Mal di testa da digiuno: cause, rimedi e quando fermarsi
Il mal di testa da digiuno è uno dei motivi più comuni per cui chi inizia il digiuno intermittente si arrende dopo pochi giorni. Arriva di solito a metà mattina, come un cerchio alla fronte o una pressione su tutta la testa, più o meno all'ora in cui prima prendevi il cappuccino al bar.
Nella maggior parte dei casi la causa è semplice e si può prevenire. Qui trovi come riconoscerlo, le abitudini che lo evitano, cosa fare quando è già iniziato e i segnali che invece richiedono un medico.
1. Riconosci il mal di testa da digiuno
Gli studi lo descrivono quasi sempre allo stesso modo: un dolore diffuso o alla fronte, sordo, di intensità lieve o moderata, molto simile a una cefalea tensiva. Una revisione italiana dell'Università di Parma ha raccolto i dati su chi digiuna per motivi religiosi, come a Yom Kippur e durante il Ramadan: la probabilità di avere mal di testa cresce con la durata del digiuno, e le cause più indicate sono il calo della glicemia e la mancanza di caffeina.
| Tipo di mal di testa | Come si presenta | Cosa fare |
|---|---|---|
| Da digiuno prolungato | Sordo, alla fronte, dopo molte ore senza cibo | Accorciare il digiuno, mangiare se non passa |
| Da astinenza da caffeina | Pesante, con stanchezza, 12 a 24 ore dopo l'ultimo caffè | Un espresso amaro |
| Da poca acqua | Peggiora chinando la testa, bocca secca | Due bicchieri d'acqua e mezz'ora di attesa |
| Emicrania scatenata dal digiuno | Pulsante, con nausea e fastidio per la luce | Mangiare, riposare al buio, parlarne col medico |
Se già soffri di mal di testa o di emicrania, è più probabile che il digiuno te lo provochi. Vale la pena partire con orari più brevi e procedere con calma.
2. Non togliere il caffè da un giorno all'altro
Per molti italiani il primo gesto della giornata è il caffè, e iniziare il digiuno senza colazione spesso significa saltare anche quello. È l'errore più frequente. Una revisione di decine di studi sull'astinenza da caffeina ha trovato il mal di testa nella metà dei casi: i sintomi iniziano 12 a 24 ore dopo l'ultima tazzina, raggiungono il picco nel giro di uno o due giorni e possono durare da due a nove giorni. Bastano circa 100 mg al giorno, un paio di espressi, perché smettere di colpo dia fastidio.
La soluzione è semplice: il caffè amaro non rompe il digiuno, come spieghiamo nella pagina su il caffè rompe il digiuno. Tieni il tuo espresso del mattino e sposta il cappuccino e il cornetto nella finestra alimentare. Se vuoi ridurre la caffeina, fallo poco a poco e in un altro momento, mai lo stesso giorno in cui inizi a digiunare.
Attenzione anche al decaffeinato: contiene pochissima caffeina, quindi passare di colpo dal caffè normale al deca equivale a smettere. Se vuoi cambiare, per qualche giorno alterna un espresso normale e uno decaffeinato.
Uno studio fatto il primo giorno di Ramadan ha visto mal di testa nel 41 % di chi digiunava e nell'8 % di chi non digiunava, e il fattore principale era proprio la mancanza di caffè. Gli autori consigliavano di ridurlo nelle settimane precedenti.
3. Bevi acqua e aggiungi un pizzico di sale
Senza colazione e merenda bevi meno senza accorgertene: spremuta, latte, caffè macchiato e frutta portano liquidi che vengono a mancare. In un'indagine su persone con emicrania, circa una su tre riconosceva la scarsità di liquidi come uno dei fattori che scatenano le crisi.
Una routine facile: un bicchiere grande appena sveglio, una bottiglia sulla scrivania e un altro bicchiere a metà mattina. Tisane e acqua frizzante vanno benissimo e non rompono il digiuno.
Al bar, fai come si usa in molte città del Sud: chiedi un bicchiere d'acqua insieme all'espresso. È un gesto piccolo che, ripetuto due o tre volte al giorno, fa una grande differenza.
Nei digiuni lunghi, o d'estate quando sudi molto, il corpo perde anche sodio. Un pizzico di sale in un bicchiere d'acqua aiuta spesso con mal di testa e capogiri. Se preferisci, puoi usare un integratore di sali senza zuccheri: nella pagina su gli elettroliti rompono il digiuno trovi quali vanno bene. Se prendi farmaci per la pressione o hai problemi ai reni, chiedi prima al medico.
4. Dormi e cena con calma
Dormire poco abbassa la soglia del dolore e rende tutto più faticoso, digiuno compreso. Una cena alle 21 seguita da un divano fino a mezzanotte e una sveglia alle 6:30 è una combinazione che porta facilmente al mal di testa del mattino dopo.
Cerca di finire di cenare due o tre ore prima di andare a letto e di dormire almeno sette ore nelle prime settimane. Una cena completa, con proteine, verdure e una porzione normale di pasta o pane, ti accompagna nel digiuno della notte meglio di una cena leggerissima seguita da uno spuntino tardi.
Nelle prime settimane evita anche di iniziare il digiuno dopo una serata con alcol: disidrata, disturba il sonno e rende molto più probabile il mal di testa della mattina dopo.
5. Scegli un orario più corto all'inizio
Il rischio di mal di testa cresce con le ore di digiuno, quindi partire con orari brevi è la prevenzione più efficace. Pensa anche alle abitudini di casa: se ceni alle 21, un digiuno di 16 ore ti porta all'una del pomeriggio dopo.
| Orario | Ore di digiuno | Con cena alle 20:30 | Adatto se |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 | Colazione alle 8:30 | Hai spesso mal di testa o emicrania |
| 14:10 | 14 | Primo pasto alle 10:30 | Il 12:12 ti è venuto facile |
| 16:8 | 16 | Primo pasto alle 12:30 | Il 14:10 non ti dà più fastidio |
Per altri esempi in base alla tua giornata, leggi la guida agli orari del digiuno intermittente 16/8. Anche la regolarità aiuta: FastTrack può avviare e chiudere il digiuno da solo ogni giorno alla stessa ora, così il corpo si abitua più in fretta.
6. Mal di testa da digiuno: cosa fare quando arriva
- Bevi due bicchieri d'acqua.
- Se di solito prendi il caffè e oggi non l'hai preso, bevi un espresso amaro.
- Se sei a digiuno da molte ore o fa caldo, aggiungi un pizzico di sale a un bicchiere d'acqua.
- Riposa dieci minuti in un posto tranquillo e con poca luce.
- Se dopo un'ora non passa, interrompi il digiuno con qualcosa di semplice, come uno yogurt con frutta o un panino integrale con uova.
Interrompere il digiuno prima del previsto è una scelta sensata, e domani puoi riprovare con un orario più corto. Se prendi un antidolorifico, segui il foglietto illustrativo: alcuni, come l'ibuprofene, si tollerano meglio a stomaco pieno.
7. Quando fermarsi e chiamare il medico
Il mal di testa da digiuno è fastidioso ma lieve. Chiedi subito un parere medico se noti:
- Un dolore improvviso e fortissimo, il peggiore della tua vita.
- Febbre, rigidità del collo o macchie sulla pelle.
- Vista doppia, difficoltà a parlare, debolezza o formicolio su un lato del corpo.
- Confusione, svenimento o vomito che non si ferma.
- Tremore, sudore freddo e capogiro se prendi farmaci per il diabete.
Parlane con il medico anche se il mal di testa torna quasi ogni giorno nonostante acqua, sale e caffè, o se il digiuno ti scatena attacchi di emicrania. Potrebbe essere meglio un orario più breve, oppure un altro approccio.
In breve
Il mal di testa da digiuno nasce quasi sempre dalla mancanza di caffè, di acqua o di sale, o da un digiuno troppo lungo per iniziare. Tieni il tuo espresso amaro, bevi fin dal mattino, aggiungi un pizzico di sale nei digiuni lunghi e allunga le ore poco a poco. Se il dolore arriva lo stesso, mangia qualcosa e riprova con calma.
Domande frequenti
È normale avere mal di testa quando si digiuna?
Succede spesso, soprattutto nei primi giorni e in chi soffre già di mal di testa. Di solito dipende da caffè, acqua o sale e migliora in pochi giorni.
Posso bere il caffè per il mal di testa da digiuno?
Sì, un espresso amaro non rompe il digiuno e spesso fa passare il mal di testa da astinenza da caffeina. Latte e zucchero, invece, lo rompono.
Quanto dura il mal di testa da digiuno?
In genere passa dopo aver bevuto o mangiato. Se dipende dall'aver tolto il caffè di colpo, può durare da due a nove giorni.
Posso prendere un antidolorifico a digiuno?
Segui sempre il foglietto illustrativo. Alcuni farmaci, come l'ibuprofene, si tollerano meglio con un po' di cibo, quindi conviene interrompere il digiuno prima.
Il digiuno può scatenare l'emicrania?
In alcune persone sì, e saltare i pasti è un fattore scatenante noto. Se succede spesso, scegli digiuni brevi e parlane con il medico.
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Un timer del digiuno che segue il tuo programma, un coach con IA per le ore difficili e idee per i pasti della tua finestra alimentare.
Scarica FastTrackAvvertenza medica: questo articolo ha solo scopo educativo e non sostituisce un parere medico professionale. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare o modificare un piano di digiuno o di alimentazione, soprattutto se hai una patologia, sei incinta o assumi farmaci.
Fonti
- Torelli P, Evangelista A, Bini A et al. (2009). Fasting headache: a review of the literature and new hypotheses. Headache, 49(5), 744-52. Vedi su PubMed
- Juliano LM, Griffiths RR (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology (Berl), 176(1), 1-29. Vedi su PubMed
- Blau JN (2005). Water deprivation: a new migraine precipitant. Headache, 45(6), 757-9. Vedi su PubMed
- Awada A, al Jumah M (1999). The first-of-Ramadan headache. Headache, 39(7), 490-3. Vedi su PubMed