le compresse. Chiedi al medico o al farmacista prima di cambiare orario.

7. Se provi, comincia piano e sappi quando fermarti

Se rientri tra chi può provare, parti dal gradino più basso. Un digiuno di 12 ore è cena alle 20:30 e colazione alle 8:30. Per una o due settimane lascia uguale tutto il resto, poi allunga di un'ora se ti trovi bene.

Nelle ore di digiuno bevi acqua, tè e caffè senza zucchero. Cappuccino e cornetto aspettano il primo pasto, e nella scheda su il caffè e il digiuno trovi cosa cambia con latte e zucchero. Quando mangi, metti al centro proteine e verdure, così arrivi al pasto dopo con meno fame. Un pranzo alle 12:30 può essere un piatto di pasta e ceci con un'insalata, e la cena un secondo di pesce o uova con verdure di stagione.

Con FastTrack il timer ti mostra le ore trascorse e una stima delle fasi in base al tempo, e puoi segnare peso e acqua. Le fasi sono indicative, perché l'app si basa sull'orologio e basta.

Dopo tre o quattro settimane fai il punto con poche domande:

• Mangi meno dopo cena senza pensarci troppo?
• Dormi come prima e hai energia per lavorare e muoverti?
• Riesci ad andare a pranzo dai parenti senza contare le ore?
• Il peso, preso al mattino una volta a settimana, va nella direzione che volevi?

Se più di una risposta è negativa, torna alle 12 ore o lascia perdere. Anche questo è un risultato utile.

Fermati e mangia qualcosa se hai un forte capogiro, palpitazioni, confusione o senso di svenimento. Se svieni, o se dopo aver mangiato stai ancora male, cerca assistenza medica.

In breve

Un digiuno breve può fare bene a un adulto sano soprattutto se lo porta a mangiare meno, con risultati simili a quelli di una dieta. I digiuni di più giorni chiedono medici e cautela. Con una malattia, una terapia o una storia di disturbi alimentari, decidi insieme al medico.