Digiuno intermittente: cosa mangiare nella finestra, all'italiana

1. Cosa mangiare nel digiuno intermittente: la regola del piatto

Quello che metti nel piatto alle 13 e alle 20:30 decide come passerai le sedici ore successive. Un pranzo di sola pasta al pomodoro sazia per un paio d'ore; lo stesso piatto con ceci, verdure e Parmigiano di solito ti porta tranquillo fino a cena.

Parti dalle proteine. Una revisione sul ruolo delle proteine nel controllo del peso indica come riferimento almeno 25-30 grammi a pasto e descrive un effetto sazietà modesto: dopo pasti più proteici ci si sente più pieni, anche se al pasto successivo si mangia più o meno lo stesso. Con due soli pasti al giorno è facile restare a corto di proteine, quindi conviene stimarle a occhio fin dal primo giorno.

Nel piatto	Cosa scegliere	Quanto, a occhio
Proteine	Legumi, pesce, uova, bresaola, ricotta	Per 25-30 g di proteine: un filetto di pesce da 150-200 g, tre uova con un po' di Parmigiano, un piatto di pasta e legumi
Verdure	Di stagione: in autunno zucca, broccoli, cavolo nero, finocchi	Metà piatto, oppure una scodella di minestrone
Carboidrati	Pasta, farro, pane integrale, patate	70-80 g di pasta o farro a crudo, oppure due fette di pane
Condimento	Olio extravergine, Parmigiano, noci	Uno o due cucchiai d'olio, un cucchiaio di Parmigiano
Frutta	Uva, mele, pere, cachi	Un frutto a fine pasto o a merenda

Sono quantità indicative per un adulto di corporatura media: chi è alto o si allena spesso avrà bisogno di porzioni più grandi, chi è minuto di porzioni più piccole. La fame che senti a metà pomeriggio è il segnale più utile per regolarle.

2. A pranzo alle 13, legumi o pesce

Il pranzo delle 13 apre la finestra e conviene che sia completo. La cucina italiana ha già i piatti giusti: pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e lenticchie, minestrone con il farro. Sono piatti unici, con proteine e carboidrati nella stessa scodella.

Una meta-analisi canadese di nove piccoli studi ha trovato che un pasto con fagioli, ceci, piselli o lenticchie dà circa il 31% di sazietà in più rispetto a un pasto con le stesse calorie senza legumi. Sulla quantità mangiata al pasto successivo, invece, nessuna differenza.

Come porzione, 70 grammi di pasta corta e 150 grammi di legumi cotti, circa 50 da secchi, con un cucchiaio d'olio a crudo e una grattata di Parmigiano. Se i legumi ti gonfiano, comincia con mezza porzione e sciacqua bene quelli in barattolo, oppure passali in crema.

Il pesce è l'altra colonna del pranzo: orata o branzino al forno con patate e finocchi, oppure alici al forno con pangrattato e prezzemolo. In ufficio, la schiscetta più comoda è un'insalata di farro con ceci o tonno, pomodorini e rucola, condita al momento.

3. A cena alle 20:30, leggera e completa

La cena chiude la finestra e ti accompagna per le sedici ore successive. Leggera vuol dire facile da digerire, con abbastanza proteine per arrivare al pranzo del giorno dopo: una cena scarsa si paga alle 11 del mattino. Idee pronte in venti minuti:

• Bresaola: 70-80 grammi con rucola, scaglie di Parmigiano e una fetta di pane integrale.
• Uova: una frittata di tre uova con spinaci, oppure uova in purgatorio con il pane per la scarpetta.
• Ricotta: 200 grammi con verdure grigliate e qualche noce.
• Pesce: branzino al cartoccio con broccoli ripassati in padella.

Una fetta di pane o qualche patata a cena vanno benissimo, e a molti rendono più facile arrivare a pranzo. Limita i fritti e finisci di mangiare entro le 21 se vai a letto verso le 23:30. Se la fame del mattino resta forte, la guida sulla fame durante il digiuno spiega cosa bere e come lasciar passare le ondate.

4. Merende: una sola, e solo se serve

Tra pranzo e cena passano sette ore e mezza, e dopo un pranzo completo molti ci arrivano senza mangiare altro. Se verso le 17 hai fame vera, o ti alleni dopo il lavoro, una merenda piccola evita di arrivare a cena affamato. Meglio se unisce proteine e frutta o verdura:

• una mela o una pera con 20-30 grammi di Parmigiano;
• uno yogurt greco con una manciata di noci;
• una fetta di pane integrale con due cucchiai di ricotta;
• finocchi o carote crude con una decina di mandorle.

Ricorda che la merenda appartiene alla finestra: un cappuccino o qualche noce alle 11 del mattino sono già cibo e accorciano il digiuno.

5. Organizza il menù della settimana

Ragiona su 14 pasti principali, due al giorno per sette giorni. Una rotazione che funziona: legumi quattro volte, pesce tre, uova due, bresaola o carne due, ricotta due e un pasto libero, spesso la pizza del sabato. Cinque giornate tipo:

Giornata	Pranzo alle 13	Merenda alle 17	Cena alle 20:30
Lunedì in ufficio	Insalata di farro con ceci, pomodorini e rucola	Una mela e un pezzo di Parmigiano	Frittata di tre uova con spinaci, pane integrale
Martedì a casa	Pasta e fagioli, insalata di finocchi	Nessuna	Orata al forno con patate e broccoli
Giovedì con palestra alle 18	Branzino al forno, patate e insalata	Yogurt greco con noci	Pasta e ceci con Parmigiano, verdure grigliate
Sabato con pizza la sera	Bresaola, rucola e Parmigiano, pane integrale	Un frutto	Pizza margherita e un'insalata
Domenica in famiglia	Lasagne al ragù e verdure di contorno	Nessuna	Minestrone, poi ricotta con pane integrale

Il mercoledì pasta e lenticchie a pranzo e ricotta con verdure a cena; il venerdì alici al forno a pranzo e uova in purgatorio la sera. Così i legumi arrivano a quattro volte e il pesce a tre.

La domenica sera cuoci una pentola di ceci e una di fagioli, più una teglia di verdure al forno, e i pranzi di lunedì e martedì si preparano in dieci minuti. Se finisci le idee, FastTrack ti propone piatti adatti al tuo piano e, da una foto, ti mostra calorie e macronutrienti di quello che hai nel piatto.

6. Fai la spesa una volta a settimana

Per una persona, quella settimana richiede più o meno:

• Dispensa: mezzo chilo di pasta corta, 250 grammi di farro, ceci, fagioli e lenticchie secchi o in barattolo, passata di pomodoro, olio extravergine, noci.
• Pesce: un'orata, un branzino e 200 grammi di alici, oppure filetti surgelati.
• Frigo: sei uova, 400 grammi di ricotta, 100 grammi di bresaola, un pezzo di Parmigiano, yogurt greco.
• Frutta e verdura: spinaci, finocchi, broccoli, rucola, patate, zucca e zucchine da grigliare, verdure per il minestrone e frutta di stagione.
• Forno: una pagnotta integrale da affettare e congelare.

L'olio extravergine è il condimento di tutta la settimana. Nello studio spagnolo PREDIMED, 7447 persone tra i 55 e gli 80 anni ad alto rischio cardiovascolare hanno seguito per quasi cinque anni una dieta mediterranea con olio extravergine o con frutta secca, oppure una dieta povera di grassi: nei gruppi mediterranei infarti, ictus e morti cardiovascolari sono stati meno frequenti. Lo studio riguardava la dieta e il cuore, senza digiuno. Nel 2018 gli autori lo hanno ripubblicato dopo aver trovato errori nell'assegnazione dei gruppi, e il risultato reggeva anche escludendo i partecipanti coinvolti.

Misura l'olio con il cucchiaio invece di versarlo a occhio, e tienilo per la finestra: l'olio d'oliva rompe il digiuno, con circa 120 calorie per cucchiaio.

7. Adatta il menù al tuo 16:8

Il menù è pensato per un digiuno dalle 21 alle 13. Con un'altra finestra sposta i pasti e lascia uguale la sostanza:

• Finestra 12-20: pranzo alle 12 e cena alle 19:30, comoda se ceni con i bambini.
• Finestra 10-18: colazione salata alle 10 con uova o ricotta, pranzo alle 13:30, cena verso le 17:30.
• 18:6, dalle 14 alle 20: due pasti senza merenda, con porzioni di proteine più generose.
• Turni di lavoro: sposta tutto in blocco con il turno, tenendo le sedici ore.

Altri esempi in base al lavoro e alla cena di famiglia sono nella guida agli orari del digiuno intermittente 16/8.

Ricorda però che l'orario da solo fa poco. Nello studio americano TREAT, 116 adulti in sovrappeso o con obesità hanno mangiato liberamente dalle 12 alle 20 per dodici settimane: il calo di peso è stato piccolo e simile a quello di chi mangiava durante tutta la giornata. In uno studio cinese di un anno, 139 persone con obesità seguivano la stessa dieta ipocalorica con o senza una finestra dalle 8 alle 16, con risultati simili su peso e grasso. Sul peso conta soprattutto quanto mangi nella finestra, e i risultati cambiano molto da persona a persona.

Quando fermarti e sentire il medico

Interrompi il digiuno e mangia qualcosa se hai capogiri forti, tremori, vista annebbiata o la sensazione di svenire, e parlane con il medico se succede di nuovo. Chiedi il suo parere prima di cominciare se hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, se sei in gravidanza o allatti, o se in passato hai avuto disturbi alimentari. Sotto i 18 anni il digiuno intermittente è da evitare.

In sintesi

Per sapere cosa mangiare nella finestra basta la cucina italiana di tutti i giorni, con legumi o pesce a pranzo e una cena leggera con proteine e verdure. Decidi menù e spesa la domenica, poi regola le porzioni sulla fame che senti a fine digiuno.