Alternierendes Fasten im Alltag: Ein Tag essen, ein Tag fasten

1. Prüfen Sie, ob alternierendes Fasten zu Ihnen passt

Die Definition finden Sie im Glossar unter alternierendes Fasten, hier geht es um die Praxis. Wer bisher nur 16:8 kennt und streng starten will, probiert vorher einmal einen ganzen Tag ohne Essen aus, etwa von Abendessen zu Abendessen.

Für manche Menschen kommt der Wechsel nicht in Frage oder nur nach ärztlicher Rücksprache:

• Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen: An Fastentagen droht eine Unterzuckerung, die Dosis muss vorher angepasst werden.
• Dauermedikamente oder eine Erkrankung: Ein strenger Fastentag dauert rund 36 Stunden, und vor jedem Fasten über 24 Stunden gehört dann ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt dazu.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Jeder zweite Tag mit wenig oder keiner Energie passt nicht in diese Zeit.
• Eine Essstörung in der Vorgeschichte: Der Wechsel aus Verzicht und freiem Essen kann alte Muster wecken, auch nach Jahren.
• Unter 18 Jahren oder mit Untergewicht: Der Körper braucht seine Reserven.

Starten Sie am besten in einer ruhigen Woche ohne Nachtschicht oder Prüfung.

2. Wählen Sie zwischen 0 und 500 Kilokalorien am Fastentag

Wie ein strenger Fastentag vom Abendbrot bis zum Frühstück abläuft, beschreibt die Anleitung zum 36-Stunden-Fasten. Beim alternierenden Fasten wiederholt sich dieser Ablauf jeden zweiten Tag. Die modifizierte Variante stammt vor allem aus der Arbeitsgruppe um Krista Varady in Chicago: am Fastentag ein Viertel des Energiebedarfs, bei 2000 Kilokalorien also 500.

Warum die kleine Mahlzeit eingeführt wurde, zeigt eine frühe Studie aus Louisiana. 16 Erwachsene ohne Adipositas fasteten 22 Tage lang jeden zweiten Tag ganz ohne Essen. Der Hunger an den Fastentagen stieg gleich zu Beginn und blieb bis zum Ende hoch. Die Forschenden schlugen selbst vor, am Fastentag eine kleine Mahlzeit zu erlauben.

Frage	Strenge Variante (0 kcal)	Modifizierte Variante (etwa 500 kcal)
Was gibt es am Fastentag?	Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee	Dazu eine Mahlzeit mit einem Viertel Ihres Tagesbedarfs
Wie lange ohne Essen?	Rund 36 Stunden, von Abendbrot bis Frühstück	Rund 24 Stunden, wenn die Mahlzeit abends kommt
Abendbrot mit der Familie?	Nur mit Tee oder Brühe am Tisch	Das Abendbrot kann die Fastentag-Mahlzeit sein
Was ist untersucht?	Kurze Studien mit Gesunden, etwa vier Wochen in Graz	Mehrere Studien aus Chicago, eine davon über ein Jahr
Passt eher zu	Menschen, die 36 Stunden schon gut vertragen	Einsteigern und allen, die abends mit anderen essen

Im Zweifel beginnen Sie mit der modifizierten Variante. Auf 0 Kilokalorien können Sie später immer noch wechseln.

3. Legen Sie die Mahlzeit auf den Mittag oder den Abend

Ob die Mahlzeit mittags oder abends kommt, hat eine weitere Studie aus Chicago geprüft. 74 Erwachsene mit Adipositas aßen acht Wochen lang nach dem modifizierten Plan, die Fastentag-Mahlzeit entweder mittags, abends oder verteilt auf kleine Portionen. Gewicht, Fettmasse und Bauchfett gingen in allen drei Gruppen ähnlich zurück. Sie wählen die Uhrzeit also nach Ihrem Alltag.

Für die meisten Berufstätigen liegt das Abendbrot nahe: tagsüber nur Kalorienfreies, keine Kantine und um 19 Uhr Essen mit der Familie. Zwei Beispiele mit jeweils rund 450 Kilokalorien:

• Kaltes Abendbrot: zwei Scheiben Vollkornbrot, 100 Gramm Harzer Käse, ein gekochtes Ei, dazu Gewürzgurke, Radieschen und Tomate.
• Warmes Abendessen: 150 Gramm Hähnchenbrust, 300 Gramm Brokkoli und 200 Gramm Pellkartoffeln, mit einem Teelöffel Rapsöl zubereitet.

Wer lieber mittags isst, nimmt eine Brotbox mit, denn ein Kantinenteller mit Soße lässt sich schlecht schätzen. Auch Milch im Kaffee zählt zu den 500 Kilokalorien, ein Schuss bringt etwa 15 bis 20. Mit dem Mahlzeiten-Scan in FastTrack sehen Sie anhand eines Fotos, ob Ihr Teller ungefähr im Rahmen liegt.

4. Planen Sie Ihre erste Woche mit Kantine und Wochenende

Bei strengem Abwechseln wandern die Fastentage, weil die Woche sieben Tage hat: In der ersten Woche fasten Sie montags, mittwochs, freitags und sonntags, in der zweiten dienstags, donnerstags und samstags. Viele bleiben deshalb bei festen Tagen und halten das Wochenende frei, mit drei statt im Schnitt dreieinhalb Fastentagen pro Woche:

Tag	Art	So sieht der Tag aus
Montag	Fastentag	Kaffee schwarz, Mittagspause draußen statt in der Kantine, um 19 Uhr Abendbrot mit etwa 500 kcal
Dienstag	Esstag	Frühstück um 7 Uhr, Kantine mit großer Gemüsebeilage, normales Abendessen
Mittwoch	Fastentag	Wie Montag, eine Tasse Brühe gegen das Tief am Nachmittag
Donnerstag	Esstag	Normal essen, Zutaten für das Freitagsabendbrot einkaufen
Freitag	Fastentag	Feierabendbier und Pizza auf Samstag verschieben
Samstag und Sonntag	Esstage	Brötchen zum Frühstück, nachmittags Kaffee und Kuchen bei Freunden

In der Kantine reicht den Kolleginnen und Kollegen ein kurzer Satz, etwa dass Sie heute erst abends essen. Kommt ein Termin dazwischen, tauschen Sie die Tage. Zwei Fastentage sollten nur nie direkt aufeinanderfolgen.

5. Klären Sie, was am Fastentag erlaubt ist

Am strengen Fastentag sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee und schwarzer Kaffee erlaubt. Was Milch oder Zucker im Becher ändern, erklärt die Seite Bricht Kaffee das Fasten? Eine Kaloriengrenze, unter der ein Getränk das Fasten nicht bricht, gibt es nicht. Die oft zitierte 50-Kalorien-Regel stützt sich auf keine Studie.

Eine Tasse klare Gemüsebrühe hat einige Kilokalorien. Streng genommen ist der Tag damit nicht mehr energiefrei, gegen Kopfschmerz und wackeligen Kreislauf am Nachmittag kann das Salz trotzdem helfen. In der modifizierten Variante zählt die Brühe einfach zur Mahlzeit. Trinken Sie über den Tag 2 bis 2,5 Liter, gern ein natriumreiches Mineralwasser.

Was am Fastentag sonst gilt:

• Milchkaffee, Saftschorle und Limonade: In der strengen Variante fallen sie weg, in der modifizierten zählen sie zu den 500 Kilokalorien.
• Alkohol: Er gehört auf einen Esstag, auf leeren Magen wirkt schon ein Glas stärker.
• Tabletten, die zum Essen genommen werden: Klären Sie mit Ihrer Praxis, wann Sie sie an Fastentagen nehmen.

6. Ordnen Sie ein, was Studien zum Wechsel zeigen

In einer Studie aus Graz fasteten gesunde Erwachsene mittleren Alters ohne Adipositas vier Wochen lang streng jeden zweiten Tag. Sie aßen im Schnitt 37 Prozent weniger Kalorien, verloren Fettmasse vor allem am Rumpf und hatten bessere Herz-Kreislauf-Werte. Auch nach mehr als sechs Monaten traten keine Nebenwirkungen auf. Weil deutlich weniger gegessen wurde, lässt sich allerdings kaum trennen, was am Fasten lag und was an den fehlenden Kalorien.

Eine randomisierte Studie aus Chicago lief ein ganzes Jahr. 100 Erwachsene mit Adipositas, davon 86 Frauen, machten entweder modifiziertes alternierendes Fasten mit 25 Prozent des Bedarfs an Fastentagen und 125 Prozent an Esstagen, eine tägliche Kalorienreduktion auf 75 Prozent oder keine Diät.

• Nach sechs und nach zwölf Monaten hatten beide Diätgruppen im Vergleich zur Kontrollgruppe ähnlich viel abgenommen.
• In der ADF-Gruppe brachen 13 von 34 Personen ab (38 Prozent), bei der täglichen Kalorienreduktion 10 von 35 (29 Prozent), ohne Diät 8 von 31 (26 Prozent).
• Die Fastenden aßen an Fastentagen mehr als vorgesehen und an Esstagen weniger.
• Blutdruck, Blutzucker und Insulin unterschieden sich zwischen den Diäten nicht, das LDL-Cholesterin lag nach zwölf Monaten in der ADF-Gruppe höher.

Besser als die tägliche Kalorienreduktion schnitt alternierendes Fasten dort in keinem dieser Punkte ab.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2025 mit 99 randomisierten Studien fand für alternierendes Fasten als einzige Form des Intervallfastens einen kleinen Vorsprung beim Gewicht gegenüber täglicher Kalorienreduktion, im Mittel knapp 1,3 Kilogramm. Er zeigte sich in Studien unter 24 Wochen. In längeren Studien schnitten alle Diäten besser ab als freies Essen, ohne klaren Sieger untereinander. Wie viel Sie selbst abnehmen, hängt vor allem von Ihren Esstagen ab und ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden.

7. Essen Sie an Esstagen normal und ziehen Sie Bilanz

Der Esstag ist zum Essen da, ausgleichen müssen Sie nichts. Drei normale Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse reichen, Brötchen und Kuchen dürfen dabei sein. Nach einem strengen Fastentag beginnen Sie klein, etwa mit Naturjoghurt und Beeren oder zwei Rühreiern.

Wiegen Sie sich, wenn überhaupt, am Morgen nach einem Esstag. Nach einem Fastentag zeigt die Waage vor allem weniger Wasser und Darminhalt. In FastTrack tragen Sie Gewicht und Wasser ein und sehen den Verlauf über die Wochen.

Nach vier Wochen helfen ein paar Fragen bei der Bilanz:

• Werden die Fastentage leichter, oder ist jeder einzelne noch ein Kampf?
• Schlafen Sie nach Fastentagen ähnlich gut wie sonst?
• Essen Sie an Esstagen nach Hunger, oder kommt abends Heißhunger bis zum Unwohlsein?

Fallen die Antworten meist ungünstig aus, wechseln Sie zu einem milderen Rhythmus, etwa zwei Fastentagen pro Woche nach 5:2 oder einem täglichen Essensfenster nach 16:8.

8. Wann Sie abbrechen und ärztlichen Rat holen

Sie dürfen jeden Fastentag abbrechen, am nächsten Esstag geht es normal weiter.

• Schwindel, der im Sitzen nicht vergeht: Trinken Sie ein Glas Wasser mit einer Prise Salz oder eine Brühe. Bessert es sich nach einer halben Stunde nicht, essen Sie etwas.
• Zittern, kalter Schweiß oder Herzrasen: Beenden Sie den Fastentag mit etwas Zuckerhaltigem wie einem Glas Saft. Mit Diabetes messen Sie Ihren Blutzucker.
• Ohnmacht, Verwirrtheit oder Brustschmerz: Rufen Sie den Notruf 112.
• Essanfälle an Esstagen oder Gedanken, die nur noch ums Essen kreisen: Hören Sie mit dem Wechsel auf und sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117. Mit Diabetes und Medikamenten oder einer anderen Erkrankung sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Praxis. In der Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und nach einer Essstörung ist alternierendes Fasten ungeeignet.

Kurz gesagt

Alternierendes Fasten heißt: ein Tag essen, ein Tag fasten, mit 0 oder etwa 500 Kilokalorien am Fastentag. Die modifizierte Variante mit Abendbrot ist der leichtere Einstieg. In Studien brachte der Wechsel ähnlich viel wie eine tägliche Kalorienreduktion, bei mehr Abbrüchen. Wählen Sie feste Fastentage und ziehen Sie nach vier Wochen ehrlich Bilanz.