Was ist alternierendes Fasten?

So funktioniert alternierendes Fasten

Alternierendes Fasten folgt einem einfachen Wechselmuster: An einem Tag essen Sie, am nächsten Tag fasten Sie, und diesen Zyklus wiederholen Sie unbegrenzt. Es gibt zwei Hauptvarianten des Protokolls. In der strengen Version, auch vollständiges alternierendes Fasten genannt, werden an Fastentagen null Kalorien aufgenommen. In der modifizierten Version, manchmal als modifiziertes ADF bezeichnet, sind an Fastentagen bis zu 25 Prozent des normalen Kalorienbedarfs (etwa 500 Kalorien) erlaubt.

Die modifizierte Version hat sich sowohl in der Forschung als auch im Alltag weitaus stärker durchgesetzt, weil sie deutlich leichter umzusetzen ist und nahezu identische gesundheitliche Ergebnisse liefert. Ein typischer modifizierter Fastentag könnte eine kleine Mahlzeit mit 400 bis 500 Kalorien zum Mittag- oder Abendessen umfassen, bestehend aus magerem Eiweiß und nicht stärkehaltigem Gemüse.

Wenn Sie jeden zweiten Tag fasten, durchläuft der Körper wiederholte Zyklen aus Glykogenabbau und -auffüllung. An einem Fastentag nimmt das Leberglykogen im Lauf des Tages deutlich ab, liefert aber noch bis in den zweiten Tag einen Teil der Glukose, während der Körper zunehmend gespeichertes Fett nutzt. Mit einer kleinen Mahlzeit am Fastentag fällt dieser Abbau geringer aus. Wenn am nächsten Tag wieder gegessen wird, füllen sich die Glykogenspeicher erneut auf. Dieses zyklische Muster soll den Körper zu metabolischer Flexibilität trainieren, also der Fähigkeit, je nach Brennstoffverfügbarkeit effizient zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu wechseln.

Im Verlauf einer Woche reduziert eine Person, die ADF praktiziert, ihre gesamte wöchentliche Kalorienzufuhr effektiv um etwa 25 bis 37 Prozent, je nachdem, wie viel sie an Esstagen isst. Studien zeigen, dass Menschen das Defizit der Fastentage an den Esstagen meist nicht vollständig ausgleichen. In einer zehnwöchigen Studie aßen die Teilnehmenden an Esstagen etwa 95 Prozent ihres normalen Bedarfs; in einer einjährigen Studie aßen sie an Fastentagen mehr und an Esstagen weniger als vorgesehen. Unterm Strich blieb jeweils eine deutliche Kalorienreduktion.

Alternierendes Fasten und intermittierendes Fasten

Alternierendes Fasten ist eine der drei großen Kategorien des intermittierenden Fastens, neben dem zeitlich begrenzten Essen (etwa 16:8) und dem periodischen Fasten (etwa der 5:2-Methode). Obwohl alle drei das Prinzip des Wechsels zwischen Essen und Fasten teilen, unterscheiden sie sich darin, wie die Zyklen aufgebaut sind.

Protokolle mit zeitlich begrenztem Essen wie 16:8 verdichten das Essen auf ein tägliches Zeitfenster und werden jeden Tag praktiziert. ADF hingegen arbeitet mit einem 48-Stunden-Zyklus: einem ganzen Esstag, gefolgt von einem ganzen Fastentag. Das bedeutet, dass ADF längere einzelne Fastenphasen erzeugt, in der Regel 30 bis 36 Stunden, im Vergleich zu den 16 bis 20 Stunden, die für tägliche zeitlich begrenzte Protokolle typisch sind.

Bei den längeren Fastenphasen von ADF steigen die Ketone etwas höher als bei kürzeren täglichen Fastenphasen, nach rund 24 Stunden ohne Essen auf etwa 1 mmol/l. Ob dabei beim Menschen auch die Autophagie stärker zunimmt, ist nicht belegt, weil sie sich bisher nicht direkt messen lässt. Allerdings beinhalten die Nicht-Fastentage völlig uneingeschränktes Essen, was manche Menschen psychologisch leichter finden als die tägliche Disziplin, die das zeitlich begrenzte Essen erfordert. Andere empfinden den Alles-oder-nichts-Charakter von ADF als anspruchsvoller, weil ganze Tage ohne Nahrung rund um Arbeit, soziale Anlässe und Familienessen schwer zu bewältigen sein können.

ADF ist eng mit der 5:2-Methode verwandt, bei der das Fasten auf zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche statt auf jeden zweiten Tag beschränkt ist. Der 5:2-Ansatz kann als sanfterer Einstieg in das ADF-Konzept verstanden werden und bietet viele der gleichen Vorteile bei weniger Fastentagen pro Woche.

Vorteile des alternierenden Fastens

• Wirksame Gewichtsabnahme: Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben gezeigt, dass ADF eine klinisch bedeutsame Gewichtsabnahme bewirkt. In einer einjährigen Studie verloren die Teilnehmenden mit ADF in 6 Monaten im Schnitt 6,8 Prozent mehr Körpergewicht als eine Kontrollgruppe ohne Diät, genauso viel wie mit täglicher Kalorienreduktion.
• Herz-Kreislauf-Marker: Die Ergebnisse sind uneinheitlich. In der einjährigen Studie unterschied sich ADF bei Blutdruck, Triglyceriden und C-reaktivem Protein nicht von einer täglichen Kalorienreduktion, und das LDL-Cholesterin lag nach 12 Monaten in der ADF-Gruppe sogar höher.
• Insulinempfindlichkeit: Einige kurze Studien haben nach mehreren Wochen ADF einen niedrigeren Nüchterninsulinspiegel gemessen. In der einjährigen Studie unterschied sich ADF bei Nüchterninsulin und Insulinresistenz aber nicht von einer täglichen Kalorienreduktion.
• Muskelmasse: Dass ADF beim Abnehmen mehr Muskelmasse erhält als eine tägliche Kalorienreduktion, ist nicht belegt. Wie bei jeder Gewichtsabnahme helfen ausreichend Eiweiß an den Esstagen und Krafttraining, die Muskeln zu erhalten.
• Kein Kalorienzählen nötig: Einer der praktischen Vorteile von ADF ist seine Einfachheit. An Esstagen gibt es keine Einschränkungen, die man im Auge behalten muss. An Fastentagen ist die Regel klar: nichts essen (oder sehr wenig essen). Diese binäre Struktur macht tägliches Kalorienzählen, das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Tracken von Makros überflüssig.

Risiken und Hinweise

Hunger und Reizbarkeit gehören zu den am häufigsten genannten Herausforderungen, besonders in den ersten ein bis zwei Wochen. Der Körper braucht Zeit, um sich an ganze Tage ohne Nahrung zu gewöhnen, und viele Menschen erleben in der Eingewöhnungsphase starken Hunger, Konzentrationsschwierigkeiten, gedrückte Stimmung und Kopfschmerzen. Diese Symptome lassen in der Regel nach 2 bis 4 Wochen nach, wenn sich der Körper an das Muster gewöhnt hat.

Zu viel Essen an Esstagen kann für manche Menschen ein Problem sein. Auch wenn Studien zeigen, dass die meisten Menschen nicht vollständig ausgleichen, entwickeln einige eine Feast-or-Famine-Mentalität, die zu anfallsartigem Essen an Esstagen führt. Das kann das Kaloriendefizit untergraben und ein ungesundes Verhältnis zum Essen schaffen.

Nährstoffversorgung erfordert Aufmerksamkeit. Da Sie nur an der Hälfte der Wochentage normal essen, müssen die an Esstagen verzehrten Mahlzeiten nährstoffreich sein, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. Wer sich an Esstagen auf verarbeitete oder nährstoffarme Lebensmittel verlässt, erhöht mit der Zeit das Risiko von Mängeln.

Soziale und praktische Herausforderungen sind bei ADF erheblich. Fastentage, die auf Wochenenden, Feiertage oder gesellschaftliche Anlässe fallen, können Reibung erzeugen. Manche Praktizierende lösen das, indem sie ihren Plan so anpassen, dass Fastentage größere Ereignisse meiden, auch wenn dies das strenge Wechselmuster aufweicht.

ADF wird nicht empfohlen für schwangere oder stillende Personen, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Typ-1-Diabetes oder unkontrolliertem Typ-2-Diabetes, Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, untergewichtige Menschen oder alle, die Medikamente einnehmen müssen, die zu bestimmten Zeiten mit Nahrung eingenommen werden.

Häufig gestellte Fragen

Darf man an Esstagen beim alternierenden Fasten alles essen?

Technisch gesehen gibt es im Standard-ADF-Protokoll an Esstagen keine Ernährungseinschränkungen. Es steht Ihnen frei, alles zu essen, was Sie möchten, und zwar in beliebiger Menge. Die Qualität der Lebensmittel, die Sie an Esstagen zu sich nehmen, beeinflusst Ihre Ergebnisse jedoch erheblich. Studien zeigen, dass Teilnehmende, die ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten essen, eine bessere Gewichtsabnahme und größere Stoffwechselverbesserungen erzielen als jene, die Esstage als Vorwand für den Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel nutzen. In Studien glichen die meisten Teilnehmenden das Defizit der Fastentage an den Esstagen nicht vollständig aus, sodass unterm Strich ein deutliches wöchentliches Kaloriendefizit blieb.

Ist alternierendes Fasten besser als eine tägliche Kalorienreduktion?

Direkte klinische Vergleichsstudien zwischen ADF und der klassischen täglichen Kalorienreduktion haben ergeben, dass beide Ansätze über Zeiträume von 3 bis 12 Monaten eine ähnliche Gewichtsabnahme bewirken. Ein Vorteil beim Erhalt der Muskelmasse ist nicht belegt, und in einer einjährigen Studie brachen in der ADF-Gruppe mehr Teilnehmende ab als in den anderen Gruppen. ADF macht zudem das tägliche Kalorienzählen überflüssig, was viele Menschen als befreiend empfinden. Andererseits finden manche eine tägliche moderate Beschränkung leichter in ihren Lebensstil zu integrieren als ganze Tage ohne Nahrung. Der beste Ansatz ist der, der zu Ihren Vorlieben und Ihrem Tagesablauf passt und den Sie langfristig konsequent durchhalten können.

Wie lange dauert es, bis sich beim alternierenden Fasten Ergebnisse zeigen?

Die meisten Menschen bemerken in den ersten zwei Wochen nach Beginn von ADF erste Veränderungen, auch wenn der Großteil der frühen Gewichtsabnahme eher den Verlust von Wasser und Glykogen als Fettverlust widerspiegelt. Fettverlust lässt sich meist erst nach einigen Wochen von den Schwankungen beim Wasser unterscheiden, und wie viel jemand nach 8 bis 12 Wochen verloren hat, ist sehr unterschiedlich. Ob sich Nüchternglukose, Insulin oder Cholesterin verbessern, ist ebenfalls von Person zu Person verschieden; in der einjährigen Studie stieg das LDL-Cholesterin mit ADF sogar an. Geduld in der anfänglichen Eingewöhnungsphase ist wichtig, denn die ersten beiden Wochen sind meist die schwersten, und das körperliche wie mentale Unbehagen der Fastentage lässt nach dieser Anpassungsphase deutlich nach.