Dieta OMAD: qué es comer una vez al día y cómo montar esa única comida

1. Entiende qué te pide la dieta OMAD

La definición corta está en la ficha de OMAD del glosario. En la práctica es una ventana para comer de 60 a 90 minutos, a veces escrita como 23:1, y un ayuno de 22 horas o más que se repite cada día. Es un paso más que el 20:4, donde cuatro horas todavía dan para una merienda y una cena.

Casi nadie que lo lleva bien empezó por aquí. Lo habitual es pasar unas semanas por el 16:8 y luego por el 18:6 y el 20:4. Si con el 20:4 ya estás de mal humor a media tarde, una sola comida te costará más. Mucha gente se queda en un término medio: OMAD dos o tres días por semana y dos comidas el resto.

2. Decide si te conviene comer una vez al día

La dieta OMAD encaja con un grupo de gente bastante reducido. Usa esta tabla como primer filtro:

Tu situación	¿OMAD?	Por qué
Adulto sano que ya lleva bien el 18:6 o el 20:4	Puedes probar	El salto es pequeño y ya sabes cómo te sientan los ayunos largos
Entrenas fuerza o quieres ganar músculo	Mejor dos comidas	La proteína se reparte mejor en dos tomas
Diabetes con insulina o pastillas que bajan el azúcar	Solo con tu médico	Riesgo de hipoglucemia; puede que haya que cambiar la dosis
Tensión alta o colesterol LDL alto	Analítica antes y control después	Las dos cosas subieron con una comida al día en un ensayo
Embarazo, lactancia, menos de 18 años o antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria	No	Las necesidades son mayores y una única comida grande puede favorecer el ciclo de restricción y atracón
Más de 65 años con poco apetito	Mejor no	Es muy difícil comer suficiente proteína de una sentada

Mira también tu agenda. Con comidas de trabajo o una cena familiar a las 21:30 en la que te sientas sin comer, cada día se convierte en una negociación.

3. Mira lo que han encontrado los estudios

El ensayo más citado es de 2007. Adultos de mediana edad, sanos y con peso normal comieron las calorías justas para mantener su peso, en tres comidas o en una, durante dos periodos de ocho semanas. Con una comida al día perdieron algo de grasa, aunque tuvieron bastante más hambre, y les subieron la tensión arterial y el colesterol total, LDL y HDL.

Esos mismos voluntarios, que comían entre las 16:00 y las 20:00, amanecían con la glucosa más alta y con una respuesta más lenta de la insulina en la prueba de tolerancia a la glucosa. Los cambios desaparecieron al volver a tres comidas.

En Países Bajos y Noruega, 11 adultos delgados de unos 31 años hicieron una sola comida entre las 17:00 y las 19:00 durante 11 días, también sin recortar calorías. Bajaron 1,4 kilos de media frente a 0,5 con tres comidas, sin perder fuerza ni capacidad aeróbica.

En adultos con obesidad, un equipo de Chicago comparó durante ocho semanas una ventana de 4 horas, de 15:00 a 19:00, con otra de 6 horas y con un grupo sin horario. Las dos ventanas bajaron el peso alrededor de un 3 % frente al control, con unas 550 kcal menos al día, y la más corta no aportó nada extra.

Son estudios pequeños y cortos, ninguno puso la comida a mediodía y los resultados varían mucho de una persona a otra.

4. Elige tu hora: comida a las 14:30 o cena a las 21:00

La comida de las 14:30 encaja si ya haces la comida fuerte a mediodía, tienes jornada intensiva o teletrabajas. Digieres por la tarde y te acuestas con el estómago tranquilo. Lo difícil llega a las 21:30, cuando en casa se cena y tú te sientas con una manzanilla. Y es la versión con menos datos, porque los estudios pusieron la comida por la tarde.

La cena de las 21:00 es la más social: cenas con los tuyos, y las quedadas del viernes entran en el plan. Si ya has hecho algún ayuno de 24 horas de cena a cena, conoces esta versión, porque es ese día repetido. Lo malo es la tarde en la oficina y una cena grande con poco margen hasta la cama. Intenta terminar de cenar dos horas y media antes de acostarte, porque un plato grande seguido de tumbarte suele traer acidez.

Elijas la que elijas, mantén la hora fija y dale entre 45 y 60 minutos, porque un plato así tragado en un cuarto de hora te deja pesado y con ganas de más. FastTrack puede iniciar y parar el ayuno automáticamente alrededor de tu hora de comer.

5. Monta la comida para cubrir proteína y fibra

Con una sola comida, la proteína es lo primero que se queda corto. La referencia europea es de 0,83 g por kilo al día, unos 58 g si pesas 70 kilos, y quien entrena o pasa de los 50 suele apuntar más arriba.

El reparto también puede contar. En un estudio de una semana con ocho adultos, tomar unos 30 g de proteína en cada una de tres comidas dio un 25 % más de síntesis de proteína muscular en 24 horas que concentrar unos 63 g en la cena. Si tu prioridad es el músculo, un 20:4 con dos comidas suele ser mejor opción.

Con la fibra pasa algo parecido: la EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, considera adecuados 25 g al día. Así podría ser una comida de las 14:30 que cubre las dos cosas:

Plato	Ración	Proteína, aprox.	Fibra, aprox.
Lentejas estofadas con zanahoria y pimiento	80 g en crudo	20 g	12 g
Merluza a la plancha	200 g	32 g	0 g
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla	Un plato grande	2 g	4 g
Pan integral	60 g	5 g	4 g
Queso fresco batido con una pera	200 g y una pieza	16 g	5 g
Total	Una comida grande	Unos 75 g	Unos 25 g

Eso ronda las 1.000 kcal con el aceite de oliva, menos de lo que necesita la mayoría de adultos. Añade patata, arroz, más pan o nueces según tu hambre, porque en OMAD es fácil comer de menos sin darte cuenta. Para la cena de las 21:00 vale el mismo esquema con crema de calabacín, tortilla de tres huevos con bonito y garbanzos con espinacas. Si sueles comer poca fibra, súbela en dos o tres semanas para evitar la hinchazón. El escáner de comidas de FastTrack te estima calorías y macros con una foto del plato.

6. Haz una primera semana de prueba

Empieza solo si el 16:8 te resulta fácil desde hace semanas. El ejemplo usa la comida de las 14:30; con la cena, pasa todo a la noche.

• Lunes y martes, en 20:4: comida a las 14:30 y, hacia las 18:00, una merienda con proteína, como un yogur con nueces o una tostada con tomate y huevo.
• Miércoles, primer OMAD: un día tranquilo, sin entreno fuerte ni comida de trabajo, con café solo por la mañana y la comida completa a las 14:30.
• Jueves, vuelta al 20:4: apunta cómo dormiste y cómo pasaste la noche del miércoles.
• Viernes: segundo OMAD si el miércoles fue bien.
• Fin de semana: dos comidas, que el sábado hay vermú o comida familiar.

El domingo haz balance. Si el hambre fue llevadera y dormiste bien, sigue un mes con dos o tres días de OMAD por semana antes de plantearte hacerlo a diario. Las olas de hambre suelen llegar a tus horas de siempre, y muchas veces basta con un vaso de agua con gas y un rato haciendo otra cosa; tienes más trucos en cómo quitar el hambre en el ayuno.

7. Riesgos que vigilar: cuándo parar o consultar

Hazte una analítica con perfil lipídico y tómate la tensión antes de empezar y a los dos o tres meses, porque ambas cosas subieron en el ensayo de 2007. Si tienes prediabetes, pregunta también por la glucosa.

En el día a día, vigila sobre todo esto:

• Comer de menos sin querer: si pierdes peso sin buscarlo o te notas sin fuerza, añade comida o vuelve a dos tomas.
• Poca proteína y fibra, con pérdida de músculo o estreñimiento.
• Acidez y mal sueño con cenas tardías y abundantes.
• Atracones o culpa alrededor de la comida.

Para, come algo y consulta a tu médico si notas mareos o sensación de desmayo al levantarte, palpitaciones, o temblor y sudor frío si tomas medicación para la diabetes. Si llegas a desmayarte, busca atención médica. Con insulina o pastillas que bajan el azúcar, habla con tu médico antes de probarlo, porque el riesgo de hipoglucemia es real. La dieta OMAD queda descartada si estás embarazada o dando el pecho, si eres menor de 18 años o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

Lo esencial

Comer una vez al día puede servir a adultos sanos que ya llevan bien los ayunos largos y disfrutan de un día sencillo. Las pruebas son de semanas, y el ensayo más conocido encontró más hambre y la tensión más alta. Si lo pruebas, monta el plato alrededor de la proteína y la verdura, y revisa tu analítica a los pocos meses.