Basenfasten: Was Sie eine Woche lang essen und was die Theorie taugt

1. Verstehen Sie, was Basenfasten ist

Basenfasten ist eine strenge Form der Basenkost, bekannt geworden vor allem durch die Bücher der Heilpraktikerin Sabine Wacker. Erlaubt sind Gemüse und Obst, dazu Kartoffeln, Kräuter, Keimlinge, Pilze und wenig Mandeln und Nüsse; getrunken werden Wasser und Kräutertee. Gestrichen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Kaffee und Alkohol. Beliebt ist die Woche im Januar und in der Fastenzeit vor Ostern. Viele Bücher ergänzen Hausregeln wie Rohkost nur bis zum frühen Nachmittag und keine Zwischenmahlzeiten; Studien dazu gibt es keine.

Mit den Portionen aus dem Plan unten kommen Sie nach unserer Rechnung auf etwa 1.100 bis 1.600 Kilokalorien am Tag, meist etwas weniger als sonst. Beim klassischen Heilfasten sind es 200 bis 350, und nach einigen Tagen stellt der Stoffwechsel auf Ketonkörper aus den Fettreserven um. Mit Kartoffeln und Obst kommen Sie in diese Ketose nicht. Wer wirklich einige Tage auf feste Nahrung verzichten möchte, findet Ablauf und Gegenanzeigen unter Heilfasten.

2. Prüfen Sie, was an der Übersäuerung dran ist

Die Theorie dahinter: Fleisch, Käse, Brot, Zucker und Kaffee hinterlassen Säuren, die der Körper als „Schlacken“ im Gewebe einlagere und mit Mineralien aus den Knochen abpuffere. Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Osteoporose seien die Folge.

Die Physiologie sieht anders aus. Der pH-Wert des Blutes liegt bei Gesunden eng zwischen 7,35 und 7,45, gehalten vor allem von Nieren und Lunge. Darauf weist selbst Gerry Schwalfenberg hin, ein kanadischer Arzt, der der basischen Ernährung wohlgesinnt ist. Was sich mit dem Essen verändert, ist der Urin. Ein Team um Thomas Remer in Dortmund hat für viele Lebensmittel berechnet, wie viel Säure die Nieren danach ausscheiden müssen: bestimmte Hartkäse im Mittel bis zu 23,6 Milliäquivalent pro 100 Gramm, Obst, Säfte und Gemüse etwa minus 3. Diese Säurelast hing eng mit dem pH-Wert des Urins zusammen. Der Teststreifen aus der Apotheke zeigt also, was Sie zuletzt gegessen haben; über den Säuregehalt Ihres Körpers sagt er nichts. Eine echte Übersäuerung des Blutes entsteht bei schweren Erkrankungen wie entgleistem Diabetes und wird im Krankenhaus behandelt.

Auch die großen Versprechen halten nicht. Tanis Fenton von der Universität Calgary hat 55 Arbeiten zur Säurelast und den Knochen ausgewertet, darunter 22 ausgeloste Studien. Säurereiche Kost erhöhte das Kalzium im Urin, in Bilanzstudien verlor der Körper insgesamt aber kein Kalzium, und für einen Knochenschutz durch basische Kost fand sich kein Beleg. In ihrer Übersicht zu Krebs erfüllte von 8.278 Treffern eine einzige Studie die Kriterien, und sie fand keinen Zusammenhang mit Blasenkrebs. Basische Kost oder basisches Wasser gegen Krebs zu empfehlen, sei nicht gerechtfertigt. „Schlacken“ wiederum kennt die Medizin nicht.

3. Klären Sie, ob Basenfasten zu Ihnen passt

Für gesunde Erwachsene ist eine Woche mit Gemüse, Obst und Kartoffeln unproblematisch. Vorsicht gilt in diesen Fällen:

• Nierenerkrankung: Kranke Nieren scheiden Kalium schlechter aus. Kartoffeln, Bananen und Spinat liefern viel davon, und zu viel Kalium im Blut kann Herzrhythmusstörungen auslösen.
• ACE-Hemmer, Sartane oder Spironolacton: Auch sie heben den Kaliumspiegel. Lassen Sie ihn kontrollieren und setzen Sie nichts eigenmächtig ab.
• Blutverdünner wie Phenprocoumon: Viel Spinat, Grünkohl und Brokkoli liefern Vitamin K und schwächen die Wirkung. Essen Sie grünes Gemüse gleichmäßig und lassen Sie den INR-Wert öfter messen.
• Diabetes mit Insulin oder Tabletten: Obst und Kartoffeln verschieben die Kohlenhydrate über den Tag. Klären Sie die Dosis mit Ihrer Diabetespraxis.
• Verzichten Sie in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und mit einer Essstörung in der Vorgeschichte. Ohne Milch, Ei und Fisch kommen Eiweiß, Jod und Vitamin B12 zu kurz, und strenge Verbotslisten können alte Muster wecken.

Mit einer Erkrankung oder regelmäßigen Medikamenten sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bei Reizdarm garen Sie das Gemüse, denn viel Rohkost und Obst vertragen dann viele schlecht.

4. Schreiben Sie die Einkaufsliste für die Woche

Was als basisch gilt, hat mit dem Geschmack wenig zu tun: Die saure Zitrone zählt dazu, der milde Hartkäse liefert die höchste Säurelast. Für den Einkauf hilft diese Einteilung:

Lebensmittel	Beim Basenfasten	So setzen Sie es um
Gemüse, Salat, Pilze, Kräuter	Reichlich, zu jeder Mahlzeit	Im Herbst Kürbis, Wirsing, Rote Bete, Fenchel, Möhren; 300 bis 400 g pro Hauptmahlzeit
Obst	Täglich, vor allem morgens	Äpfel, Birnen, Bananen, Trauben, Mandarinen; Zitrone fürs Dressing
Kartoffeln, Süßkartoffeln	Ihr Sattmacher	250 bis 350 g pro Hauptmahlzeit, als Pell-, Ofen- oder Stampfkartoffeln
Mandeln, Nüsse, Keimlinge	In Maßen	Etwa 25 g Mandeln oder 1 EL Mandelmus am Tag; Kresse und Sprossen über Suppe und Salat
Kaltgepresstes Öl	Sparsam	1 bis 2 EL Raps-, Oliven- oder Leinöl am Tag
Brot, Nudeln, Reis, Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Zucker, Kaffee, Alkohol	Weglassen	Vorräte nach hinten räumen, Familie und Kollegen vorwarnen

Trinken Sie 2 bis 2,5 Liter Wasser und ungesüßten Kräutertee am Tag. Gekörnte Gemüsebrühe enthält oft Zucker, ein Blick aufs Etikett lohnt. Linsen und Kichererbsen streichen die meisten Bücher, frische grüne Bohnen dürfen bleiben.

5. Planen Sie Frühstück, Mittagessen und Abendbrot

Frühstück und Mittagessen sind leicht umzustellen. Die größte Umstellung ist das Abendbrot, denn Brot, Käse und Aufschnitt fallen weg. Stattdessen gibt es etwas Warmes, weil Rohkost am Abend vielen schwer im Magen liegt:

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendbrot
Montag	Obstsalat aus Apfel, Birne und Banane mit 1 EL Mandelmus	Kantine: Salzkartoffeln, Gemüse ohne Butter und Soße, Salat mit Öl und Zitrone	Kartoffel-Lauch-Suppe mit Kresse
Dienstag	Gedünsteter Apfel mit Zimt und gehackten Mandeln	Mitgebracht: Kartoffelsalat mit Gurke, Radieschen, Schnittlauch, Öl und Zitrone	Ofengemüse aus Kürbis, Roter Bete und Zwiebeln
Mittwoch	Banane und Beeren, mit Wasser püriert	Kantine: Ofenkartoffel ohne Kräuterquark, großer Salatteller	Brokkoli-Kartoffel-Stampf mit 1 TL Leinöl
Donnerstag	Birne, Weintrauben und eine kleine Handvoll Mandeln	Zu Hause: Pfanne aus Kartoffeln, Zucchini, Paprika und Champignons	Gemüsebrühe mit Möhren und Sellerie, dazu eine halbe Avocado
Freitag	Kiwi, Mandarine und Apfel mit Mandelmus	Kantine am Fischtag: nur die Beilagen, also Salzkartoffeln, Gemüse und Salat	Kürbissuppe mit Ingwer
Samstag und Sonntag	Warmes Apfel-Birnen-Kompott mit Mandeln	Pellkartoffeln mit Leinöl und Kräutern, Gurkensalat	Wirsing-Kartoffel-Eintopf mit Muskat

Haben Sie Hunger, nehmen Sie mehr Kartoffeln. Für Suppen und Eintopf kochen Sie am Sonntag Brühe vor; Rezept und Salzmenge stehen unter Fasten mit Gemüsebrühe. In FastTrack tragen Sie Ihr Wasser ein und sehen abends, ob die zwei Liter erreicht sind.

6. Kommen Sie durch die ersten Tage ohne Kaffee

Für viele ist der Kaffee die eigentliche Hürde. Wer täglich drei oder vier Tassen trinkt, bekommt ohne ihn oft am ersten oder zweiten Tag Kopfschmerzen. Fahren Sie deshalb in den drei Tagen vorher auf eine Tasse herunter; morgens hilft heißes Wasser mit frischem Ingwer über die Gewohnheit.

Einläufe oder Glaubersalz, die manche Bücher zum Start empfehlen, brauchen Sie nicht. Glaubersalz führt stark ab und kostet den Körper Wasser und Salze. Blähungen kommen meist von der ungewohnten Menge Rohkost; garen Sie dann mehr.

Hören Sie auf und essen Sie wieder wie gewohnt, wenn Ihnen schwindlig wird und das im Sitzen nicht vergeht, wenn Sie zittern oder Herzrasen bekommen. Mit Diabetes beenden Sie die Woche bei niedrigen Messwerten. Muskelschwäche oder ein unregelmäßiger Puls gehören am selben Tag in die Praxis. Nach einer Ohnmacht oder bei Brustschmerzen wählen Sie die 112, außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117.

7. Ordnen Sie ein, was eine Woche Basenfasten bringen kann

Ohne den Säure-Basen-Gedanken bleibt eine Woche mit sehr viel Gemüse und Obst, ohne Alkohol und Süßigkeiten und mit weniger Salz, weil Brot, Käse und Wurst wegfallen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, dazu mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Mit dem Plan kommen Sie dem nahe, obwohl Vollkornbrot fehlt, und mit Kartoffeln, Bananen und grünem Gemüse steigt das Kalium deutlich. Genau darin sieht auch Schwalfenberg den eigentlichen Gewinn: mehr Kalium im Verhältnis zum Natrium.

Was Obst und Gemüse über Wochen bewirken, zeigt die DASH-Studie aus den USA. 459 Erwachsene mit hochnormalem bis leicht erhöhtem Blutdruck bekamen acht Wochen lang ihr Essen gestellt, Salzmenge und Gewicht blieben gleich. Mit viel Obst und Gemüse sank der obere Wert um 2,8 mmHg stärker als mit einer obst- und gemüsearmen Vergleichskost. Am meisten brachte die Kombination mit fettarmen Milchprodukten und weniger Fett: 5,5 mmHg oben und 3,0 unten, bei Bluthochdruck 11,4 und 5,5 mmHg. Ausgerechnet die beim Basenfasten gestrichenen Milchprodukte gehörten also zur wirksamsten Variante. Für eine einzelne Woche gibt es solche Daten nicht.

Ob Sie abnehmen, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt davon ab, wie viel weniger Sie essen als sonst. Ein Teil dessen, was die Waage nach einer Woche zeigt, ist Wasser.

8. Kehren Sie Schritt für Schritt zur normalen Kost zurück

Einen Aufbau wie nach dem Heilfasten brauchen Sie nicht. Steigen Sie gestaffelt ein, damit Sie merken, was Ihnen bekommt:

• Tag 1: Haferflocken zum Obst, mittags eine Scheibe Vollkornbrot zur Suppe.
• Tag 2: Naturjoghurt, Quark oder ein Ei.
• Tag 3: Fisch, Linsen oder etwas Fleisch, und wenn Sie mögen die erste Tasse Kaffee.

Behalten Sie eine Gewohnheit bei, etwa das warme Gemüse zum Abendbrot. Wenn Sie danach mit Intervallfasten weitermachen, finden Sie Mahlzeiten mit genug Gemüse und Eiweiß unter Intervallfasten Essensplan. Der Mahlzeiten-Scan in FastTrack schätzt aus einem Foto Kalorien und Makros, so sehen Sie, ob wieder genug Eiweiß auf dem Teller liegt.

Kurz zusammengefasst

Basenfasten ist eine Woche mit Gemüse, Obst, Kartoffeln und etwas Mandeln, bei der Sie sich satt essen; ein Fasten im Sinne des Kalorienverzichts ist es nicht. Die Übersäuerung als Begründung trägt nicht, denn das Blut hält seinen pH-Wert selbst. Was bleibt, ist viel Gemüse mit reichlich Kalium und eine Pause von Alkohol und Süßem. Mit Nierenerkrankung, Blutverdünnern wie Phenprocoumon, Diabetes oder Medikamenten, die das Kalium heben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Praxis.