Cos'è la chetosi?

Come funziona la chetosi

In condizioni alimentari normali, il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che è la fonte di energia primaria per le cellule di tutto l'organismo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il fegato può contenere circa 80-100 grammi di glicogeno, mentre i muscoli ne immagazzinano circa 300-500 grammi, a seconda della composizione corporea e del livello di allenamento.

Quando digiuni o riduci drasticamente l'apporto di carboidrati, il corpo attinge prima a queste riserve di glicogeno. Il glicogeno del fegato cala nel corso del primo giorno di digiuno, pur continuando a fornire una parte del glucosio anche nel secondo (Rothman, 1991). Nel frattempo il rilascio di grassi dal tessuto adiposo aumenta, soprattutto tra le 12 e le 24 ore (Klein, 1993), e il fegato converte sempre più acidi grassi in corpi chetonici attraverso un processo chiamato chetogenesi. Il fegato scompone gli acidi grassi tramite la beta-ossidazione, producendo molecole di acetil-CoA che vengono poi convertite in acetoacetato. L'acetoacetato può a sua volta ridursi a beta-idrossibutirrato (BHB), il corpo chetonico più abbondante e stabile nel sangue, oppure decarbossilarsi spontaneamente in acetone, che viene eliminato con il respiro.

Questi corpi chetonici vengono rilasciati nel flusso sanguigno e trasportati ai tessuti di tutto il corpo, dove le cellule li assorbono e li riconvertono in acetil-CoA per entrare nel ciclo dell'acido citrico e produrre ATP. Il cervello, che non può usare direttamente gli acidi grassi come combustibile perché non attraversano in modo efficiente la barriera ematoencefalica, dipende in modo particolare dai chetoni durante il digiuno. I chetoni possono fornire fino al 60-70 per cento del fabbisogno energetico del cervello durante il digiuno prolungato, mentre il glucosio prodotto tramite gluconeogenesi copre il resto. In studi su cellule e topi il BHB blocca anche l'inflammasoma NLRP3, una componente del sistema immunitario coinvolta nell'infiammazione (Youm, 2015); non è stabilito se questo abbia effetti nelle persone che digiunano.

Chetosi e digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno dei modi più pratici per entrare in chetosi senza le rigide restrizioni alimentari di una dieta chetogenica. La durata del digiuno necessaria per raggiungere la chetosi dipende da diversi fattori individuali, tra cui la quantità di glicogeno immagazzinata all'inizio del digiuno, il livello di attività fisica durante il digiuno, il metabolismo e il consumo abituale di carboidrati.

Per chi segue una dieta mista standard, una chetosi leggera inizia in genere tra le 12 e le 18 ore di digiuno. I livelli di BHB nel sangue possono raggiungere 0,5 mmol/L, la soglia comunemente accettata per la chetosi nutrizionale, entro 18-36 ore. L'attività fisica durante il digiuno accelera il consumo del glicogeno e può ridurre di diverse ore il tempo necessario per entrare in chetosi. Chi pratica regolarmente il digiuno intermittente o segue diete a basso contenuto di carboidrati tende a entrare in chetosi più rapidamente, perché il corpo diventa più efficiente nel compiere lo switch metabolico.

Con i comuni protocolli di digiuno intermittente come il 16:8, molte persone entrano in uno stato lieve di chetosi verso la fine della finestra di digiuno, soprattutto se il pasto precedente era povero di carboidrati. Verso le 24 ore di digiuno i chetoni nel sangue arrivano in genere a circa 1 mmol/L (Puchalska e Crawford, 2017) e continuano a salire nel secondo e nel terzo giorno (Webber e Macdonald, 1994); valori di 5 mmol/L e oltre si vedono solo dopo una settimana o più di digiuno. Con chetoni più alti l'uso dei grassi aumenta, e alcune persone riferiscono meno appetito e più concentrazione.

Benefici della chetosi

• Maggiore combustione dei grassi: in chetosi, il corpo diventa molto efficiente nel mobilitare e ossidare il grasso corporeo immagazzinato per ricavarne energia. La perdita di grasso dipende comunque dal bilancio energetico complessivo, cioè da quanto mangi.
• Soppressione dell'appetito: in alcuni studi la chetosi ha attenuato l'aumento della grelina, l'ormone della fame. Molte persone riferiscono una fame nettamente ridotta e meno voglie una volta entrate in chetosi stabile, il che rende più facile mantenere un deficit calorico.
• Concentrazione: il cervello può usare i chetoni come carburante, e alcune persone riferiscono più concentrazione e meno annebbiamento mentale durante la chetosi. Sono sensazioni riferite, non effetti misurati.
• Livelli di energia stabili: molte persone riferiscono un'energia più costante durante la giornata, senza i cali che possono seguire i pasti ricchi di carboidrati.

Rischi e considerazioni

La chetosi nutrizionale ottenuta tramite il digiuno o la restrizione dei carboidrati è in genere sicura per gli adulti sani. Tuttavia, la transizione verso la chetosi può produrre effetti collaterali temporanei, raggruppati sotto il nome di "influenza chetogenica" (keto flu). Tra questi sintomi possono esserci mal di testa, stanchezza, vertigini, nausea, irritabilità e crampi muscolari. Di solito derivano dalla perdita di acqua e sodio che si verifica quando il corpo consuma il glicogeno. Bere a sufficienza e un po' di sale in più, per esempio con un brodo, possono aiutare ad attenuare questi sintomi; integratori di potassio o magnesio vanno presi solo su consiglio del medico, soprattutto se hai problemi renali o prendi farmaci per il cuore, per la pressione o diuretici.

È fondamentale distinguere tra chetosi nutrizionale e chetoacidosi diabetica (DKA). La chetosi nutrizionale comporta livelli di chetoni nel sangue in genere compresi tra 0,5 e 3,0 mmol/L con un pH ematico normale. La DKA è invece una condizione potenzialmente letale, che si verifica soprattutto nelle persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2 avanzato, in cui i livelli di chetoni possono superare i 10 mmol/L e il sangue diventa pericolosamente acido. In una persona sana con un pancreas funzionante, la regolazione dell'insulina impedisce ai livelli di chetoni di raggiungere concentrazioni pericolose.

Chi soffre di malattie renali, malattie epatiche, pancreatite o di qualsiasi condizione che influenzi il metabolismo dei grassi dovrebbe consultare un medico prima di indurre intenzionalmente la chetosi. Se hai il diabete e usi insulina o un inibitore di SGLT2 (una classe di farmaci per il diabete), non cercare di entrare in chetosi senza il tuo medico: il rischio di chetoacidosi esiste anche con una glicemia normale. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare digiuni prolungati o protocolli chetogenici, a causa del maggiore fabbisogno nutrizionale in questi periodi.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per entrare in chetosi durante il digiuno?

La maggior parte delle persone entra in chetosi nutrizionale misurabile entro 12-36 ore di digiuno. La tempistica dipende molto dai livelli iniziali di glicogeno, influenzati dai pasti più recenti e dall'attività fisica. Chi ha fatto un pasto ricco di carboidrati prima del digiuno impiegherà più tempo a consumare il glicogeno e a iniziare a produrre chetoni rispetto a chi ha fatto un pasto povero di carboidrati. L'esercizio fisico durante il digiuno può accelerare il processo, consumando più rapidamente le riserve di glicogeno. Chi digiuna regolarmente entra spesso in chetosi prima, perché il suo metabolismo si adatta meglio a compiere lo switch.

Qual è la differenza tra chetosi e chetoacidosi?

La chetosi e la chetoacidosi sono condizioni fondamentalmente diverse, talvolta confuse a causa della somiglianza dei nomi. La chetosi nutrizionale è uno stato metabolico normale e regolato, in cui i livelli di chetoni nel sangue oscillano in genere tra 0,5 e 3,0 mmol/L e il pH ematico rimane normale. Il corpo controlla la produzione di chetoni tramite la segnalazione dell'insulina, evitando che i livelli salgano in modo pericoloso. La chetoacidosi diabetica è invece un'emergenza medica che colpisce soprattutto le persone con diabete di tipo 1, in cui l'assenza di insulina lascia che la produzione di chetoni sfugga al controllo, con livelli che spesso superano i 10 mmol/L e un pH ematico che scende a valori pericolosi. Può comparire anche in chi prende inibitori di SGLT2, a volte con una glicemia normale. In una persona sana il pancreas impedisce che la chetoacidosi si verifichi durante il normale digiuno.

Come capire se sei in chetosi?

Il modo più preciso per confermare la chetosi è misurare i livelli di beta-idrossibutirrato nel sangue con un misuratore di chetoni ematici. Una lettura pari o superiore a 0,5 mmol/L indica la chetosi nutrizionale. Le strisce per i chetoni nelle urine sono un'alternativa più economica, ma diventano meno affidabili nel tempo, man mano che il corpo si adatta a usare i chetoni in modo più efficiente e ne elimina meno con le urine. Gli analizzatori dell'acetone nel respiro offrono un'opzione non invasiva. Tra i segnali soggettivi più comuni della chetosi ci sono la riduzione dell'appetito, un gusto metallico o fruttato in bocca, un aumento della sete e della minzione, una stanchezza temporanea e, secondo alcune persone, più concentrazione.