La dieta mima digiuno in pratica: i cinque giorni di Longo passo per passo

1. Capisci cos'è la dieta mima digiuno e da dove viene

L'idea nasce in laboratorio: nei topi, cicli periodici di una dieta che imita il digiuno hanno ridotto l'infiammazione e allungato la vita. Un digiuno prolungato a sola acqua è faticoso e va seguito da vicino; la versione di Longo è pensata per abbassare glicemia e IGF-1 e far salire i corpi chetonici, come il digiuno, lasciandoti qualche pasto.

Negli studi lo schema è sempre lo stesso:

• Giorno 1: circa 1.100 kcal, con un decimo delle calorie dalle proteine e circa metà dai grassi.
• Giorni 2-5: tra 700 e 800 kcal al giorno, con il 9% da proteine, il 44% da grassi e il resto da carboidrati complessi.
• Giorno 6: torni a mangiare come sempre fino al ciclo successivo.

Conta anche la composizione: pochi zuccheri e poche proteine, con i grassi presi soprattutto da frutta secca, semi e olio d'oliva. Dimezzare il solito piatto di pasta è un'altra dieta.

2. Cosa hanno misurato gli studi sulla dieta mima digiuno

Le ricerche sull'uomo sono poche e quasi tutte usano il kit confezionato.

• Wei, 2017. A Los Angeles 100 adulti in salute sono stati divisi a caso tra tre mesi di alimentazione abituale e tre cicli mensili. Chi ha fatto la dieta ha perso in media 2,6 kg, contro 0,1 kg dei controlli, in parte grasso e in parte massa magra, con circa 4 cm di girovita in meno; la pressione massima è scesa di 4,5 mmHg e l'IGF-1, un fattore di crescita, si è abbassato. Per glicemia, colesterolo e trigliceridi la differenza con i controlli è risultata non significativa; in un'analisi a posteriori sono migliorati soprattutto in chi partiva da valori a rischio.
• Mishra, 2023. In Tennessee 84 adulti con pressione alta e sovrappeso hanno fatto quattro cicli mensili oppure quattro mesi di dieta mediterranea. Peso, girovita e colesterolo totale sono scesi in modo simile, e alla fine nessun valore differiva in modo significativo tra i due gruppi.
• van den Burg, 2024. A Leida 100 persone con diabete di tipo 2, curate con la sola dieta o la sola metformina, hanno aggiunto per un anno un ciclo al mese alle cure del medico di famiglia. Rispetto ai controlli usavano meno farmaci, avevano l'emoglobina glicata più bassa di 0,3 punti e 3,6 kg in meno.
• Brandhorst, 2024. Rianalizzando gli esami del sangue di due studi, il gruppo di Longo ha stimato un'età biologica più bassa di circa 2,5 anni dopo tre cicli. Gli autori la definiscono un'analisi esplorativa.

Sono gruppi di 80-100 persone seguiti da tre mesi a un anno, e tutti e quattro gli studi hanno Longo tra gli autori. Lui dichiara di avere quote nell'azienda che produce il kit e di destinarle in beneficenza. Nel primo studio un partecipante su quattro ha lasciato prima del terzo ciclo, contro uno su dieci tra i controlli. I risultati variano molto da persona a persona, e gli autori chiedono studi più grandi prima di parlare di prevenzione delle malattie.

3. Decidi tra dieta mima digiuno e digiuno intermittente

Nel 16:8 il digiuno è quotidiano e breve; la dieta mima digiuno concentra lo sforzo in cinque giorni al mese.

Aspetto	Dieta mima digiuno	Digiuno intermittente 16:8
Quando	5 giorni di fila, una volta al mese	Tutti i giorni, 16 ore senza cibo
Quanto mangi	Circa 1.100 kcal il primo giorno, 700-800 i successivi	A sazietà nelle 8 ore della finestra
Ti conviene se	Preferisci uno sforzo breve e raro	Preferisci una regola fissa ogni giorno
Con il diabete in terapia	Solo con il medico; nello studio sul diabete, solo con dieta o metformina	Solo con il medico

Le due strategie si possono alternare, sapendo che gli studi le hanno valutate separatamente: nel resto del mese il timer di FastTrack segue il tuo 16:8 e ti mostra le fasi del digiuno fino alla chetosi. Se vuoi provare un digiuno vero, senza calorie e di un giorno, leggi come organizzare un digiuno di 24 ore da cena a cena.

4. Scegli tra kit confezionato e versione fai da te

Il kit usato negli studi è in commercio con il nome ProLon: una scatola per giorno, con zuppe di verdure, barrette, snack croccanti, tisane e un integratore di vitamine e minerali. I dati del punto 2 riguardano proprio quel prodotto.

La versione casalinga è un'approssimazione che nessuno degli studi citati ha valutato, quindi i tuoi risultati possono essere diversi. Se la scegli, tieni ferme queste regole:

• Calorie: circa 1.100 il primo giorno, poi 700-800. La prima volta pesa tutto.
• Proteine basse: meno di 20 grammi al giorno dal secondo giorno, quindi legumi a cucchiai e niente carne, pesce, uova o formaggi.
• Pochi zuccheri: niente dolci, succhi o miele, e poca frutta.
• Grassi buoni come base: olio extravergine, olive, noci e mandorle coprono quasi metà delle calorie.

Il kit include un integratore: chiedi al medico o al farmacista se per quei cinque giorni ti serve un multivitaminico.

5. Prepara la settimana: calendario e spesa

Scegli cinque giorni senza cene di lavoro né trasferte lunghe. Partire di mercoledì fa cadere i giorni 4 e 5 nel fine settimana: se ti senti fiacco, puoi riposare.

La spesa d'autunno per la versione casalinga:

• Zucca, porri, carote, sedano, zucchine, cavolo nero e bietole per minestrone e vellutate.
• Ceci o cannellini già cotti, in barattolo con solo acqua e sale.
• Olio extravergine, olive in salamoia, noci, mandorle e gallette di riso integrale.
• Tisane senza zucchero, come finocchio, camomilla o tiglio.

La domenica cuoci un pentolone di minestrone senza pasta né riso, con al massimo una patata piccola a porzione, e dividilo in quattro barattoli. Un brodo vegetale fatto in casa, senza dado, ti dà una tazza calda a metà pomeriggio quasi senza calorie.

6. Componi le giornate: il giorno 1 e i giorni 2-5

Gli orari sono liberi: negli studi i partecipanti decidevano da soli quando consumare la razione del giorno. Lo schema dal secondo al quinto giorno:

Momento	Cosa mangi	Kcal circa
Colazione, 8:00	Tisana senza zucchero e 3 noci (15 g)	100
Pranzo, 13:00	400 g di minestrone senza pasta, un cucchiaio di olio extravergine, 2 gallette di riso integrale	300
Merenda, 16:30	10 olive verdi e una tazza di brodo vegetale	70
Cena, 20:00	300 g di vellutata di zucca e porri con 2 cucchiai di ceci, un cucchiaino d'olio e 5 mandorle	230
Totale	Circa 17 g di proteine, quasi metà delle calorie dai grassi	700

Il giorno 1 aggiungi circa 400 kcal allo stesso schema: un altro cucchiaio d'olio, 20 g di mandorle, 40 g di farro a crudo nel minestrone e qualche oliva. Bevi acqua e tisane per tutto il giorno.

Per controllare un piatto senza pesarlo, la scansione dei pasti di FastTrack stima calorie e macronutrienti da una foto.

7. Vivi i cinque giorni e torna a mangiare il sesto

Negli studi i disturbi più comuni nei cinque giorni sono stati stanchezza, debolezza, mal di testa, capogiri e nausea, di solito lievi o moderati, e sparivano tra un ciclo e l'altro. A Leida cinque persone su 51 hanno smesso la dieta per questi fastidi.

In quei giorni rimanda gli allenamenti intensi, cammina e alzati con calma dal letto e dalla sedia. Per capire cosa cambia nel corpo con il passare delle ore, leggi le fasi del digiuno ora per ora, tenendo presente che qui qualche caloria entra sempre.

Il giorno 6 mangia leggero: yogurt o caffellatte con una fetta di pane a colazione, pasta al pomodoro a pranzo, pesce o legumi con verdure la sera. Il calo che vedi il quinto giorno è in parte acqua e intestino più vuoto: pesati dopo una settimana, come negli studi, che misuravano dopo 5-7 giorni di alimentazione normale.

Ripeti al massimo una volta al mese, come negli studi: tre o quattro cicli negli adulti senza diabete, fino a dodici, con il medico, nelle persone con diabete.

8. Quando rinunciare o sentire il medico

Gli autori del primo studio consigliano di farla seguire da un professionista sanitario esperto di digiuno. Parlane prima con il medico, e rinuncia o fatti seguire da vicino in questi casi:

• Diabete trattato con insulina o sulfaniluree. A Leida queste persone erano escluse per il rischio di ipoglicemia, e chi prendeva la sola metformina era seguito dal medico di famiglia. Le dosi vanno decise prima con il diabetologo.
• Gravidanza e allattamento. Erano motivi di esclusione negli studi.
• Sottopeso. Nel primo studio serviva un indice di massa corporea di almeno 18,5.
• Disturbi alimentari, anche passati. Cinque giorni di porzioni contate possono riaccendere la restrizione.
• Meno di 18 anni. Gli studi hanno incluso solo adulti, e sopra i 70 anni la sicurezza è ancora da verificare.
• Malattie dei reni o del cuore. A Leida erano esclusi l'insufficienza renale grave e chi aveva avuto un infarto negli ultimi sei mesi; con farmaci per la pressione o diuretici, chiedi prima al medico.

Durante i cinque giorni interrompi e mangia normalmente se hai capogiri forti, ti senti svenire, hai palpitazioni, vomito o confusione. Se svieni, anche per pochi secondi, senti il medico prima di riprovare.

In breve

Cinque giorni al mese di cibi vegetali e porzioni piccole, circa 1.100 kcal il primo giorno e 700-800 nei successivi. Negli studi, piccoli e in gran parte del gruppo di Longo, peso, girovita e pressione sono scesi, con risultati variabili da persona a persona. In gravidanza evitala; con farmaci per il diabete o una malattia cronica, organizzala solo con il medico.