Dieta OMAD, un pasto al giorno: a chi va bene e come farla

1. Cos'è la dieta OMAD e com'è fatta la giornata

OMAD sta per one meal a day, un pasto al giorno. Nella versione più diffusa, detta anche 23:1, mangi tutto in circa un'ora e nelle altre ventitré bevi soltanto cose senza calorie; molti allargano la finestra a due ore quando il pasto è una cena in famiglia.

Una giornata tipo: sveglia alle 7 e un bicchiere d'acqua, espresso amaro al bar alle 8:30, acqua e tè alla scrivania, una tisana nel pomeriggio, poi a tavola dalle 20 alle 21. All'inizio le ore più dure sono di solito quelle del vecchio pranzo e il tardo pomeriggio.

Nel piatto delle 20 devono entrare le proteine e le fibre che prima dividevi tra pranzo e cena. Definizione e varianti le trovi nella voce del glossario dedicata all'OMAD.

2. Leggi cosa dicono gli studi sulla dieta OMAD

Le prove sono poche. Lo studio più citato viene dal centro di ricerca sulla nutrizione del Dipartimento dell'Agricoltura americano, a Beltsville: adulti sani, di mezza età e normopeso, hanno mangiato per otto settimane in tre pasti e per altre otto in un pasto solo, con le calorie giuste per mantenere il peso. Il peso è rimasto entro 2 kg da quello di partenza per tutti i sei mesi. Con il pasto unico la massa grassa è scesa un po', e intanto sono saliti la fame, la pressione arteriosa e il colesterolo totale, LDL e HDL.

Un secondo lavoro dello stesso gruppo, con il pasto tra le 16 e le 20, ha guardato la glicemia: con un pasto al giorno era più alta al mattino a digiuno, e nella curva glicemica del mattino saliva di più e restava alta più a lungo, con l'insulina in ritardo. Gli autori descrivono l'effetto come reversibile.

In uno studio più recente tra Amsterdam e Oslo, 11 giovani adulti normopeso hanno fatto per 11 giorni un pasto unico tra le 17 e le 19, sempre a calorie di mantenimento. Hanno perso in media 1,4 kg contro 0,5 kg con tre pasti, e forza e capacità aerobica sono rimaste invariate. Undici giorni però dicono poco su cosa succede dopo mesi.

Sono studi piccoli, su persone sane e normopeso, e nessuno dura anni; sul peso i risultati cambiano da persona a persona. Anche l'autofagia, spesso citata come motivo per fare OMAD, nell'uomo non ha una tempistica validata: gli orari precisi che girano online restano ipotesi.

3. Controlla se fa per te

La dieta OMAD è lo schema quotidiano più stretto del digiuno intermittente, quindi l'elenco di chi dovrebbe evitarla è lungo. Prima di provarla guarda dove ti trovi:

La tua situazione	OMAD	Cosa fare
Adulto in salute, già a tuo agio con il 16:8	Si può provare	Controlla pressione e colesterolo dopo due o tre mesi
Diabete trattato con insulina o sulfoniluree	Solo con il medico	Le dosi vanno riviste prima, per il rischio di glicemia troppo bassa
Gravidanza, allattamento o meno di 18 anni	Da evitare	Pasti regolari distribuiti nella giornata
Disturbi alimentari, anche passati	Da evitare	Un pasto al giorno può riaccendere restrizione e abbuffate
Più di 65 anni, o muscoli e forza che calano	Sconsigliata	Tre pasti con circa 30 g di proteine ciascuno
Farmaci da prendere con il cibo o in più dosi al giorno	Solo con il medico	Rivedi con lui orari e dosi prima di cominciare

Con la pressione alta o l'LDL già sopra i valori consigliati, parlane prima con il medico, visto quello che è emerso a Beltsville. Se ti riconosci in una delle righe centrali, schemi più morbidi come il 16:8 o il 18:6 li trovi a confronto nella guida ai tipi di digiuno intermittente.

4. Arrivaci per gradi, partendo dal 16:8

Passare da tre pasti a uno da un lunedì all'altro è il modo più rapido per mollare entro il giovedì. Allunga il digiuno un passo alla volta e vai avanti solo se sonno ed energia tengono:

• Settimane 1 e 2: 16:8, con pranzo alle 13 e cena alle 20.
• Settimane 3 e 4: 18:6, con pranzo alle 14 e cena alle 20.
• Settimana 5: 20:4, con uno spuntino proteico alle 16, per esempio uno yogurt greco con qualche noce, e la cena alle 20.
• Dalla settimana 6: il pasto unico alle 20, prima tre giorni a settimana e poi, se ti trovi bene, anche gli altri.

Nelle ore senza cibo bevi acqua, un litro e mezzo o due nell'arco della giornata, più tè e tisane senza zucchero. L'espresso amaro va bene, mentre latte e zucchero contano come cibo: i dettagli sono nella pagina sul caffè durante il digiuno. Il timer di FastTrack avvia e chiude il digiuno da solo secondo il tuo programma, ti mostra la fase in cui sei e ti lascia segnare l'acqua bevuta.

5. Scegli l'ora del pasto e prepara le eccezioni

In Italia la scelta più naturale è la cena alle 20, il pasto che si fa in famiglia. Lo studio sulla glicemia, però, aveva il pasto proprio tra pomeriggio e sera: se la tua glicemia a digiuno è già al limite, parlane con il medico prima di scegliere l'orario.

La domenica il pranzo dai nonni alle 13 si allunga facilmente fino alle 16, tra lasagne e arrosto. Consideralo un giorno a due pasti, con una cena piccola alle 20 come un minestrone o una scodella di ricotta e frutta, e il lunedì riparti con il pasto unico dopo circa 24 ore.

Poi c'è l'aperitivo del venerdì. Uno spritz alle 19, dopo 22 ore a stomaco vuoto, arriva alla testa in fretta. Se vai, fai cominciare lì la tua finestra: prima scaglie di grana e qualche fetta di prosciutto, poi il bicchiere, e la cena subito dopo, così tutto resta dentro un'ora o due.

6. Componi l'unico pasto: proteine e fibre prima di tutto

Con un pasto solo, quello che manca nel piatto manca per tutta la giornata. Parti dalle proteine: come obiettivo usa 1,0-1,2 grammi per chilo di peso, cioè 70-85 grammi per una persona di 70 kg. È la fascia che il gruppo di studio PROT-AGE, promosso dalla Società europea di medicina geriatrica, raccomanda come minimo sopra i 65 anni, e per un adulto più giovane è un margine comodo. Se hai una malattia renale, la quantità di proteine te la indica il medico.

C'è un limite da conoscere. In uno studio texano 8 adulti sani hanno mangiato per una settimana le stesse proteine divise in parti uguali, circa 30 grammi a pasto, e per un'altra settimana concentrate la sera, con 63 grammi a cena. Con la distribuzione uniforme la sintesi di proteine muscolari nelle 24 ore era più alta del 25%. Il pasto unico porta questo squilibrio all'estremo e mancano studi lunghi su OMAD e muscoli, per questo dopo i 65 anni conviene un altro schema.

Ecco come arrivarci con una cena italiana, per una persona di 70 kg:

Nel piatto	Porzione	Proteine	Fibre
Pasta e ceci con Parmigiano	70 g di pasta, 150 g di ceci cotti, un cucchiaio di Parmigiano	circa 25 g	circa 12 g
Orata o merluzzo al forno	200 g di filetto	35-40 g	0 g
Cicoria ripassata e finocchi crudi	300 g in tutto	circa 4 g	circa 8 g
Pane integrale	Due fette, circa 60 g	circa 5 g	circa 4 g
Ricotta e una pera	100 g di ricotta, una pera media	circa 9 g	circa 5 g
Totale	Un'ora a tavola	circa 80 g	circa 30 g

Sono stime arrotondate, che cambiano con marca e cottura. In versione vegetariana usa lenticchie al posto dei ceci, una frittata di tre uova al posto del pesce e 30 grammi di Parmigiano a scaglie sulle verdure: arrivi intorno ai 70 grammi. Per le fibre i LARN, i livelli di riferimento italiani, indicano almeno 25 grammi al giorno per un adulto, e un piatto così ci arriva. Se hai dubbi sulle proteine, fotografa il piatto: la scansione dei pasti di FastTrack stima calorie e macronutrienti.

7. Mangia con calma e riconosci quando fermarti

Dopo 23 ore la tentazione è finire tutto in un quarto d'ora. Comincia dalle verdure o da una minestra, appoggia la forchetta tra un boccone e l'altro e datti almeno 45 minuti: un piatto così abbondante mangiato di corsa porta spesso gonfiore e sonnolenza. Se vai a letto verso le 23:30, cerca di finire entro le 21.

Quando smettere e sentire il medico

Torna a pasti regolari e mangia qualcosa se compare uno di questi segnali:

• capogiri, vista annebbiata, la sensazione di svenire o uno svenimento vero: in quel caso parlane con il medico prima di riprovare;
• palpitazioni o battito irregolare;
• tremore, sudore freddo o confusione, soprattutto se prendi farmaci per il diabete;
• voglia di abbuffarti al pasto fino a stare male, o pensieri sul cibo che occupano tutta la giornata.

Dopo due o tre mesi fai controllare pressione e colesterolo; se salgono, valuta con il medico il ritorno a due pasti.

In breve

La dieta OMAD può andare bene a un adulto in salute che fa già il 16:8 senza fatica. Gli studi sono piccoli e mostrano anche pressione e colesterolo in salita. Se la provi, punta a 1,0-1,2 grammi di proteine per chilo con legumi, pesce e verdure, mangia con calma e fermati ai primi segnali.