Entrenar en ayunas: cuándo merece la pena y cómo encajarlo en tu ventana

1. Decide si entrenar en ayunas te compensa

Tras una noche sin comer, la insulina está baja y el cuerpo tira más de la grasa como combustible. Un metaanálisis de 27 estudios con 273 personas lo midió en sesiones de ejercicio aeróbico de hasta dos horas: en ayunas se quemaron de media unos 3 gramos más de grasa que después de comer. Es menos de lo que lleva una cucharadita de aceite.

Lo que importa es si esa diferencia acaba notándose en tu cuerpo, y ahí los estudios son menos generosos. En un ensayo, 20 mujeres jóvenes siguieron una dieta con déficit calórico e hicieron una hora de cardio a ritmo constante tres días por semana durante cuatro semanas. La mitad entrenaba en ayunas y tomaba un batido al terminar; la otra mitad se lo tomaba antes de entrenar. Los dos grupos perdieron peso y grasa, sin diferencias entre ellos. Es un estudio pequeño y corto, pero encaja con lo que se sabe hoy: no hay pruebas sólidas de que entrenar en ayunas haga perder más grasa a la larga.

Las buenas razones para hacerlo son, por tanto, prácticas:

• Corres o saltas más a gusto con el estómago vacío.
• Tu único hueco para entrenar es a primera hora, antes del trabajo.
• Puedes mantener tu horario de ayuno sin mover ninguna comida.
• A mucha gente, moverse le ayuda a llevar mejor las últimas horas del ayuno.

En el otro lado de la balanza están el rendimiento en las sesiones largas y el riesgo de marearte. Si lo único que buscas es quemar más grasa, entrenar en ayunas no te va a dar una ventaja clara. Si te resulta cómodo, adelante.

2. Elige un ejercicio que vaya bien con el estómago vacío

No todo el ejercicio se lleva igual sin comer. Una revisión de 46 estudios encontró que comer antes mejoraba el rendimiento en el ejercicio aeróbico de más de una hora, mientras que en las sesiones más cortas no se apreciaba diferencia. Con las pesas, un ensayo siguió durante 12 semanas a 28 adultos jóvenes que entrenaban dos veces por semana, unos en ayunas tras la noche y otros una o dos horas después de una comida con hidratos. Los dos grupos ganaron músculo y fuerza en la misma medida.

Ejercicio	¿En ayunas?	Por qué
Paseo rápido, elíptica, bici o carrera suave, hasta una hora	Sí	En las sesiones cortas, comer antes no mejora el rendimiento
Pesas o máquinas	Sí, con proteína al terminar	En 12 semanas se ganó lo mismo que entrenando después de comer
Series cortas e intensas (HIIT, spinning)	Prueba y decide	Depende mucho de cada persona
Tirada larga o ruta en bici de más de una hora	Mejor después de comer	Comer antes mejora el rendimiento en los esfuerzos largos
Una competición o un partido importante	No	Ese día quieres rendir al máximo

Con las series intensas, la experiencia cambia mucho de una persona a otra: hay quien hace sus intervalos a las siete sin notar nada y quien se queda sin chispa a la tercera serie. Pruébalo un par de veces con una sesión que conozcas bien y compárala con un día normal. Si rindes peor, pasa las series a tu ventana y deja el ayuno para el cardio suave.

3. Elige la hora según tu ventana

El momento más cómodo para entrenar en ayunas suele ser la última hora antes de abrir la ventana: haces la sesión con el estómago vacío y comes al terminar. Una revisión sobre la llamada ventana anabólica concluye que la prisa por comer nada más acabar no afecta a todo el mundo por igual y que tiene más sentido justo aquí, tras hacer pesas después de una noche sin comer. Para ese caso recomiendan comer pronto, mejor con proteína e hidratos.

Tu ventana	Mejor momento para entrenar	Por qué encaja
De 12:00 a 20:00	De 11:00 a 12:00	Terminas y comes en cuanto se abre la ventana
De 13:00 a 21:00	Gimnasio a mediodía, antes de comer	Sales y abres la ventana con la comida
De 10:00 a 18:00	A primera hora, antes de desayunar	El desayuno te espera al volver
De 14:00 a 22:00	Pádel o gimnasio a las 19:00	Entrenas dentro de la ventana, con la comida ya digerida
Ayuno de 24 horas	Un paseo, nada más	El entrenamiento duro, mejor un día normal

Si tu único hueco es correr a las siete y tu ventana no se abre hasta las doce, con un trote suave esperar a tu hora de comer suele ir bien. Si a esa hora haces pesas, adelanta la ventana ese día o desayuna al terminar. Y si entrenar en ayunas no te sienta bien, entrena dentro de la ventana, como en el ejemplo del pádel. En FastTrack puedes programar la ventana para que se abra cuando sueles terminar, y el aviso te llega de camino a casa.

4. Bebe antes de empezar

A primera hora llevas siete u ocho horas sin beber. Toma uno o dos vasos de agua al levantarte y lleva una botella a la sesión. Si sudas mucho o vas a pasar de una hora, añade una pizca de sal al agua o usa una bebida de electrolitos: los electrolitos sin azúcar no rompen el ayuno y ayudan a reponer el sodio que se va con el sudor.

Esto es lo que más se toma antes de entrenar en ayunas:

• Café solo: media hora antes ayuda a mucha gente a arrancar y no rompe el ayuno. Si con el estómago vacío te da ardor o nervios, déjalo para después.
• Creatina: puedes tomarla con el agua de antes de salir, porque la creatina pura no rompe el ayuno. Las gomitas y las versiones con sabor suelen llevar azúcar.
• Pre-entreno: depende de la etiqueta. Si solo lleva cafeína, sigues en ayunas; si lleva azúcar o BCAA, lo rompe.
• Bebidas deportivas con azúcar y agua de coco: rompen el ayuno. Déjalas para tu ventana.

5. Empieza suave y para si notas estas señales

Las primeras veces, haz una versión corta de tu entrenamiento: 20 o 30 minutos de paseo rápido o carrera suave, o tu rutina de pesas con una serie menos por ejercicio. Si te encuentras bien, ve alargando semana a semana. Muchas personas notan que las primeras sesiones cuestan más y que al cabo de un par de semanas ya no tanto, aunque no le pasa a todo el mundo. Lleva en la bolsa un plátano o un puñado de pasas, por si acaso.

Si notas alguna de estas señales, para y toma algo con azúcar:

• Mareo al ponerte de pie o al acabar una serie.
• Visión borrosa o puntos negros.
• Temblor o sudor frío.
• Palpitaciones fuertes o sensación de desmayo.
• Náuseas o confusión.

Si no mejoras en unos 15 minutos o llegas a desmayarte, busca atención médica. Además, hay casos en los que es mejor no entrenar en ayunas:

• Diabetes tratada con insulina o con sulfonilureas, como la gliclazida o la glibenclamida. El ayuno y el ejercicio suman su efecto sobre el azúcar y el riesgo de hipoglucemia sube, así que habla antes con tu médico.
• Embarazo, o ser menor de edad.
• Haber tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
• Sesiones de más de una hora o muy intensas, sobre todo con calor.

6. Come proteína al terminar

Tras entrenar en ayunas, la primera comida de tu ventana debería llevar una buena ración de proteína, sobre todo si has hecho pesas. La revisión del paso 3 propone entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por kilo de masa magra, que en la práctica son unos 20 a 40 gramos según tu tamaño. Una tortilla francesa de tres huevos con un par de lonchas de jamón ya ronda los 30 gramos.

Algunas primeras comidas que funcionan bien:

• Tortilla francesa de tres huevos con jamón y pan con tomate.
• Yogur griego natural con plátano y avena.
• Arepa con huevo revuelto y queso blanco.
• Arroz con frijoles y pechuga de pollo a la plancha.

Si la sesión fue larga o intensa, acompaña la proteína con hidratos, como arroz, patata, pan, fruta o tortillas de maíz. Si no te da tiempo a cocinar, un batido de proteína con leche y plátano también sirve como primera comida. Ten en cuenta que la proteína en polvo rompe el ayuno, así que tómalo cuando ya hayas abierto la ventana.

En el resto de la ventana, reparte la proteína entre las dos o tres comidas que hagas. Si no sabes cuánta lleva tu plato, el escáner de comidas de FastTrack te la estima con una foto.

Lo esencial

Entrenar en ayunas es sobre todo una cuestión de comodidad y de horario. Quemas algo más de grasa en la sesión, aunque los estudios no ven más pérdida de grasa con las semanas, y con las pesas el músculo responde igual. Va bien para el cardio suave y las pesas, con proteína en la primera comida; para las sesiones de más de una hora, mejor con algo en el estómago. Y si te mareas, paras y comes.