Schema settimanale per la dieta del digiuno intermittente: 7 giorni di menù e la spesa
Con il 16:8 la crisi arriva più spesso il mercoledì a mezzogiorno, davanti al frigo vuoto, che alle 10 del mattino a stomaco vuoto. Una dieta con digiuno intermittente regge meglio quando lo schema settimanale è deciso prima, con pranzi e cene già scritti e una spesa pensata su quei piatti.
Il menù che segue usa una finestra dalle 12 alle 20, con due pasti e una merenda, e per ogni pasto indica le proteine stimate. Seguono la lista della spesa per una persona e le modifiche per chi mangia dalle 10 alle 18 o pranza in ufficio.
1. Lo schema settimanale del digiuno intermittente: orari e porzioni
Lo schema è lo stesso tutti i giorni: pranzo alle 12:15, merenda verso le 16:30, cena alle 19:15 con l'ultimo boccone prima delle 20. Dalle 20 a mezzogiorno bevi soltanto, e buona parte delle sedici ore passa mentre dormi.
Ogni pasto principale porta circa 25-30 grammi di proteine, la merenda 10-15. Con due soli pasti, un pranzo di pasta al pomodoro lascia tutto il lavoro alla cena. In un piccolo studio americano otto adulti hanno mangiato le stesse proteine divise in parti uguali tra i pasti oppure concentrate in gran parte a cena: la versione distribuita stimolava di più la costruzione di proteine nei muscoli, già il primo giorno e ancora dopo una settimana. Lì il digiuno non c'era, e il messaggio pratico resta tenere ricco anche il pranzo.
I grammi sono stime arrotondate. Con queste porzioni, condimenti compresi, una giornata sta intorno alle 1500-1900 kcal circa: se ti alleni spesso aggiungi pasta e pane, se ti muovi poco riduci quelli e tieni ferme le proteine. La regola del piatto è spiegata nella guida su cosa mangiare nel digiuno intermittente; qui è applicata a quattordici pasti, con legumi in cinque, pesce azzurro in tre e uova o ricotta in tre.
2. Da lunedì a mercoledì: legumi a pranzo, pesce azzurro a cena
La base è la cucina mediterranea. Una revisione dell'Università di Firenze ha riunito 29 meta-analisi, per oltre 12 milioni di persone: chi segue di più la dieta mediterranea ha, con prove solide, un rischio più basso di malattie cardiovascolari e di diabete. Molti di quei dati vengono da studi osservazionali, sulla dieta e senza digiuno; il menù ne prende gli ingredienti.
- Lunedì. Pranzo: pasta e ceci, 80 g di pasta e 150 g di ceci cotti con un cucchiaio di Parmigiano, circa 25 g di proteine. Merenda: una mela e 30 g di Parmigiano, circa 10 g. Cena: sgombro al forno, circa 150 g di filetto, con patate e la zucca arrosto della domenica, circa 30 g.
- Martedì. Pranzo: minestrone con farro e borlotti, Parmigiano e una fetta di pane integrale, circa 25 g. Merenda: yogurt greco da 170 g con qualche noce, circa 15 g. Cena: frittata di tre uova con i porri, radicchio e pane, circa 25 g.
- Mercoledì. Pranzo: pasta e lenticchie, 80 g di pasta e 150 g di lenticchie cotte, circa 25 g. Merenda: pane integrale con due cucchiai di ricotta, circa 10 g. Cena: alici al forno con pangrattato e prezzemolo, circa 150 g già pulite, e finocchi gratinati, circa 30 g.
Con ceci e minestrone cotti la domenica, i primi due pranzi si scaldano in cinque minuti.
3. Da giovedì a domenica, pizza del sabato compresa
- Giovedì. Pranzo: insalata di farro con una scatoletta di tonno al naturale, rucola e olive, circa 30 g. Merenda: yogurt greco e un cachi, circa 15 g. Cena: 200 g di ricotta con cavolo nero ripassato e una fetta di pane, circa 25 g.
- Venerdì. Pranzo: pasta con le sarde alla siciliana, oppure sarde al forno con patate, circa 30 g. Merenda: una mela e 30 g di Parmigiano, circa 10 g. Cena: zuppa di cannellini e cavolo nero con pane tostato e un uovo in camicia, circa 25 g.
- Sabato. Pranzo: tre uova strapazzate con pane integrale tostato e cicoria ripassata, circa 25 g. Merenda: un frutto, se ti serve. Cena: pizza margherita in pizzeria con un'insalata, circa 30 g tra impasto e mozzarella.
- Domenica. Pranzo alle 13 in famiglia: pollo arrosto con patate e insalata, circa 35 g. Merenda: due mandarini e qualche noce, circa 5 g. Cena: una scodella del minestrone appena fatto, con Parmigiano e una fetta di pane con la ricotta, circa 25 g.
La pizza del sabato sta nel menù di proposito: uno schema che vieta la serata con gli amici di solito dura poco. Il menù scritto serve a sapere quanto mangi, e due studi con la finestra 12-20 spiegano perché. Nello studio TREAT, 116 adulti in sovrappeso o con obesità hanno mangiato liberamente in quelle otto ore per dodici settimane e hanno perso in media meno di un chilo, quanto chi faceva tre pasti fissi. A Chicago, 90 adulti con obesità hanno tenuto lo stesso orario per un anno senza contare le calorie: ne mangiavano circa 425 in meno al giorno e hanno perso più peso del gruppo di controllo, più o meno quanto chi tagliava le calorie del 25%. In entrambi i casi il peso ha seguito quanto si mangiava nelle otto ore, con differenze molto ampie da una persona all'altra.
4. Fai la spesa il sabato e cucina la domenica
La spesa grossa si fa il sabato mattina. Il pesce fresco va cucinato entro un giorno o due: compralo il giorno stesso, oppure prendi filetti surgelati già puliti e spostali in frigo la sera prima.
| Reparto | Cosa e quanto | Per quali pasti |
|---|---|---|
| Pasta, cereali e legumi | 500 g di pasta corta, 250 g di farro, 100 g di ceci secchi, 100 g di lenticchie, due barattoli di borlotti e uno di cannellini, una scatoletta di tonno | Pranzi da lunedì a venerdì, minestrone, zuppa |
| Pesce e carne | Circa 150 g di sgombro, 150 g di alici pulite, 100-150 g di sarde, il pollo per la famiglia | Cene di lunedì e mercoledì, pranzi di venerdì e domenica |
| Uova e latticini | Dieci uova, circa 300 g di ricotta, due vasetti di yogurt greco, 150 g di Parmigiano | Cene di martedì e giovedì, pranzo del sabato, merende |
| Verdure di stagione | Broccoli, finocchi, porri, radicchio, cavolo nero, cicoria, zucca, patate, più carote, sedano e verza per il minestrone | Contorni, minestrone e zuppa |
| Frutta, pane e dispensa | Mele, cachi, mandarini, una pagnotta integrale da congelare a fette, 100 g di noci, olive, olio extravergine | Merende e condimenti |
La domenica pomeriggio servono un paio d'ore. Cuoci i ceci messi in ammollo il sabato sera e prepara il minestrone con borlotti e 150 g di farro, per la cena della domenica e il pranzo del martedì. In forno va una teglia di zucca per il lunedì. Il martedì sera bastano venti minuti per lenticchie e farro, senza ammollo. Legumi cotti e minestrone si tengono in frigo tre o quattro giorni, il resto va in congelatore. Se un giorno cambi piatto, la scansione dei pasti di FastTrack stima calorie e macronutrienti da una foto.
5. Adatta il menù alla finestra 10-18 o al pranzo in ufficio
Quando la giornata va diversamente cambiano gli orari e il contenitore, e il menù resta quasi tutto uguale.
| Situazione | Orari | Cosa cambia nel menù |
|---|---|---|
| Finestra dalle 10 alle 18 | Colazione alle 10, pranzo alle 13:30, cena alle 17:45 | La merenda diventa una colazione salata, yogurt greco con noci o due uova con pane |
| Schiscetta alla scrivania | Pranzo alle 12:15 | Porta i piatti di legumi e il farro con tonno; il venerdì la zuppa va a pranzo nel termos e le sarde a cena |
| Mensa aziendale | Pranzo alle 12:15 | Un secondo di pesce, uova o legumi con verdure; il primo solo se hai molta fame |
| Pranzo al bar | Pranzo alle 12:15 | Insalatona con tonno o uova e pane, oppure panino integrale con frittata |
| Cena fuori alle 21 | Quel giorno 13-21 | Pranzo alle 13 e niente merenda; il giorno dopo riapri alle 12 |
La finestra 10-18 piace a chi ha fame al mattino o cena presto con i bambini; molti la tengono per i giorni feriali e tornano a 12-20 nel fine settimana. Per i turni, o per tenere la colazione e saltare la cena, le giornate tipo ora per ora sono nell'esempio pratico di digiuno intermittente 16:8.
6. Cosa bere dalle 20 a mezzogiorno
Dalle 20 a mezzogiorno vanno bene le bevande senza calorie, per esempio così:
- Al risveglio: un bicchiere grande d'acqua, poi un espresso amaro se sei abituato a prenderlo.
- Alla pausa delle 10:30: espresso o americano senza zucchero con i colleghi, oppure acqua frizzante.
- Dopo cena: tisana di finocchio, camomilla o tè deteinato, senza zucchero né miele.
Il punto debole è il cappuccino delle 10 alla macchinetta. Il latte rompe il digiuno anche in piccole quantità, quindi il cappuccino si sposta a fine pranzo. Una soglia di calorie sotto cui il digiuno resta intatto non esiste: la regola delle 50 calorie che gira online non ha studi alle spalle. In FastTrack il timer può partire alle 20 e fermarsi a mezzogiorno da solo, e lì segni anche l'acqua della mattina.
Quando fermarti e sentire il medico
Interrompi il digiuno e mangia se hai capogiri forti, tremori, sudore freddo o la sensazione di svenire; se svieni, anche per pochi secondi, parlane con il medico prima di riprovare. Senti il medico prima di iniziare se hai il diabete e prendi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, se sei in gravidanza o allatti, se hai una malattia cronica o prendi farmaci ogni giorno, o se in passato hai avuto disturbi alimentari. Sotto i 18 anni il digiuno intermittente è da evitare.
Per cominciare lunedì
Fai la spesa sabato e cucina domenica pomeriggio, così lunedì alle 12:15 la pasta e ceci è già pronta. Dopo la prima settimana tieni i piatti che hai mangiato volentieri e sostituisci gli altri con quello che offre il mercato. Le porzioni regolale sulla fame che senti a mezzogiorno.
Domande frequenti
Quante proteine servono a pasto con il digiuno 16:8?
Come riferimento pratico, circa 25-30 grammi in ciascuno dei due pasti principali e 10-15 grammi nella merenda. Il fabbisogno cambia con peso, età e attività fisica, e un dietista può darti un numero adatto a te.
Quante calorie ha questo menù settimanale?
Con le porzioni indicate e i condimenti, la maggior parte delle giornate sta tra 1500 e 1900 kcal circa, il sabato con la pizza qualcosa in più. Sono stime: olio e pane spostano molto il totale, e il fabbisogno varia da persona a persona.
Posso seguire lo stesso schema se sono vegetariano?
Sì, sostituisci i pasti di pesce e di pollo con legumi, uova o ricotta. Per arrivare a circa 25 grammi di proteine abbina il legume a pasta o farro e aggiungi un po' di Parmigiano.
Posso ripetere lo stesso menù ogni settimana?
Sì, e nelle prime settimane aiuta, perché spesa e cucina della domenica diventano automatiche. Cambia le verdure con la stagione e il pesce azzurro con quello che trovi al banco.
Posso spostare i giorni del menù?
Sì, tenendo d'occhio la freschezza: il pesce fresco va cucinato entro un giorno o due dall'acquisto, legumi cotti e minestrone si tengono in frigo tre o quattro giorni. Gli altri pasti si scambiano liberamente.
Segui i tuoi digiuni con FastTrack
Un timer del digiuno che segue il tuo programma, un coach con IA per le ore difficili e idee per i pasti della tua finestra alimentare.
Scarica FastTrackAvvertenza medica: questo articolo ha solo scopo educativo e non sostituisce un parere medico professionale. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare o modificare un piano di digiuno o di alimentazione, soprattutto se hai una patologia, sei incinta o assumi farmaci.
Fonti
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, 180(11), 1491-1499. Vedi su PubMed
- Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M et al. (2023). Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med, 176(7), 885-895. Vedi su PubMed
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr, 144(6), 876-80. Vedi su PubMed
- Dinu M, Pagliai G, Casini A et al. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr, 72(1), 30-43. Vedi su PubMed