Cos'è l'adattamento ai grassi?

Come funziona l'adattamento ai grassi

Il tuo corpo può funzionare con due fonti di energia principali: il glucosio derivato dai carboidrati e gli acidi grassi derivati dal grasso immagazzinato o alimentare. In una tipica dieta moderna ricca di carboidrati raffinati, il corpo ricorre per impostazione predefinita al glucosio come substrato energetico principale. I livelli di insulina restano elevati per gestire i frequenti apporti di carboidrati, e i meccanismi enzimatici per bruciare i grassi rimangono poco utilizzati.

Quando riduci la disponibilità di carboidrati attraverso il digiuno o cambiamenti alimentari, ha inizio una serie di adattamenti metabolici. Il glicogeno del fegato cala nel corso del primo giorno e fornisce ancora una parte del glucosio nel secondo (Rothman, 1991), mentre il rilascio di grassi dal tessuto adiposo aumenta soprattutto tra le 12 e le 24 ore (Klein, 1993). Man mano che il glucosio disponibile cala, le cellule usano sempre più grassi. Le cellule muscolari e degli organi iniziano a importare più acidi grassi liberi dal flusso sanguigno, mentre il fegato comincia a convertire gli acidi grassi in corpi chetonici, capaci di attraversare la barriera ematoencefalica e di alimentare il cervello.

Negli studi su diete chetogeniche e sull'allenamento di resistenza, settimane di adattamento aumentano la capacità dei muscoli di ossidare i grassi. Diventano più abbondanti gli enzimi della beta-ossidazione (la via metabolica che scompone gli acidi grassi in unità di energia utilizzabili) e le proteine che portano gli acidi grassi nei mitocondri, come la carnitina palmitoiltransferasi 1 (CPT1). Nelle persone che praticano solo il digiuno intermittente questi cambiamenti non sono stati misurati.

Adattamento ai grassi e digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modo pratico per passare ogni giorno più ore usando i grassi. Durante ogni finestra di digiuno, mentre il glicogeno del fegato cala, il corpo attinge sempre di più al grasso immagazzinato. L'idea è che, con il tempo, alternare digiuno e pasti abitui il corpo a passare da una fonte di energia all'altra, una qualità che i ricercatori chiamano flessibilità metabolica.

Un protocollo di digiuno 16:8, in cui digiuni per 16 ore e mangi in una finestra di 8 ore, offre ogni giorno l'occasione di aumentare l'ossidazione dei grassi. Nelle ultime ore di un digiuno di 16 ore il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo è in aumento, e le cellule ne usano di più. Con una pratica costante, molte persone notano che il digiuno diventa più facile dopo le prime due o tre settimane. Può dipendere anche dall'abitudine, e non è una misura dell'adattamento ai grassi.

I protocolli di digiuno più lunghi, come il 20:4 o il digiuno a giorni alterni, potrebbero accelerare l'adattamento ai grassi perché allungano il periodo in cui il corpo si affida in prevalenza ai grassi. Anche finestre di digiuno quotidiane moderate, mantenute con costanza per diverse settimane, possono contribuire a questo cambiamento.

I benefici dell'adattamento ai grassi

• Livelli di energia stabili: il grasso è un carburante denso e a lenta combustione. Chi è adattato ai grassi spesso riferisce meno cali di energia durante la giornata, perché la glicemia resta stabile invece di salire e crollare dopo i pasti ricchi di carboidrati.
• Meno fame e voglie: molte persone riferiscono che, con il tempo, il bisogno di mangiare ogni poche ore diminuisce e la fame diventa meno intensa, rendendo più facile rispettare le finestre di digiuno.
• Più grassi usati durante lo sforzo: il corpo immagazzina circa 2.000 calorie di glicogeno e decine di migliaia di calorie sotto forma di grasso. Gli atleti adattati ai grassi ne bruciano molti di più durante lo sforzo prolungato, anche se questo non porta per forza a prestazioni migliori (vedi i rischi più sotto).
• Concentrazione: il cervello può usare i corpi chetonici come carburante. Alcune persone riferiscono più concentrazione e meno annebbiamento mentale durante il digiuno; non è un effetto misurato negli studi.
• Maggiore facilità nel digiuno: molte persone trovano il digiuno intermittente meno impegnativo dopo qualche settimana, con meno irritabilità, mal di testa o stanchezza.

Rischi e considerazioni

Il periodo di transizione che precede il pieno adattamento ai grassi, talvolta chiamato "fase di adattamento", può risultare scomodo. I sintomi comuni durante la prima o le prime due settimane includono stanchezza, mal di testa, irritabilità e calo del rendimento durante l'attività fisica. Questi sintomi si manifestano perché il corpo non ha ancora potenziato a sufficienza i suoi meccanismi di consumo dei grassi per soddisfare il fabbisogno energetico senza glucosio.

Gli squilibri elettrolitici sono un altro aspetto da considerare. Man mano che i livelli di insulina calano durante il digiuno e la restrizione dei carboidrati, i reni eliminano più sodio, potassio e magnesio. Un po' di sale in più, per esempio con un brodo, può attenuare sintomi come crampi muscolari e vertigini; integratori di potassio o magnesio vanno presi solo su consiglio del medico, soprattutto se hai problemi renali o prendi farmaci per il cuore, per la pressione o diuretici.

L'adattamento ai grassi non è adatto a tutti. Le persone con diabete di tipo 1, chi è in gravidanza o allatta e chi ha una storia di disturbi alimentari dovrebbero affrontare il digiuno e la restrizione alimentare con cautela e sotto controllo medico. Anche nello sport i vantaggi non sono dimostrati: in marciatori d'élite, tre settimane di dieta chetogenica hanno aumentato molto l'uso dei grassi durante lo sforzo, hanno però peggiorato l'economia di marcia e annullato il beneficio dell'allenamento (Burke, 2017). Gli atleti che si affidano a sforzi brevi e intensi, come i velocisti, potrebbero rendere meno.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per diventare adattati ai grassi?

La maggior parte delle persone ha bisogno di un periodo che va dalle due alle sei settimane di alimentazione costante a basso contenuto di carboidrati o di digiuno intermittente regolare per diventare davvero adattata ai grassi. I tempi dipendono dalla tua dieta precedente, dal livello di attività e dalla salute metabolica individuale. Negli studi su diete chetogeniche, in queste settimane aumentano gradualmente gli enzimi che ossidano i grassi. Meno fame durante i digiuni ed energia più stabile sono i segnali che le persone riferiscono più spesso, anche se nessuno dei due misura l'adattamento.

Essere adattati ai grassi è la stessa cosa che essere in chetosi?

No, ed è una distinzione importante. La chetosi è uno stato metabolico acuto in cui il fegato produce corpi chetonici dagli acidi grassi quando la disponibilità di glucosio è bassa. Una chetosi lieve compare in genere tra le 12 e le 36 ore di digiuno, e verso le 24 ore i chetoni nel sangue arrivano di solito a circa 1 mmol/L (Puchalska e Crawford, 2017). L'adattamento ai grassi, invece, è un cambiamento fisiologico a lungo termine che richiede settimane per svilupparsi. Negli studi su diete chetogeniche e atleti comporta più enzimi che ossidano i grassi e più proteine di trasporto degli acidi grassi. Una persona che è appena entrata in chetosi per la prima volta non è ancora adattata ai grassi, mentre una persona pienamente adattata ai grassi può entrare e uscire da una lieve chetosi senza difficoltà.

Si può perdere l'adattamento ai grassi se si smette di digiunare?

Sì, l'adattamento ai grassi può ridursi nel tempo se torni regolarmente a una dieta ricca di carboidrati e smetti del tutto di digiunare. I cambiamenti enzimatici e mitocondriali che sostengono l'ossidazione dei grassi si riducono gradualmente quando il glucosio torna a essere il carburante dominante. Non ci sono studi su quanto in fretta l'adattamento torni dopo una pausa. Mantenere una pratica di digiuno moderata, come un digiuno notturno quotidiano di 14 ore, potrebbe aiutare a preservare la flessibilità metabolica.