Cos'è la chetosi?

Come funziona la chetosi

In condizioni alimentari normali, il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che è la fonte di energia primaria per le cellule di tutto l'organismo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il fegato può contenere circa 80-100 grammi di glicogeno, mentre i muscoli ne immagazzinano circa 300-500 grammi, a seconda della composizione corporea e del livello di allenamento.

Quando digiuni o riduci drasticamente l'apporto di carboidrati, il corpo attinge prima a queste riserve di glicogeno. Una volta che le riserve di glicogeno sono in gran parte esaurite, di solito entro 12-24 ore di digiuno, il fegato inizia a convertire gli acidi grassi in corpi chetonici attraverso un processo chiamato chetogenesi. Il fegato scompone gli acidi grassi tramite la beta-ossidazione, producendo molecole di acetil-CoA che vengono poi convertite in acetoacetato. L'acetoacetato può a sua volta ridursi a beta-idrossibutirrato (BHB), il corpo chetonico più abbondante e stabile nel sangue, oppure decarbossilarsi spontaneamente in acetone, che viene eliminato con il respiro.

Questi corpi chetonici vengono rilasciati nel flusso sanguigno e trasportati ai tessuti di tutto il corpo, dove le cellule li assorbono e li riconvertono in acetil-CoA per entrare nel ciclo dell'acido citrico e produrre ATP. Il cervello, che non può usare direttamente gli acidi grassi come combustibile perché non attraversano in modo efficiente la barriera ematoencefalica, dipende in modo particolare dai chetoni durante il digiuno. I chetoni possono fornire fino al 60-70 per cento del fabbisogno energetico del cervello durante il digiuno prolungato, mentre il glucosio prodotto tramite gluconeogenesi copre il resto.

Chetosi e digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno dei modi più pratici per entrare in chetosi senza le rigide restrizioni alimentari di una dieta chetogenica. La durata del digiuno necessaria per raggiungere la chetosi dipende da diversi fattori individuali, tra cui la quantità di glicogeno immagazzinata all'inizio del digiuno, il livello di attività fisica durante il digiuno, il metabolismo e il consumo abituale di carboidrati.

Per chi segue una dieta mista standard, una chetosi leggera inizia in genere tra le 12 e le 18 ore di digiuno. I livelli di BHB nel sangue possono raggiungere 0,5 mmol/L, la soglia comunemente accettata per la chetosi nutrizionale, entro 18-36 ore. L'attività fisica durante il digiuno accelera l'esaurimento del glicogeno e può ridurre di diverse ore il tempo necessario per entrare in chetosi. Chi pratica regolarmente il digiuno intermittente o segue diete a basso contenuto di carboidrati tende a entrare in chetosi più rapidamente, perché il corpo diventa più efficiente nel compiere lo switch metabolico.

Con i comuni protocolli di digiuno intermittente come il 16:8, molte persone entrano in uno stato lieve di chetosi verso la fine della finestra di digiuno, soprattutto se il pasto precedente era povero di carboidrati. Digiuni più lunghi, di 24-48 ore, producono livelli di chetoni più elevati, in genere compresi tra 1,0 e 3,0 mmol/L. Questi livelli più profondi di chetosi sono associati a una soppressione dell'appetito più marcata, a una maggiore lucidità mentale e a una maggiore ossidazione dei grassi.

Benefici della chetosi

• Maggiore combustione dei grassi: in chetosi, il corpo diventa molto efficiente nel mobilitare e ossidare il grasso corporeo immagazzinato per ricavarne energia. Questo rende la chetosi uno stato desiderabile per chi vuole ridurre il grasso corporeo preservando la massa muscolare magra.
• Soppressione dell'appetito: i corpi chetonici, in particolare il BHB, si sono dimostrati capaci di ridurre i livelli della grelina, l'ormone della fame. Molte persone riferiscono una fame nettamente ridotta e meno voglie una volta entrate in chetosi stabile, il che rende più facile mantenere un deficit calorico.
• Lucidità mentale e concentrazione: il cervello funziona in modo efficiente con i chetoni e molte persone riferiscono una migliore concentrazione, meno annebbiamento mentale e un'energia mentale stabile durante la chetosi. Il BHB offre una fonte di energia costante che evita gli sbalzi associati ai picchi e ai cali di glucosio.
• Riduzione dell'infiammazione: il BHB si è dimostrato capace di inibire l'inflammasoma NLRP3, una componente del sistema immunitario innato coinvolta nella risposta infiammatoria. Questo effetto antinfiammatorio potrebbe contribuire ai benefici protettivi osservati con il digiuno e le diete chetogeniche.
• Livelli di energia stabili: a differenza del glucosio, che può causare picchi e cali di energia a seconda dell'orario e della composizione dei pasti, i chetoni forniscono un apporto energetico più costante e duraturo durante la giornata.

Rischi e considerazioni

La chetosi nutrizionale ottenuta tramite il digiuno o la restrizione dei carboidrati è in genere sicura per gli adulti sani. Tuttavia, la transizione verso la chetosi può produrre effetti collaterali temporanei, raggruppati sotto il nome di "influenza chetogenica" (keto flu). Tra questi sintomi possono esserci mal di testa, stanchezza, vertigini, nausea, irritabilità e crampi muscolari. Di solito derivano dagli squilibri elettrolitici e dalla disidratazione che si verificano quando il corpo elimina acqua insieme al glicogeno esaurito. Un'adeguata idratazione e un buon apporto di elettroliti, tra cui sodio, potassio e magnesio, possono aiutare ad attenuare questi sintomi.

È fondamentale distinguere tra chetosi nutrizionale e chetoacidosi diabetica (DKA). La chetosi nutrizionale comporta livelli di chetoni nel sangue in genere compresi tra 0,5 e 3,0 mmol/L con un pH ematico normale. La DKA è invece una condizione potenzialmente letale, che si verifica soprattutto nelle persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2 avanzato, in cui i livelli di chetoni possono superare i 10 mmol/L e il sangue diventa pericolosamente acido. In una persona sana con un pancreas funzionante, la regolazione dell'insulina impedisce ai livelli di chetoni di raggiungere concentrazioni pericolose.

Chi soffre di malattie renali, malattie epatiche, pancreatite o di qualsiasi condizione che influenzi il metabolismo dei grassi dovrebbe consultare un medico prima di indurre intenzionalmente la chetosi. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare digiuni prolungati o protocolli chetogenici, a causa del maggiore fabbisogno nutrizionale in questi periodi.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per entrare in chetosi durante il digiuno?

La maggior parte delle persone entra in chetosi nutrizionale misurabile entro 12-36 ore di digiuno. La tempistica dipende molto dai livelli iniziali di glicogeno, influenzati dai pasti più recenti e dall'attività fisica. Chi ha fatto un pasto ricco di carboidrati prima del digiuno impiegherà più tempo a esaurire il glicogeno e a iniziare a produrre chetoni rispetto a chi ha fatto un pasto povero di carboidrati. L'esercizio fisico durante il digiuno può accelerare il processo, esaurendo più rapidamente le riserve di glicogeno. Chi digiuna regolarmente entra spesso in chetosi prima, perché il suo metabolismo si adatta meglio a compiere lo switch.

Qual è la differenza tra chetosi e chetoacidosi?

La chetosi e la chetoacidosi sono condizioni fondamentalmente diverse, talvolta confuse a causa della somiglianza dei nomi. La chetosi nutrizionale è uno stato metabolico normale e regolato, in cui i livelli di chetoni nel sangue oscillano in genere tra 0,5 e 3,0 mmol/L e il pH ematico rimane normale. Il corpo controlla la produzione di chetoni tramite la segnalazione dell'insulina, evitando che i livelli salgano in modo pericoloso. La chetoacidosi diabetica è invece un'emergenza medica che colpisce soprattutto le persone con diabete di tipo 1, in cui l'assenza di insulina lascia che la produzione di chetoni sfugga al controllo, con livelli che spesso superano i 10 mmol/L e un pH ematico che scende a valori pericolosi. Un pancreas sano impedisce che la chetoacidosi si verifichi durante il normale digiuno.

Come capire se sei in chetosi?

Il modo più preciso per confermare la chetosi è misurare i livelli di beta-idrossibutirrato nel sangue con un misuratore di chetoni ematici. Una lettura pari o superiore a 0,5 mmol/L indica la chetosi nutrizionale. Le strisce per i chetoni nelle urine sono un'alternativa più economica, ma diventano meno affidabili nel tempo, man mano che il corpo si adatta a usare i chetoni in modo più efficiente e ne elimina meno con le urine. Gli analizzatori dell'acetone nel respiro offrono un'opzione non invasiva. Tra i segnali soggettivi più comuni della chetosi ci sono la riduzione dell'appetito, un gusto metallico o fruttato in bocca, un aumento della sete e della minzione, una stanchezza temporanea seguita da un'energia costante e un netto miglioramento della lucidità mentale.